El balón medicinal es un elemento excelente para trabajar la musculatura de todo el cuerpo para ganar fuerza, resistencia cardiovascular y perder peso
El uso del balón medicinal, también conocido como med balls, se ha popularizado mucho en los gimnasios, principalmente porque es un elemento muy utilizado en el entrenamiento funcional y proporciona grandes ventajas para sus usuarios.
Los balones medicinales son elementos facilitadores de técnica en el caso de ejercicios complejos, porque tienen un campo de aplicación amplio en diferentes sistemas de entrenamiento. Por ejemplo se pueden utilizar para entrenamientos metabólicos y entrenamientos de potencia, además de ser una herramienta excelente para trabajar la musculatura estabilizadora del core y por la fase excéntrica del músculo (una fase olvidada por muchos usuarios y que aporta beneficios en la mejora de la fuerza, así como en la prevención y readaptación de lesiones).
Por lo tanto, la principal característica diferenciadora con otros materiales, es que puede ser tirada o se puede dejar caer, acciones básicas como la inercia y la aceleración que se desarrollan a través de la concentración excéntrica implicando elementos activos como los músculos, pero también elementos pasivos como los tendones y ligamentos.
Cabe destacar que para realizar esta clase de ejercicios es fundamental dominar la técnica previa del propio ejercicio, sin el implemento, ya que son ejercicios avanzados.
Ejercicios con balón medicinal
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Wall Ball
Este es un ejercicio muy completo porque con una acción combinada trabajamos la parte inferior y superior del cuerpo. Se inicia con posición de sentadilla, sujetando el balón a la altura del pecho. La acción que hay que llevar a cabo es levantar las caderas a través de una contracción del glúteo y hacer un lanzamiento del balón.
Musculatura principal implicada en la acción del empuje: deltoides, pectoral y tríceps.
Musculatura principal en la sentadilla: glúteos y cuádriceps.
Sinergista: isquiosurales, gastrocnemios y sóleo.
Estabilizadores: erector espinal y transverso del abdomen.
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Med Ball Clean + Jerk
La particular forma de los balones medicinales facilita la técnica de ejercicios complejos como son los movimientos olímpicos, en los que normalmente se utilizan barras. Esta adaptación permite que usuarios con poca movilidad o principiantes tengan una regresión de estos ejercicios a unos más fáciles.
Este ejercicio en concreto coordina toda la acción del tren inferior con una tracción del tren superior. Se inicia con una posición en sentadilla, seguido de un movimiento de peso muerto y una tracción del balón medicinal. Finalmente se recepciona de nuevo en posición de sentadilla haciendo una extensión de cadera acompañada por una acción de empuje del balón con la extremidad superior que produce una extensión.
Musculatura principal implicada: cuádriceps, isquiosural, glúteos, trapecios, musculatura extensora de la columna.
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Romanian Single Leg Deadlift (dejando caer el balón medicinal)
Dejar caer el balón medicinal implica que es necesario frenarlo cuando lleva una inercia determinada. Esto hace que la fase excéntrica del músculo se active en un solo instante. Además de enfatizar en la acción excéntrica del músculo principal de la acción, otros músculos también tienen que coordinar su acción trabajando en diferentes regímenes de contracción para frenar el balón (como la musculatura periarticular del tobillo o el propio core). En este ejercicio es importante controlar el tiempo de activación de la musculatura implicada.
Debemos realizar la misma técnica que en el peso muerto romano, semiflexionado la pierna que hace contacto con el suelo, buscando la horizontal con la otra pierna y manteniendo la espalda neutra. Realizamos un movimiento de cadera atrás (anteversión), seguido de un movimiento de la cadera «adelante» (retroversión).
Musculatura principal implicada: isquiosural, glúteo medio, musculatura del core, musculatura periarticular tobillo.
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45º reverse Hyper Drop Ball
Tal y como ves en la imagen, es necesario realizar un movimiento de cadera desde la anteversión hasta la retroversión. Para hacerlo correctamente, es muy importante activar el glúteo y redondear la parte alta de la espalda, sin que se produzca ningún movimiento en la parte lumbar. Orientar las puntas del pie hacia fuera nos ayudará a activar el glúteo.
Musculatura principal implicada: glúteos e isquiosural.
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Core throws
En este último ejercicio hay que realizar un lanzamiento del balón a una pared e intentar recuperar el balón medicinal sin mover el tronco, para activar el core en la recepción. Este es un ejercicio de antirotación y formaría parte del nuevo paradigma del trabajo abdominal, descartando los ya obsoletos y lesivos «ejercicios de crunch abdominal».
Musculatura abdominal: transverso del abdomen, oblicuo externo e interno.
Musculatura implicada: trapecio, deltoides anterior, glúteo medio.
Propuesta de implantación:
Una vez dominada la técnica de cada uno de estos ejercicios, se puede crear un circuito orientado para mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza y la pérdida de peso. El tiempo se puede modificar en función del nivel. Si tu nivel es inicial, recomendamos empezar con un minuto por cada ejercicio como puedes ver a continuación:
3 rondas de:
1 ‘Wall Balls
1 ‘Core throws
1 ‘Med Ball Clean
1 ‘Romanian Single Deadlift
1 ‘Reverse 45º hyper
Agregar 30 segundos de descanso entre cada ronda.
¿Que piensas?