El clima, los espacios al aire libre, las vacaciones, el tiempo libre, compartir con familia y amigos son esas sensaciones que nos aporta el verano y que se pueden convertir en la motivación definitiva para salir a realizar ejercicio, pero el calor y el ejercicio veraniego pueden ser una combinación arriesgada. Compartimos 10 consejos para disfrutar del ejercicio del verano de forma segura.
Consejos para hacer ejercicio físico con seguridad durante el verano
No hay nada mejor en verano que salir al aire libre, pero para realizar ejercicio con seguridad en el caluroso sol del verano hay que tener en cuenta algunas indicaciones.
Si tienes algún trastorno médico y / o tomas medicamentos con receta médica, pregunta a tu médico si tienes que tomar alguna medida extra de precaución.
1. Evita la parte más calurosa del día
Levántate pronto por la mañana o sal al atardecer o más tarde. Al calor del mediodía (normalmente entre las 11 de la mañana y las 5 de la tarde) el riesgo de deshidratación aumenta. Hidrátate con regularidad y busca recorridos o espacios en la sombra.
2. Lleva ropa ligera y de colores claros
Los colores oscuros absorben el calor, cosa que te puede hacer sentir como si estuvieras envuelto en una manta. La ropa pesada y ajustada también te calentará. Selecciona ropa ligera, podrá circular más aire por la piel y mantenerte fresco.
3. Aplícate protector solar, con un filtro alto
El ejercicio físico al aire libre tiene generalmente una exposición directa al sol. Dentro de los problemas más comunes están las quemaduras solares. También puede darse la fotosensibilidad causada por cierta medicación.
A largo plazo, las quemaduras solares aumentan el riesgo de envejecimiento prematuro de la piel y aumentan el riesgo de sufrir cáncer de piel. Otra buena manera de disminuir el impacto del sol es practicar ejercicio con una gorra o la cabeza tapada. Aplícate un protector solar alto, y vuélvelo a aplicar a intervalos de una hora, incluso si es a prueba de sudor y agua.
Comprueba que el protector solar tenga un factor de protección solar de como mínimo 30, que representa el nivel de protección que el protector solar brinda contra los rayos UVB. Los protectores solares 30 filtran aproximadamente el 97% y los protectores solares 50 filtran alrededor del 98%.
4. Hidrátate con inteligencia
Hacer ejercicio cuando hace calor hace aumentar la temperatura corporal. El sistema de refrigeración natural de nuestro cuerpo puede empezar a fallar si estamos expuestos a temperaturas elevadas durante demasiado tiempo.
Para mantenerse hidratado las recomendaciones de la ACSM indican beber 5-7 ml / kg de agua 4 horas antes de entrenar, 600-1200 ml / h de bebida (que puede incluir sodio, potasio y carbohidratos) durante el entrenamiento y restablecer la hidratación post-entrenamiento con las comidas y bebidas habituales.
5. Come para hidratarte
Ingiere alimentos frescos y frutas. Si ya es bueno tomarlos durante todo el día, es básico hacerlo antes de salir a practicar deporte. Lo mejor es tomar frutas como la sandía o el melón, que contienen hidratos de carbono y sobre todo agua, sin excederse. Por ejemplo: antes de salir a correr, es ideal tomar un par de rodajas de melón con un poco de agua. Y lo mismo después de la actividad, puesto que además de recuperar líquidos, también nos aportan vitaminas y minerales.
Toma un puñado de frutos secos antes de practicar ejercicio. Aportan mucha energía y mucha fibra.
Después de practicar deporte es importante tomar agua y bebidas isotónicas. Así como zumos, hidratos de carbono y un poco de proteína.
La leche también es una magnífica opción después del ejercicio, mejor desnatada, puesto que contiene macro y micro nutrientes fundamentales para recuperarnos.
Es importante que las bebidas estén frescas, pero no frías, puesto que si no, no se absorben adecuadamente.
6. Haz un seguimiento de los niveles de hidratación
Una buena manera de saber que te estás hidratando correctamente es comprobando el color de la orina. Si es de color amarillo pálido, estás muy hidratado. Si es más oscuro, indica que tienes que beber más.
También se tiene que tener en cuenta que algunos medicamentos y suplementos alteran el color de la orina, de forma que este indicador, a pesar de que es bueno para muchos, no funciona para todo el mundo. Para estar seguro, toma 250-300 ml de agua por cada 20 minutos de actividad.
7. No bebas en exceso
Beber demasiada agua, denominada sobrehidratación, puede provocar hiponatremia (sodio en sangre bajo). Para mantenerte hidratado, bebe durando y después de hacer ejercicio y otras actividades físicas. En otros momentos del día, bebe cuando tengas sed.
8. Escucha tu cuerpo
Muchos días nos mata no acabar el entrenamiento. Escucha tu cuerpo. Si durante el entrenamiento tienes algunas de las siguientes sensaciones es momento de pararte o hacer un cambio en el entrenamiento.
- Debilidad general
- Mareos
- Rampas musculares
- Nauseas o vómitos
- Batidos del corazón rápidos
Recuerda siempre que incluso un entrenamiento de 20 minutos tiene efectos positivos sobre la salud.
9. Si te sientes débil y / o enfermo, párate inmediatamente
Siéntate en la sombra, bebe agua y come algo, preferiblemente con un alto contenido con agua.
10. Conoce los síntomas del golpe de calor
El golpe de calor es una grave amenaza que puede ser mortal. Los síntomas incluyen:
- Temperatura corporal elevada (+ 40º)
- Ausencia de sudor,con piel caliente, enrojecida o roja / seca
- Pulso rápido
- Dificultades para respirar
- Confusión
- Desorientación
A veces hay poca advertencia, especialmente entre los deportistas que entrenan en condiciones de calor y humedad, y entre los niños y la gente mayor.
Jordi Notario
Director DIR OUTDOOR
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REFERENCIAS
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Judelson, D. A., Maresh, C. M., Farrell, M. J., Yamamoto, L. M., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Spiering, B. A., Casa, D. J., & Anderson, J. M. (2007). Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 39(10), 1817–1824.
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