9 ejercicios para tonificar brazos en el gimnasio

Tonificar brazos es uno de los propósitos de muchas personas que acuden al gimnasio, por eso te aconsejamos los mejores ejercicios

Si nuestro objetivo es tonificar brazos o incrementar la masa muscular, nos deberemos centrar (principalmente) en el entrenamiento de nuestros bíceps y tríceps. El entrenamiento del tríceps, que es importante para compensar la mayoría de gestos que realizamos diariamente, se realizará mediante movimientos que impliquen una extensión del codo. Por el contrario, para entrenar los bíceps realizaremos acciones en las que se precise de la flexión del codo.

El entrenamiento del bíceps braquial y de la musculatura flexora y extensora del antebrazo tiene una especial importancia de cara a prevenir lesiones en aquellas personas que por su trabajo repiten el gesto de la flexión un gran número de veces o también para aquellas profesiones que desarrollan su actividad manteniendo el codo flexionado durante largos periodos de tiempo.

Si conseguimos potenciar la fuerza y resistencia de estos músculos, seremos capaces de realizar muchos movimientos repetidos y de mover objetos más pesados con un menor esfuerzo de los tendones y desgaste de las articulaciones. De este modo, si conseguimos tonificar brazos, el riesgo de sufrir patologías como la tendinitis o la artrosis disminuirá, sobre todo si incluimos en nuestro plan de entrenamiento estiramientos que faciliten la relajación de los brazos.

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Lista de ejercicios para tonificar brazos

Para empezar resulta suficiente realizar 2 ejercicios (3-6 series) de entre 10 y 15 repeticiones, pero a medida que incrementemos nuestro nivel podemos ir añadiendo más ejercicios, aumentando el número de series e incrementando la intensidad.

• Bíceps concentrado con mancuernas: Sentado con la espalda recta y el cuerpo ligeramente tirado hacia delante, apoyamos el brazo sobre la cara interna de la  pierna del mismo lado. Realizamos una flexión del codo evitando cualquier movimiento o balanceo del tronco. Empieza realizando 2 series de 10 repeticiones por cada brazo.
• Curl de bíceps con barra z: Sujetamos la barra Z con las palmas de las manos mirando hacia arriba y de pié con las piernas ligeramente flexionadas y el abdomen bien contraído realizamos una flexión simultánea de ambos brazos. Evita cualquier movimiento o balanceo del tronco. Empieza realizando 2 series de 15 repeticiones.

• Bíceps alterno con mancuernas. Con la espalda bien recta y los brazos estirados, sujeta las pesas con las palmas de las manos mirando hacia dentro (paralelas a tus piernas). Inicia la flexión con rotación de uno de los brazos hasta el punto en que la pesa se coloque paralela al tronco, llegado a este punto realiza el movimiento en sentido inverso volviendo a la posición inicial. Repite la ejecución con el otro brazo.  Empieza realizando 2 series de 10 repeticiones por cada brazo.

• Curl de bíceps en máquina: Sujetamos los agarres con los antebrazos situados a la anchura de los hombros. Regulamos el asiento de manera que toda la parte posterior del brazo permanezca en contacto con el banco. Evitando balanceos del tronco, realizamos una flexión de ambos brazos. Este ejercicio implica un gran preestiramiento de la porción larga del bíceps, lo que favorece la hipertrofia, pero el riesgo de lesión es más alto. Empieza realizando 2 series de 15 repeticiones.
• Extensiones de tríceps en polea: Con las piernas ligeramente flexionadas, el cuerpo un poco inclinado hacia delante y la espalda recta. Realizamos una extensión del brazo de manera que sólo se mueva el antebrazo, evitando balanceos del cuerpo y manteniendo los codos pegados al tronco durante todo el recorrido.  Empieza realizando 2 series de 15 repeticiones.

 Tríceps tras nuca con mancuerna. Con la espalda bien recta, el abdomen contraído y el brazo flexionado sujetamos una pesa y la colocamos detrás de la cabeza. Realizamos una extensión del codo, llevando la pesa hacia el techo. El brazo que ejecuta el movimiento se mantiene en contacto con la cabeza en todo momento, mientras que otro brazo actúa de soporte, sujetándolo para evitar balanceos. Empieza realizando 2 series de 10 repeticiones por cada brazo.

• Patada de tríceps. Con una pierna adelantada y ligeramente flexionada, elevamos el codo ligeramente por encima de la línea marcada por la espalda. Manteniendo el codo pegado al cuerpo realizamos una extensión del brazo. Empieza realizando 2 series de 10 repeticiones por cada brazo.
• Tríceps francés en barra: Tumbados decúbito supino con los codos situados a la anchura de los hombros, los brazos extendidos y paralelos al tronco. Realizamos una flexión de los codos, evitando que estos se abran hacia fuera, hasta que la barra llegue  a la altura de la frente. Empieza realizando 2 series de 15 repeticiones

• Extensiones de tríceps en máquina: Con la espalda bien recta y el tronco cercano al soporte, sujetamos los agarres y realizamos una extensión total de los codos, sin llegar a bloquear la articulación. Empieza realizando 2 series de 15 repeticiones.