Tanto si has participado alguna vez en alguna carrera de 10 km como si te preparas para tu primera, ya sabrás que hay ciertos trucos que te pueden facilitar la vida. A continuación, te brindamos 10 consejos que, seguro, te ayudarán a correr esos 10 km que hace tanto que te propones.
Recuerda, además, que el 21 de mayo se celebra la 9ª edición de la Carrera DiR Guardia Urbana Diagonal, en la que podrás disfrutar de 10 km por la avenida Diagonal y un ambiente familiar, deportivo y alejado del que suele acompañar a este majestuoso calle de la ciudad Condal. ¡Adaptada a todo el mundo, con un recorrido sencillo y, además, de ligera bajada! ¡Anímate e inscríbete!
1. No es necesario correr 10 km para entrenarte
Pensar que, para prepararse una carrera de 10 km es necesario entrenarse corriendo 10 km, es un error: no es necesario. La parte importante es lo que acumulamos durante el período de entrenamiento y la intensidad a la que trabajamos. Es interesante combinar entrenamientos de rodaje a intensidades bajas para mejorar la resistencia aeróbica, con días de estímulos más intensos para desarrollar la velocidad. Estos últimos, debemos hacerlo en formato fartleck, es decir, combinar los ritmos tranquilos y los sprints, descansando después de cada esfuerzo.
Es conveniente realizar entrenamientos de 7 km aproximadamente para garantizar el éxito en una carrera de 10 km. Si, una vez conseguida la base aeróbica, quieres mejorar tu ritmo, puedes combinar los entrenamientos de carrera continua con trabajos de cambios de ritmo y fartlecks, a velocidades elevadas.
2. La alimentación y la hidratación: imprescindibles
La alimentación y la hidratación siempre son factores claves, pero a la hora de realizar ejercicio físico, aún más. Ni que decir tiene, que, si este ejercicio es una carrera de 10 km, todavía hay que prestarles más atención.
En relación con la hidratación, es esencial beber agua; 2 litros al día siempre que sea posible. Además, hay que mantenernos hidratados durante los entrenamientos y durante el día de la carrera, ya que expulsaremos muchísima agua de nuestro cuerpo en forma de sudor, y deberemos compensarlo de alguna manera si no queremos deshidratarnos o marearnos.
En relación con la alimentación, es necesario mantener una dieta equilibrada siempre, pero especialmente los meses antes de una carrera. Es interesante basar nuestra dieta en alimentos como pasta, arroz, fruta, verduras y proteínas, para asegurar una correcta recuperación. Además, debemos tener en cuenta qué debemos comer antes de una carrera para obtener el máximo rendimiento.
3. Descansa
Sí, ya lo has leído bien: descansa. Por mucho que nos cueste creer, el descanso es igual de provechoso que el entrenamiento, siempre que lo hagamos cuando toca. Como con todo, debemos evitar llevar las cosas al extremo: si descansamos demasiado, no nos preparamos correctamente para la carrera, pero si entrenamos demasiado, también podemos sobrecargarnos, lo que sería completamente contraproducente.
Es mientras descansamos, que nuestro organismo asimila la carga de trabajo para mejorar. Si no aportamos días de descanso a nuestro cuerpo, podemos sobrecargarlo, y esto afectaría negativamente a nuestro rendimiento.
4. Prepara tus músculos para 10 km de carrera
Para mantener el ritmo adecuado, para disfrutar de la resistencia necesaria que requiere una carrera de 10 km y, sobre todo, para evitar lesiones, es necesario que prepares tus músculos como es debido. Además, debe tenerse en cuenta que cuanto más fuerte está el músculo, más potente es la contracción que genera. Esto, llevado al campo de las carreras, implica unas zancadas más grandes y una recuperación más rápida.
Los ejercicios de fuerza con peso o resistencia extra, como pesas o gomas, suelen ser uno de los mejores aliados a la hora de preparar una carrera de 10 km. Aunque trabajamos todo el cuerpo, las zonas que más nos interesa fortalecer son aquellas que forman parte de nuestro tronco inferior: los cuádriceps, el bíceps femoral, los gemelos, etc. Sin olvidar el fortalecimiento de los ligamentos de rodillas y tobillos, que nos evitarán muchas lesiones.
5. Equípate como es debido
Cada carrera es diferente, y debe adaptarte a las condiciones. No será igual el material que necesitarás para una carrera en la montaña que para una carrera en tierra de asfalto. Por mucho que parezcan aspectos menos relevantes, no lo son: el material afecta directamente a nuestro papel en una carrera. Y no sólo eso, también tiene mucho que ver con nuestra salud: unas zapatillas adecuadas pueden evitarnos lesiones graves.
Antes de correr una carrera, infórmate bien de cómo es su recorrido y qué material necesitarás para realizarla. Éste es un gran paso para conseguir el éxito, ya sea en una carrera de 5 km, de 10 km o un maratón.
6. Conoce tus tiempos
Nadie mejor que tú conoce tu estado de forma, tus capacidades y carencias. Así pues, planifica tú mismo/a tu ritmo, el tiempo que vas a destinar a cada etapa, etc. En función de los entrenamientos previos, sabrás qué estrategia debes llevar a cabo para cumplir tus objetivos, cualesquiera que sean: terminar la carrera, conseguir un tiempo determinado…
7. Entrena todas las capacidades físicas
Cuando hablamos de las capacidades físicas básicas nos referimos a la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. ¿Para qué nos sirven para preparar una carrera de 10 km? En primer lugar, la resistencia nos permite soportar la carga de los entrenamientos y cubrir la distancia; la velocidad, subir de nivel y obtener mejor tiempo; la fuerza, ir más relajados porque los músculos aguantan más, y la flexibilidad nos permite economizar nuestros esfuerzos.
8. La velocidad importa en los 10 km
Si entrenamos la velocidad, mejoraremos nuestro ritmo en la carrera. Así, es muy conveniente realizar trabajos de entrenamiento anaeróbico mediante la velocidad, como los intervalos, las carreras en desnivel o los fartlecks.
9. Estira siempre
Es relevante recordar que, de todas las capacidades físicas vascas, la flexibilidad es la única que no se puede mejorar, pero sí que empeora si no la trabajamos. Así, nuestro trabajo será mantenerla, para evitar lesiones.
Estirar antes y después de los entrenamientos es la mejor forma de trabajar nuestra flexibilidad y prevenir lesiones musculares de todo tipo.
10. Participa en otras modalidades de carrera
Puedes incorporar otras modalidades en tus entrenamientos como carreras populares de 2.000, 3.000 o 5.000 metros. Además de prepararte para la carrera de 10 km a escala física, también te permitirán descubrir cómo es una carrera y cómo debes gestionarte los tiempos, los intervalos y la energía.
Ahora no tienes excusa, ¡ya sabes cómo prepararte para una carrera de 10 km! Y recuerda, todavía estás a tiempo de inscribirte en la Cursa DiR Guardia Urbana Diagonal… ¡abajo, que hace bajada!
¿Que piensas?