Los abdominales son una de las zonas más importantes de nuestro cuerpo. No sólo por la relevancia que tiene esa zona muscular en nuestro equilibrio corporal, sino también por su valor estético. ¿Cuántas veces hemos visto modelos de revista con un abdomen plano y marcado y hemos querido parecerle? Es evidente que la parte estética nos importa, pero debemos tener claro que, por encima de todo, lo más importante es la salud. Así pues, trabajar la zona abdominal nos aporta beneficios en ambos sentidos.
Sin embargo, cuando debemos trabajar este grupo muscular, nos surgen muchas dudas: ¿cuántos días debemos hacer abdominales? ¿En qué momento del día? ¿Cuántos? Intentaremos resolver estas y otras dudas a continuación.
¿Cuál es el mejor momento del día para trabajar abdominales?
No existe una hora «óptima» universal para ejercitar los músculos abdominales, puesto que esta elección puede variar de una persona a otra basándose en su cronograma diario, el ritmo biológico interno y las preferencias individuales.
Sin embargo, hay varios factores que pueden influir en la decisión sobre cuándo es mejor trabajar este grupo muscular:
- Preferencias personales: Algunas personas encuentran más adecuada hacer ejercicio por la mañana para empezar el día con más energía, mientras que otras se sienten más activas por la tarde o por la noche.
- Objetivos de entrenamiento: Si el objetivo es mejorar la resistencia o la fuerza, puede ser más favorable entrenar a primera hora de la mañana cuando existe más disposición energética. Si buscas una sesión de ejercicios más relajante o ligera, puede que prefieras hacerlo por la tarde o tarde.
- Comodidad y constancia: Encontrar el momento más adecuado para ti depende de sentirte cómodo y mantener una rutina de ejercicios regular. La constancia en la práctica del ejercicio es clave para obtener resultados.
- Adaptación a la alimentación: Algunas personas prefieren ejercitarse antes del desayuno o el almuerzo para sentirse más ligeras, mientras que otras optan por hacerlo después para disponer de más energía.
En resumen, no existe una hora fija que sea óptima para todos para trabajar los músculos abdominales. Es importante encontrar un momento en que se adapte a tu horario, tus preferencias personales y tu estilo de vida. Lo importante es mantener la constancia en la práctica de ejercicios para conseguir resultados satisfactorios.
¿Cuántos debo hacer para marcarlos?
La respuesta a esta pregunta tiene bastantes similitudes con la anterior, ya que no existe un número concreto que funcione para todos. Hay quien haciendo 50 abdominales al día durante un mes logra marcar el abdomen, y hay quien haciendo 100 cada día todavía no nota los resultados. Todo esto depende del estilo de vida que traigas, de tu metabolismo y, sobre todo, de la alimentación que sigas.
Como ocurre con todo lo que tiene que ver con el fitness, la alimentación es un aspecto esencial. Para disfrutar de los mejores resultados, es importante llevar una alimentación saludable y equilibrada, que no contenga alimentos procesados ni muy altos en azúcares, y que se aleje de la comida rápida, las grasas saturadas y las bebidas alcohólicas. Si eliminamos todo esto de nuestra dieta, estaremos dando un paso adelante, no sólo en nuestra salud, sino también en nuestro aspecto físico. Sin embargo, recuerda: nada en exceso es bueno. Que tu alimentación no se base en alimentos procesados, grasos o altos en azúcar no significa que nunca puedas comerlos y que tengas que obsesionarte. Simplemente, debes saber hacer balanza.
Dicho todo esto y para poder dar una cifra que le ayude a guiarle un poco, los expertos recomiendan hacer entre 40 y 90 abdominales cada día, dividías en series de 15 repeticiones.
Mejores ejercicios por abdominales
Secuencia de ejercicios para desarrollar un abdomen tonificado:
- Plancha: Este ejercicio activa todos los grupos musculares. Es fundamental mantener una postura con la espalda recta mientras se contraen los músculos del abdomen, brazos y glúteos.
- Elevación de piernas: Tumbado boca arriba con la espalda y la cabeza apoyados en el suelo, eleva las piernas y la pelvis hacia arriba, enfocando el esfuerzo en el abdomen.
- Crunches: Tumbado de nuevo, lleva el codo hacia la rodilla opuesta de forma alternativa.
- Russian twist: Sentado con las piernas flexionadas y los pies en el aire, utiliza un peso o pelota para inclinar el torso de un lado a otro, trabajando especialmente los oblicuos.
- Tijeras: Tumbado boca arriba, eleva una pierna completamente estirada mientras la otra permanece en el aire. Alterna el movimiento de las piernas simulando el movimiento de tijeras.
- Sit-up: Tumbado boca arriba con las piernas dobladas, realiza un movimiento de sentado y acostado manteniendo los pies en el suelo.
- Plancha lateral con rotación: Realiza una plancha lateral apoyado en un antebrazo y rompe el cuerpo hacia el lado de soporte.
- Burpee: Esencial en cualquier rutina efectiva. Empieza en cuclillas, coloca las manos en el suelo y arroja las piernas hacia atrás manteniendo el cuerpo alineado. Este ejercicio no sólo involucra a los abdominales, sino que también fortalece piernas y brazos.
Por lo que respecta a las repeticiones, se recomienda adaptarlas según la resistencia personal. Idealmente realiza series de 20 repeticiones con descansos cortos entre cada serie para mantener la intensidad del entrenamiento.
Puedes encontrar más ejercicios para trabajar abdominales en éste artículo.
Beneficios de realizar abdominales
Como hemos comentado al principio del artículo, realizar abdominales comporta muchos beneficios para nuestro cuerpo. A continuación, te mencionamos algunos:
- Respirarás mejor: si ejercitamos los abdominales podremos contraerlos mejor, haciendo que podamos expulsar más aire en cada exhalación. Así, en el interior de los pulmones no quedará aire sin oxígeno.
- Tus órganos estarán más protegidos: una zona abdominal fuerte actúa como protectora natural de nuestros órganos, que más allá de las costillas, no cuentan con otro escudo para protegerlos.
- Más equilibrio: con casi cualquier movimiento que hacemos con el tronco, nuestra zona lumbar se ve afectada. Esto implica que en muchas ocasiones esta zona está más desarrollada que la zona abdominal. Si hacemos abdominales lo compensamos.
- Adiós al dolor de espalda: probablemente sufres dolor de espalda, lumbalgia, problemas cervicales… En más ocasiones de las que creemos, estos dolores están asociados a la falta de tonificación de los abdominales, que, sin fuerza, no son capaces mantener el tronco en buena posición. Así, uno de los grandes beneficios de tener los abdominales tonificados y trabajados es que alivia mucho el dolor de espalda.
¿Que piensas?