A tots ens agrada passar el dia envoltats de natura i fer una excursió a la muntanya o a la platja. Quan passem el dia fora i hem de portar el menjar de casa normalment la solució sol ser un entrepà.
També és un recurs molt comú per a la gent que disposa de poc temps per menjar. Encara que menjar fora de casa sigui sinònim d’àpat incomplert i monòton si seguim algunes pautes podem fer una dieta equilibrada i variada.
Escollir el pa
Un dels punts importants és escollir el pa. A qualsevol fleca trobem molts tipus de pans i a vegades es fa difícil conèixer quina és la millor opció.
Els pans tradicionals són elaborats amb farina de blat, que pot ser refinada o integral.
Preferentment escollirem els pans elaborats amb farina integral, ja que en el procés de refinat s’elimina la part externa del gra de blat, perdent així l’alt contingut en vitamines i minerals com el potassi, fòsfor, magnesi, ferro, zinc, les vitamines del grup B i la vitamina E. Els aliments integrals contenen molta fibra útil per evitar el restrenyiment i prevenir el càncer de còlon.
Trobem pans elaborats amb altres cereals diferents al blat, en son un exemple: el pa de sègol, civada, blat de moro, ordi, espelta, mill o blat negre (gra de fajol).
Altres pans menys comuns són els d’arròs, de soja, de patata o de quinoa. O condimentats amb llavors, fruita seca (sovint amb panses), fruits secs (com nous), verdures (com ceba)…
Pels celíacs (intolerants al gluten) es recomanen els pans elaborats a base de farina d’arròs o farina de blat de moro.
I pels vegetarians pans enriquits amb altres ingredients con la quinoa, l’arròs o la patata per a un major aportament de nutrients.
Els condiments
Un cop escollit el pa anem a veure el condiment, que ens ajudarà a realitzar un àpat complet.
El típic entrepà d’embotit ens resultarà insuficient.
Si fem un entrepà de pernil salat, gall d’indi, pernil dolç, llom embotxat o pernil d’ànec el podem acompanyar amb una amanida d’hortalisses variades de primer.
L’amanida és preferible condimentar-la al moment perquè les hortalisses no quedin ràncies. Venen pots petits on posar l’oli, el vinagre i la sal. Sinó també podem anar amb una vinagreta feta de casa, que pot contenir mel o mostassa a l’antiga per exemple i donar així un toc diferencial al plat.
Altres alternatives saludables al embotit son els entrepans de tonyina, anxoves, formatges, truites variades, seitons, pollastre o gall d’indi … Son aliments d’aportament proteic que els podem menjar en fred també acompanyats d’una amanida d’hortalisses per acabar de cobrir les necessitats de verdura del àpat.
Com a opció d’entrepà complert podem preparar un vegetal que contingui enciam, tonyina, olives, blat de moro, tomàquet i ceba crua.
Alternatives als entrepans
Per fer un altre tipus d’àpat saludable i còmode de transportar podem emportar-nos amb carmanyola una amanida de llegums, un empedrat, una amanida de pasta, una amanida d’arròs o un suc de tomàquet.
No hem d’oblidar els postres encara que estiguem fora de casa: tan ens serveix la fruita tallada, com una macedònia, un suc de fruita, un batut de fruites, un iogurt líquid o un batut làctic. Si agafem un bossa que aguanta el fred sempre tindrem més alternatives.
10 exemples d’àpats de picnic saludables:
- Amanida de llenties amb hortalisses i ou dur o truita + batut làctic
- Amanida de pasta amb hortalisses i pollastre o gall d’indi a tires + macedònia
- Amanida d’escarola, tomàquet, pastanaga, remolatxa, ceba, olives + entrepà de formatge i pernil d’ànec + macedònia
- Amanida d’arròs amb hortalisses i peix blau + macedònia
- Amanida de fruites i pollastre: rúcula, raïm, maduixes, mango, tomàquet + entrepà de pernil salat
- Entrepà de pollastre, pebrot verd i pernil salat + batut làctic
- Empedrat de cigrons o de mongeta seca amb tomàquet cru, pebrot, tonyina, olives i ceba + batut làctic
- Amanida d’hortalisses + entrepà de truita de patates i ceba + macedònia
- Amanida de tomàquet, formatge fresc i orenga+ entrepà d’anxoves + macedònia
- Amanida de pasta amb hortalisses, surimi, talls de pernil dolç, formatge feta i pinya + batut làctic.
Per: Anna Grau, nutricionista Up&Down DiR
Què en penses?