La cinta de córrer és un dels elements més significatius dels centres de fitness i, com a mínim, en tots els gimnasos trobaràs un. Així doncs, és una de les màquines més comunes per a l’entrenament i permet a tothom iniciar-se en les activitats cardiovasculars, per poder mantenir-se en forma, perdre pes o millorar la forma física.
No es pot negar que l’entrenament en cinta de córrer pot arribar a ser avorrit, per aquest motiu l’objectiu d’aquest article és el de transmetre-els diferents tipus d’entrenaments i programes d’entrenament que es poden seguir sobre aquestes màquines perquè aconseguir els objectius proposats suposi un factor de motivació.
Planifica el teu entrenament
Per començar el nostre entrenament, el primer que hem de fer és definir el nostre objectiu. Un cop l’haguem definit podrem planificar l’entrenament i que segueixi un ordre i una estratègia. Per poder procedir a planificar el nostre entrenament en cinta de córrer haurem de tenir en compte 3 variables: volum d’exercici, intensitat i freqüència cardíaca.
Volum d’exercici
Segons el temps que li vulguem dedicar al nostre entrenament:
De 30 ‘a 3h setmanals cobrim els objectius de salut i posar-se en forma
De 3h a 5h setmanals cobrim els objectius populars d’estètica i d’entrenament, per a la millora de la forma física general.
Més de 5h d’entrenament setmanal produeixen les principals adaptacions en l’organisme per millorar el rendiment cardiovascular i modificar la relació entre greix i massa muscular.
Intensitat (velocitat i inclinació)
Les diferents posicions i velocitats amb què pots jugar amb les cintes de córrer et permetran variar la freqüència cardíaca durant l’entrenament. D’aquesta manera podràs personalitzar els teus entrenaments segons l’objectiu que t’hagis fixat.
Després entren en joc les múltiples combinacions d’intensitats que ofereix la màquina en forma de programes. En general, tots aquests programes són més divertits i eficaços que la carrera contínua constant. Per exemple, si fas sessions d’entrenament d’1 hora al 70% de la freqüència cardíaca màxima, cremaràs moltes calories en forma de greix; no obstant això, les sessions d’una durada inferior a 30 minuts han de ser d’una intensitat entre el 80% i el 95% per aconseguir un cert efecte fisiològic. No obstant això, has de tenir clar que no es pot entrenar tots els dies al 100%, i has d’escoltar el teu cos i de respectar els períodes de recuperació.
Et recomanem, doncs, que facis entrenament en sèries d’intensitat variable entre un 70% al 85% on el temps de recuperació sigui, com a mínim, el mateix temps de la sèrie. A més, també et recomanem realitzar sessions superiors als 30 ‘cada dia que entrenis.
Freqüència cardíaca (FC)
És la manifestació més objectiva per a calcular la intensitat del nostre entrenament. Has de conèixer el teu màxim teòric i els percentatges de treball per poder planificar la teva sessió d’entrenament, sobre el màxim teòric*
*Màxim teòric es calcula restant la teva edat a 220. Per tant, si tens 20 anys, el teu màxim teòric és de 200 pulsacions, i si els teus pulsacions són a 100 / minut, vol dir que estàs a un 50% de percentatge de treball.
Nivells d’entrenament
Hem de tenir clar a quin nivell ens trobem per poder planificar el nostre entrenament.
1. INICIACIÓ
Dins d’aquest grup trobarem a tots aquells que s’inicien en la pràctica d’activitat física i en l’ús de les cintes de córrer. El volum d’entrenament serà d’unes 3 hores setmanals d’exercici cardiovascular repartit entre tres a cinc sessions amb una intensitat del 60% i el 80% de la FC màxima. L’entrenament combinarà trams caminant i trams corrent per anar adaptant el cos a l’activitat física.
2. MILLORA DE LA FORMA FÍSICA
La gent que ja ha adquirit l’hàbit de fer exercici setmanal a la cinta i vol millorar la seva forma física i / o aprimar i cremar greix corporal, haurà de fer entre 4 i 5 hores setmanals d’exercici cardiovascular, amb una intensitat entre el 70% i el 90% de la FC màxima.
3. AVANÇATS
Dins d’aquest nivell estaran totes aquelles persones que tenen un objectiu que va més enllà de millorar estèticament i d’adquirir forma física general. Els objectius d’aquest grup són els de preparar-se per una cursa popular o millorar marques personals en una certa distància o distàncies. Estaríem parlant d’entrenar de manera cardiovascular un mínim de 5 hores setmanals en 5 o 6 sessions amb una intensitat que vagi del 70% al 100% de la FC màxima.
Entrenament de sèries en cinta per a nivell avançat
Us deixem un exemple de sèries d’entrenament en cinta per preparar la part de running d’una triatló.
- Escalfament de 10 minuts de córrer a ritme suau.
- 5 Sèries de 400 metres en 80 segons (ritme de 18kms/hora), descans entre sèries de 45′.
- Descans de 8′ de córrer a ritme suau.
- 5 Sèries de 400 metres en 80′ (ritme de 18kms / hora), descans entre sèries de 45′.
- 5′ finals de córrer a ritme mitjà-alt per finalizar.
Article facilitat per Agustin C, tècnic de DiR Hispà.
Què en penses?