Comença el compte enrere per la Cursa DiR Guàrdia Urbana per la Diagonal i per això hem volgut saber com preparar-se per una cursa de 10km. Jordi Soler, coordinador de la comunitat de runners del DiR Run With Us, ens explica els detalls a tenir en compte a l’hora d’afrontar una cursa d’aquestes característiques.
Per realitzar una cursa de 10km, com m’he de preparar les setmanes abans?
És vital que tot l’entrenament estigui degudament estructurat i planificat amb anterioritat, la qual cosa farà que siguis molt més eficient i eficaç en la progressió i seguretat. Pel què fa a la setmana anterior i, durant la mateixa setmana de la cursa, cal baixar la intensitat i el volum de l’entrenament, així el cos estarà més descansat i preparat per donar-ho tot durant la carrera.
He de canviar la meva alimentació?
És important seguir una dieta variada per estar sa. Els dies previs a la cursa pots incrementar la ingesta de carbohidrats però evita fer experiments. Menja el què habitualment menges i, si creus que la teva dieta no és suficientment variada o equilibrada, et recomano que parlis amb un professional que et pugui assessorar i pautar una dieta adequada a les teves necessitats.
Quin material necessito per córrer?
Uns pantalons, una samarreta, uns mitjons i unes bambes. Res més senzill i a la vegada tan complicat com allò que ens demani la meteorologia del dia de la cursa. Però el més importat de tot és que no facis CAP experiment: no estrenis bambes el mateix dia de la cursa, fes servir amb les que has estat entrenant.
Què he de tenir en compte si és la meva primera cursa?
- Escull la distància adequada (5K / 10K).
- Hidrata’t bé els dies abans.
- Descansa bé la nit abans de la cursa.
- Mira la previsió del temps.
- Esmorza 2 – 3 hores abans de la cursa, i no experimentis.
- Arriba amb temps a la cursa. Sembla una obvietat però sempre ens confiem massa.
- Col·loca’t al calaix que et correspon
- Surt a un ritme adequat i fes la cursa de menys a més.
- I el més important …. Gaudeix!!!
Què he de fer després de la cursa?
Cal tenir en compte que la recuperació varia d’acord a la persona i, sobretot, d’acord a l’edat i el nivell de condicionament físic que es posseeixi. És important conèixer i escoltar el teu cos. Una recuperació comprèn el descans absolut, però també altres accions dins les quals s’inclouen els trots molt suaus, el crosstraining (natació, bicicleta, etc.), una apropiada hidratació i alimentació després de la cursa, estiraments lleugers, aplicació de gel i dormir prou.
Què en penses?