El triatló és un esport format per tres disciplines diferents: la carrera a peu, la natació i el ciclisme, i requereix molt entrenament. Es realitzen en ordre i sense interrupció entre una prova i la següent. A més, el temps que passa un triatleta en canviar de disciplina s’anomena transició.
Una dada curiosa és que el triatló va convertir-se en esport olímpic en els Jocs Olímpics de Sidney 2000. Com veiem, no és una disciplina nova, però tampoc és històrica, com passa amb molts d ela resta d’esports olímpics. És per això que, des d’aleshores, moltes persones s’han decantat pel triatló i el practiquen.
Com que es compon de tres esports, segurament és complicat començar i iniciar-se en aquesta pràctica. Aquí et donem alguns consells i et brindem exercicis de cadascuna de les tres disciplines per fer-t’ho més fàcil.
Carrera a peu per triatló
Una de les coses més importants a l’hora d’entrenar per la part de la carrera a peu, és que tinguis clar que els teus entrenaments aniran pujant de nivell a mesura que agafis resistència. El triatló, com la majoria dels esports, requereix paciència i constància. Veuràs que els primers dies entrenaràs durant 20 o 30 minuts, i de mica en mica augmentaràs tant el ritme com la durada de la carrera.
Un cop ja tens clar això, alguns consells per a la teva carrera a peu son els següents:
- Corre recolzant els talons al terra. Els atletes que competeixen en carreres curtes, sovint recolzen només el terç davanter del peu, perquè afavoreix a la potència i a la propulsió. Ara bé, la carrera a peu de les triatlons, l’estratègia ha de ser diferent: hem d’evitar sobrecarregar els músculs, i per fer-ho, haurem de dividir el pes per tota la planta del peu.
- Corre amb gambades curtes. De la mateixa manera que passava amb el consell anterior, no és recomanable fer gambades llargues en una cursa de llarga distància, ja que es gasta moltíssima més energia que amb gambades curtes.
- Entrena a la cinta. La cinta estàtica és una aliada perfecta per practicar aquests consells i, per tant, per millorar la teva carrera a peu en triatló. La càrrega aeròbica quan correm en una cinta és inferior comparada amb la mateixa en el cas de fer-ho en exterior.
Entrenament de bicicleta
Aquests son 7 exercicis per ser més forts sobre la bicicleta:
- Inclou sessions MTB. Ajuda a millorar les teves capacitats tècniques i l’equilibri sobre la bicicleta de carretera. Obliga a reduir la potència, buscar l’equilibri inestable, pensar amb anticipació la ruta més accessible i estar en alerta contínua.
- Entrena en circuit. Com més variat sigui l’entrenament, millor, per això cal alternar camp i circuit. Cal destacar que entrenar en circuit no és senzill, però el fet de pedalar amb una cadència determinada fent servir tota la potència, t’ajudarà a millorar els ritmes i les puntes de velocitat.
- Entrena en un grup exigent. Això et permetrà incloure un punt de distracció que farà que portis l’entrenament de manera més distesa. A més, t’aportarà més exigència i, segurament, et portarà a fer més quilòmetres.
- Fes sèries. Un entrenament de sèries periòdic t’ajudarà a millorar la teva posició sobre la bicicleta. La pròpia exigència de la sèrie t’obligarà a buscar la millor posició i a ser el més eficient possible en cada pedalejada. Fes sèries d’uns 10 minuts amb cadència elevada i veuràs com el teu organisme s’acostumarà a ser més eficient.
- Fes-te més aerodinàmic. La teva posició sobre la bici determinarà la major o menor resistència que el teu cos pot oferir al rendiment. El més important és forçar la posició perquè la part davantera del cos amb la que ataca i resisteix el vent sigui el més reduïda possible.
- Sèries piràmide. T’ajudarà a millorar la teva forma física. Primer cal preparar la musculatura per iniciar les sèries. Cal escalfar almenys 15 minuts. Després començarem les sèries, afegint un minut en cadascuna. A la primera, 1 minut al 85% i 1 minut al 50%; a la segona, 2 minuts al 85% i dos al 50%, i així fins als 5. Un cop haguem arribat als 5, farem el mateix en ordre invers: 5 sèries al 85% i 5 al 50%; 4 al 85% i 4 al 50%…
- Treballa al gimnàs. T’ajudarà a construir una musculatura més forta i amb més estabilitat i equilibri en la potència de cadascun dels músculs que intervenen en l’exercici. Encarrega’t d’entrenar els abdominals i les lumbars especialment, ja que permeten traslladar molt millor la potència al desenvolupament.
Entrenament de natació per triatló
A continuació tens 3 sessions per treballar diversos aspectes de la natació que t’ajudaran a entrenar-te per rendir al màxim.
Sessió 1: control de ritme (2000 metres)
- 100 m lliure
- 100 m patada
- 100 m pull
- 100 m lliure
- Repetir 2 vegades els següents punts:
- 200 m incrementant el ritme cada 50 metres
- 3×100 m, cada vegada més ràpidament que l’anterior
- 4×50 progressius
- 50 m patada
- Per acabar: 100 m lliure per tornar a la calma
Sessió 2: velocitat (2000 metres)
- 200 m lliure
- 200 m patada (anar combinant 10 patades intenses i 10 patades suaus)
- 200 m (combinar 25 metres ràpids, 25 suaus
- Repetir 6 vegades:
- 50 m fàcil
- 25 m fort combinant amb 25 m suau
- 50 m fort
- 25 m suau combinat amb 25 m fort
- 100 m patada
- 100 m lliure
Sessió 3: rendiment aeròbic (2200 metres)
- 200 m suau lliure
- 100 m patada
- 800 m lliure a ritme de competició
- 400 m pull/pales
- 400 m aletes/pales
- 200 m patada
- 100 m suau lliure
Si vols saber-ne més, pots llegir aquest article sobre com preparar-se per a un triatló olímpic.
Què en penses?