Una correcta disponibilidad de hidratos de carbono en el organismo permite entrenar a alta intensidad y reducir la sensación de fatiga
Los hidratos de carbono son el macro-nutriente que ha recibido más atención en el campo de la nutrición deportiva debido a su papel fundamental en el rendimiento deportivo. Las reservas de carbohidrato en el organismo son relativamente limitadas pero se pueden aumentar a través de una adecuada estrategia nutricional y entrenamiento regular.
Los hidratos de carbono proporcionan el combustible clave para el cerebro y el sistema nervioso central y son un sustrato muy versátil para el músculo, lo que proveen energía en situaciones de alta, media y baja intensidad. Una alta disponibilidad de hidratos de carbono en el organismo se relaciona con unos mejores resultados en ejercicios prolongados o de alta intensidad, mientras que el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular reducen significativamente el rendimiento, deterioran las habilidades técnicas y la capacidad de concentración y aumentan la percepción de fatiga. Por este motivo, es muy importante regular adecuadamente la ingesta de carbohidratos teniendo en cuenta nuestra actividad física diaria.
¿Qué alimentos son ricos en hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono se pueden encontrar en forma de azúcares en alimentos como la fruta, la leche, el azúcar de mesa, etc. o en forma de almidones en los cereales integrales, legumbres, tubérculos, harinas, etc. El cuerpo metaboliza los azúcares y los almidones hasta obtener glucosa para utilizarlos como energía o bien guardarlos en forma de glucógeno. El concepto de índice glicémico hace referencia a la capacidad que tiene un alimento de estimular la insulina, la hormona que, entre otras muchas cosas, permite la utilización de la glucosa por parte de las células. Por norma general, los alimentos ricos en azúcares tienen un índice glicémico más alto que los ricos en almidones, aunque otros factores, como el contenido en fibra y grasa, también retrasan la absorción de los hidratos de carbono.
¿Qué cantidad de hidratos de carbono es necesario consumir al día?
Cuando planeamos una estrategia nutricional que acompañe nuestra rutina de ejercicio es tan importante el consumo de hidratos de carbono antes y después del entrenamiento o competición como durante el día. En la siguiente tabla puedes ver una aproximación de cuántos gramos de carbohidratos hay que consumir al día por cada kg de peso, según el tipo de actividad física que hacemos:
| Tipo de actividad diaria | Características de la actividad | Cantidad de carbohidratos (g/kg de peso/día) |
| Ligera | Actividades de baja duración e intensidad (<1h/día) | 3-5 |
| Moderada | Actividades de intensidad media que duren aproximadamente 1h. | 5-7 |
| Intensa | Programas de resistencia (de 1 a 3h), intensidad moderada-alta. | 6-10 |
| Muy intensa | Programa de alto rendimiento (4-5h/día), intensidad alta. | 8-12 |
Es recomendable repartir la aportación diaria de carbohidratos en las tres comidas principales, consumiendo alimentos de índice glicémico medio-bajo que conservan gran parte de la fibra y de su valor nutricional. Las legumbres, los cereales y sus derivados (como el pan o la pasta) y la fruta son ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos que nos aportan energía a lo largo de todo el día.
Si nos aseguramos de cubrir las necesidades de carbohidrato del organismo a lo largo del día, las reservas de glucógeno se mantendrán siempre llenas y el músculo tendrá acceso a energía las 24 horas del día. Sólo las actividades físicas que tienen una duración de más de 2 horas requieren un aporte extra de carbohidratos antes o durante el ejercicio. En estos casos, la mejor opción es recurrir a una bebida isotónica 10-15 minutos antes de empezar y también durante la actividad, ya que contiene carbohidratos de medio-alto índice glicémico para dar energía rápida a los músculos y también nos mantiene hidratados.
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