Conoce los consejos y alimentos que debes tomar después de una competición para recuperarte correctamente y evitar frenar tu progresión
Después del último WOD se inicia el proceso de recuperación de la masa muscular. Es por ello que la ingesta que realicemos en ese momento será clave para optimizar esta recuperación. Por eso es recomendable tomar un pequeño snack, previo a la comida o a la cena, y preferiblemente que sea una cantidad de proteína de alto valor biológico y carbohidrato, además de beber agua u otros líquidos para garantizar una correcta hidratación.
Por un lado, la proteína deberá ser rica en aminoácidos ramificados, leucina, isoleucina y valina, y de fácil digestión. Una buena elección podría ser una proteína whey o del suero de la leche, aunque también pueden haber otras alternativas como proteínas vegetales (soja, cáñamo…) o alimentos ricos en proteína como la leche y sus derivados (yogur, queso batido, requesón, etc.), huevos o la soja y derivados (por ejemplo, yogures de soja).
Por otro lado, el carbohidrato tendrá una doble función. Por un lado, buscará volver a rellenar los depósitos de glucógeno que se habrán vaciado durante la competición y, por el otro, mejorar la absorción de la proteína. Algunas fuentes de carbohidrato podrían ser, por ejemplo, barritas de cereales, fruta (natural, desecada, en forma de zumos, compotas…), bebidas vegetales (de almendra, arroz, etc.), harina de cereales, papilla…
La hidratación será fundamental para ayudar a fijar el glucógeno dentro del organismo y evitar los característicos calambres musculares. Esta hidratación podrá realizarse con agua o líquidos en general. Es por eso que el batido suele ser la elección predominante post-competición por todos los atletas: pueden llevarse los ingredientes (proteína e hidrato de carbono) en forma de polvo y mezclarse con agua y sales justo al acabar el último WOD, haciendo todo más sencillo.
También podemos utilizar otros suplementos complementarios como la glutamina, la creatina para aumentar la recuperación muscular y la fuerza y suplementos de w3 y un multivitamínico para la buena recuperación metabólica y eliminación de radicales libres.
En la comida posterior se recomienda escoger un primer plato de farináceos (pasta, arroz, pizza, patata…) combinado con un segundo plato proteico. Como bebida evitar el alcohol, ya que podría incrementar el estado de deshidratación. Será preferible beber agua o zumos, por ejemplo. Al haber asegurado la ingesta post-competición justo al terminar el WOD, podrás realizar una comida más libre.
Si la competición no va seguida de una comida dependiendo de la hora de finalización, puedes tomar un snack para complementar el batido post-competición, como un bocadillo de embutido magro o sándwich vegetal. También podemos usar tortitas de cereales, galletitas saladas, frutos secos y aguacate, entre otros para reponer grasas saludables y preparar más combustible para los siguientes entrenamientos.
Durante la semana post-competición se recomienda aumentar el consumo de pescado azul para ayudar a reducir la inflamación general de la masa muscular gracias al omega 3 que contiene. Se continuará una ingesta rica en carbohidratos pero la cantidad de éstos dependerá de muchos factores: días de entrenamiento, temporada (competiciones las próximas semanas), etc. Se recomienda realizar una ingesta de proteína repartida a lo largo del día, en cantidades de 20-30g por toma para incrementar la síntesis proteica.
Mantener junto a las necesidades personales según objetivos siempre la parte de frutas y verduras diarias, junto con alimentos como la chía, quínoa, proteínas vegetales, superalimentos, para asegurar el aporte vitamínico i fibra natural que nos ayudará también a un buen rendimiento y salud corporal a corto y a largo plazo.
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