Si quieres ejercitar una zona muscular que nunca antes habías entrenado o vienes de un periodo de inactividad, deberías tener en cuenta estos 6 consejos
Las agujetas son pequeñas microrroturas de las fibras musculares que se producen cuando sometemos a nuestro organismo a esfuerzos superiores a los que realiza habitualmente.
Su nombre técnico es «mialgia diferida», aparecen entre las 24-48 horas posteriores al ejercicio y afectan especialmente a personas con un bajo nivel de fitness o aquellas que llevan tiempo sin entrenar.
¿Con qué tipo de entrenamiento se producen?
Se pueden producir tanto en el entrenamiento de fuerza o resistencia muscular como en el entrenamiento cardiovascular, principalmente porque superamos los niveles de tensión que pueden soportar nuestras fibras musculares, ya sea por su estado de fatiga (falta de entrenamiento), porque no usamos las fibras adecuadas para el trabajo que queremos realizar (fibras rápidas haciendo un trabajo de resistencia) o por ambas causas.
¿Dónde se localizan más?
Las zonas más afectadas son las más próximas a las articulaciones, en las uniones entre los músculos y los tendones. Este hecho se explica porque en estas zonas es donde se acumulan niveles más altos de tensión y también porque hay un mayor número de receptores del dolor.
¿Qué podemos hacer para prevenir las agujetas?
A pesar de que no existe un método específico para prevenir las agujetas sí hay una serie de consideraciones que nos pueden ser de gran utilidad para reducir sus efectos. Las enumeramos a continuación:
- Lo más importante es adaptar la duración y la intensidad del entrenamiento en el nivel de forma actual. Si hace mucho tiempo que no hacemos ejercicio físico, nos debemos reencontrar con éste de una manera progresiva comenzando con entrenamientos cortos y de intensidad media – baja.
- En el caso del entrenamiento de fuerza-resistencia es recomendable comenzar con 1-2 series de unas 15 repeticiones de los principales grupos musculares, utilizando un peso que nos transmita sensación de esfuerzo pero que nos permita completar las series con relativa facilidad.
- Es mejor entrenar varios músculos el mismo día que centrar todas las series en un solo grupo muscular, ya que si lo hacemos agotaremos muchas fibras musculares provocando diferentes microrroturas y por tanto aumentaremos la inflamación y sensación de dolor.
- En el entrenamiento cardiovascular es recomendable evitar correr en la cinta y las sesiones de actividades dirigidas que impliquen impacto articular (Aerobic, Step…). Lo mejor es mantener una intensidad constante del 65-75% de la frecuencia cardiaca máxima caminando en la cinta, utilizando las elípticas o las bicicletas, nadando en la piscina o realizando sesiones de acuáticos.
- Hacer estiramientos al inicio y final de la sesión. Está demostrado que los estiramientos disminuyen la intensidad (dolor) de las agujetas. El mínimo exigible sería realizar, al final de la sesión, 2 series de 20 segundos de los principales grupos musculares que hemos utilizando durante el entrenamiento.
- Realizar un buen calentamiento e incrementar la intensidad de los ejercicios de manera progresiva, a fin de que las fibras musculares se vayan adaptando a la situación de esfuerzo.
Por último, queremos remarcar que las agujetas no representan ninguna patología o lesión grave, sino que son parte de las adaptaciones y mejoras que nuestro cuerpo tiene que realizar para incrementar su rendimiento. Si mantenemos una regularidad en el entrenamiento nuestros músculos irán aumentando su capacidad de trabajo, reduciendo mucho las posibilidades de que aparezcan las agujetas.
¿Que piensas?