Compartimos con vosotros los principales alimentos vegetales con una mayor cantidad de proteínas para ayudarte a mejorar tu rendimiento en el gimnasio
Mucha gente cree que los vegetarianos tienen un déficit de proteínas en su organismo ya que no consumen los principales alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales: la carne y algunos tipos de pescado. Realmente, esta creencia es totalmente un mito, porque existe una gran variedad de alimentos vegetales que también son una gran fuente de proteínas.
Una persona adulta, según la OMS, debería consumir diariamente entre 0,8 y 1 g de proteína por cada kilo de peso, representando entre el 10 y el 15% en el conjunto de las necesidades calóricas diarias. Pero otros estudios, han determinado que una persona que realiza deporte de manera regular puede consumir hasta 2,5 g/kg en el caso de los hombres y hasta 1,8g/kg en el caso de las mujeres.
La lista de los alimentos vegetales ricos en proteínas
Una vez explicada la teoría, vamos a pasar a la parte práctica: ¿cuáles son los alimentos vegetales que contienen una fuente de proteínas más elevada? A continuación los indicamos explicando la cantidad de proteínas por cada 100 g. y con qué otros alimentos puedes complementarlos para conseguir “proteínas completas”, es decir, que contengan todos los aminoácidos esenciales.
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Las semillas de soja (36g/100g)
Quizás la fuente proteica vegetal más abundante que exista hasta el momento proviene de la soja, uno de los mejores alimentos más estudiados por médicos, científicos y nutricionistas. Se trata de una proteína completa (contiene los 9 aminoácidos esenciales para el organismo) que aporta hasta 36 g. por cada 100 g. de semillas de soja. Este alimento puedes cocinarlo en guisos (como si de unas lentejas se trataran) o añadir en la ensalada directamente las vainas de edamame. También puedes optar por productos elaborados con soja como el tofu o la leche de soja, aunque su aportación de proteínas puede descender hasta los 5 g. por cada 100 g en función de las características del producto.
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Las semillas de cáñamo (25g/100g)
Las semillas de cáñamo contienen menos proteínas en comparación con las semillas de soja, pero aportan una cantidad superior de fibra, hierro y fósforo, además de ser más digestivas y contener todos los aminoácidos esenciales. Se pueden consumir enteras (añadiéndolas al pan o en galletas), trituradas (en ensaladas, sopas o pastas) o en forma de harina para realizar desde panes, hasta pasteles o hamburguesas vegetales.
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Frutos secos (entre 15 y 26g/100g)
Los cacahuetes son los frutos secos con una proporción más elevada de proteínas (26g/100g), siguiéndole las almendras, nueces y pistachos que cuentan con una proporción de proteínas del 20g/100g, los anacardos (18g/100g) y las avellanas (15g/100g). Aun así, estos serían los alimentos ricos en proteínas con un nivel de calorías más elevado debido a su alto aporte en grasas, pudiendo alcanzar más de 600 calorías por cada 100 gramos en el caso de las almendras. Ya que no cuentan con todos los aminoácidos esenciales, puedes complementarlos con semillas de calabaza, de girasol (pipas) o de lino entre otras.
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Lentejas (26g/100g)
Esta legumbre aporta tantas proteínas como algunas variedades de frutos secos o las semillas de cáñamo pero es una proteína incompleta, es decir, no cuenta con todos los aminoácidos -en concreto la metionina-, pero se puede complementar con el arroz que sí que la contiene, ya sea en la misma comida o horas más tarde en la cena. De todas maneras, las lentejas de por sí son un alimento excepcional, ya que son bajas en calorías, tan solo contiene un 1% de grasas y proporcionan grandes dosis de fibra, hierro, zinc y magnesio.
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Judías blancas (22g/100g)
Las judías blancas (también conocidas como alubias o frijoles) también son ricas en proteínas, contienen una alta dosis de carbohidratos (60g/100g) y de fibra (24g/100g), convirtiéndolo en un complemento ideal para cualquier deportista. Sus proteínas son completas, ya que contienen los 9 aminoácidos esenciales. Ciertos estudios han determinado que el consumo de alubias al horno reduce los niveles de colesterol e inhiben el crecimiento de células cancerígenas.
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Garbanzos (20g/100g)
Un alimento con características muy similares a las judías blancas (es lo que tiene pertenecer al grupo de las leguminosas) ya que contiene un gran aporte de carbohidratos (62g/100g) y ácidos grasos que ayudan a reducir la tasa de colesterol. Es un producto gastronómico muy agradecido, ya que permite elaborar purés, guisos, cocidos, ensaladas o combinarlos con verduras como las espinacas.
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Semillas de chía (17g/100g)
Las semillas de chía están consideradas como un “súper alimento”, debido a su composición nutricional y a las propiedades a las que está asociada. Con tan solo una cucharada diaria de chía ya estaremos incorporando cerca de 2 gramos de proteínas a nuestro organismo, pero también estaremos enriqueciendo nuestra dieta con ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, fibra y calcio. Puedes comerlas crudas, añadirlas a purés, yogures, platos de arroz, verduras o incluso cocinar este pudin de chía.
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Quinoa (entre 5g y 15g/100g)
La quinoa, otro de los “súper alimentos” muy populares en América del Sur, sobretodo en Perú, donde es considerado un alimento sagrado. Su fuente de proteína contiene todos los aminoácidos esenciales (superando con creces a cereales como el trigo, la avena, la cebada o el maíz). En la cocina, la quinoa es un alimento muy versátil parecido al arroz, puedes utilizarla como ingrediente principal o acompañamiento, como por ejemplo en la base de un poke bowl o en esta receta de hamburguesas de quinoa.
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Copos de avena (12g/100g)
La avena es uno de los cereales más consumidos en todo el mundo y es un ingrediente que se puede incorporar fácilmente a tus desayunos junto a la leche, batidos o yogures. Entre los cereales, la avena es uno de los que contiene más cantidad de proteínas, pero no cuenta con un perfil proteico completo, por la cual cosa deberías complementarlo por ejemplo con semillas o con frutos secos.
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Seitán (entre 20g y 75g/100g)
El Seitán es un compuesto alimenticio preparado a base de gluten de trigo, que en su elaboración tradicional puede llegar a alcanzar los 75 gramos de proteína por cada 100 gramos, aunque los productos que encontramos en el supermercado suelen oscilar entre los 20 y 25 gramos de proteína por cada 100 g. Es cierto que es muy bajo en grasas, que no aporta colesterol y es muy fácil de ingerir, pero no contiene todos los aminoácidos necesarios y es altamente alergénico. No se trata de un producto imprescindible en una dieta vegetariana, ya que las legumbres, semillas o cereales ya cubren las necesidades proteicas.
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