Conoce la importancia de complementar adecuadamente tu entrenamiento con una correcta alimentación y respetar el descanso necesario para no frenar su progresión
El cross training es un entrenamiento de alta intensidad muy completo que combina resistencia, fuerza y flexibilidad. Se trata de un entrenamiento funcional con ejercicios que cambian cada día. Para asegurar un buen entrenamiento tanto de duración como de intensidad, es imprescindible alimentarse correctamente; es el entrenamiento invisible.
Como consecuencia del ejercicio, se produce un gasto energético que puede limitar tanto la intensidad como la duración del mismo. Es por este motivo que la alimentación juega un papel muy importante para:
- Optimizar los entrenamientos
- Retrasar la aparición de fatiga
- Mejorar la recuperación entre sesiones
- Conseguir y mantener tu composición corporal óptima
- Reducir el riesgo de lesiones y enfermedades
Los 30-60 minutos después de realizar el entrenamiento son imprescindibles para una recuperación óptima, ya que después del entrenamiento, nuestros músculos están más predispuestos a obtener los nutrientes necesarios para recuperar los daños ocasionados durante el entrenamiento. Es lo que se conoce como «La ventana metabólica». Por lo tanto, la comida de después del entrenamiento es recuperar el gesto energético y reparar las posibles roturas de las fibras musculares.
¿Qué es lo que no debe faltar nunca a tus comidas después de un entrenamiento de Cross Training?
- Hidratos de carbono: se recomienda hacer una comida que contenga hidratos de carbono de absorción rápida presentes en las frutas, leche o bebidas refrescantes, que nos proporcionan energía inmediata. Y el resto del día complementarlo con hidratos de carbono de absorción lenta presentes en el arroz, pasta, patata, cereales o legumbres para reponer la energía para el próximo entrenamiento.
- Proteínas: presentes en los huevos, la leche, la carne, el pescado o las legumbres. Su consumo nos ayuda a reparar las fibras musculares y evitar la pérdida de masa muscular. Las recomendaciones para personas que practican ejercicios de fuerza y resistencia como es el caso del Cross training, es de 1,2g / kg de peso corporal.
- Hidratación: el agua interviene en el transporte de nutrientes, en la función cardíaca y permite la correcta regulación de la temperatura corporal. La deshidratación disminuye el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones. Las señales de deshidratación son el cansancio, fatiga, taquicardia o debilidad entre otros.
Algunos ejemplos de comida post entrenamiento serían:
- Lácteo con cereales y fruta
- Batido de frutas con copos de avena y semillas de xia
- Tortita de arroz con pavo y fruta
- Tostada de pan integral con salmón y mango
Si no eres de los previsores, puedes encontrar a nuestros clubes máquinas de batidos recuperadores Nutriger con sabor a chocolate o yogur que combinan estos tres grupos de nutrientes (hidratos de carbono de absorción rápida, de absorción lenta y proteínas).
En cuanto a los suplementos, recomendamos un suplemento que contenga proteínas de alto valor biológico, que son aquellas que contienen aminoácidos ramificados (BCAA’S) procedentes del suero de la leche o del huevo y sin azúcares ni grasas añadidas. Un buen ejemplo sería Whey Cero. Consulta a nuestro equipo de nutrición DiR y te ayudarán a escoger el mejor suplemento por ti.
¿Que piensas?