Comenzamos una serie de artículos que te ayudarán a no perder el norte en el mundo de los suplementos y las ayudas ergogénicas. Qué son, para qué sirven, cómo se deben tomar, qué dosificaciones son adecuadas y, la pregunta más importante de todas: cuáles funcionan y cuáles no.
Antes de empezar, dos reflexiones que me parecen fundamentales. La primera: las ayudas ergogénicas no sirven de nada si no hay un entrenamiento planificado y constante. Por mucha proteína de whey que tomemos, si el músculo no recibe los estímulos adecuados no nos servirá de nada.
La segunda: en la inmensa mayoría de casos, los deportistas no necesitamos estas ayudas o suplementos, porque la intensidad y la frecuencia de nuestra actividad física no lo justifican. Una buena dieta nos proporcionará todo lo que necesitamos para satisfacer la pequeña demanda extra que genera la práctica deportiva. Ahora bien, si te cascas cada día unos entrenamientos brutales, si eres ultrarunner, o triatleta de media o larga distancia (por citar algunos deportes, pero hay otros), si compites, entonces sí tienen sentido, siempre en su justa medida y dentro del contexto de una dieta adecuada y basada en alimentos de calidad: no tiene mucho sentido tomar ayudas ergogénicas, que vendrían a ser el tejado del edificio, si los cimientos no son lo suficientemente sólidos.
¿Cómo sé que funcionan?
Las ayudas ergogénicas (del griego, «ergos», trabajo, y «genan», generar) tienen como objetivo mejorar el rendimiento del deportista, ya sea optimizando la práctica deportiva en sí misma o mejorando los procesos de recuperación del cuerpo para volver a estar al 100% al siguiente entrenamiento. Pero hay una diferencia muy grande entre las que dicen que funcionan (el mercado de productos deportivos está lleno) y las que funcionan de verdad. ¿Cómo saberlo?
De entrada, si te crees las etiquetas no vas bien: aunque hay marcas que trabajan con un rigor encomiable, la mayoría prometen que acabaremos convertidos en Schwarzenegger, Ledecki o Bolt en un mes y luego no están a la altura. No te fíes. Lo mejor es ponerte en manos de un buen nutricionista especialista en actividad física que conoce bien la evidencia científica detrás de los productos: en el DiR tenemos muchos que te aconsejarán muy bien y se adaptarán a tus particularidades. Esto es muy importante, porque la evidencia no nos asegura que un producto siempre funciona, nos dice que funciona en la mayoría de casos, ya que hay una enorme variabilidad individual de respuestas que también debemos tener en cuenta.
También es muy posible que un producto sin evidencia científica funcione y esto puede ser por dos razones: la primera, poco habitual, es porque esté a punto de obtener esta evidencia o que no haya suficientes estudios; la segunda que funcione por el efecto placebo, que suele ser la explicación más habitual y que es lo que se esconde detrás del «A mí me funciona». El «A mí me funciona» nació hace miles de años, con los guerreros que comían carne de gacela o corazón de león con la creencia de que eso les haría más rápidos o más fuertes y rápidamente se trasladó a los primeros atletas griegos.
Vigila mucho con los productos «A mí me funciona» que no tienen evidencia, porque pueden poner en riesgo la salud o, lo que es peor, contener sustancias ilegales que pueden conllevar una suspensión de la práctica deportiva en el caso que compitas. Los que están en contra de los suplementos porque son «químicos», recuerda que hay muchos alimentos y sustancias que no provienen de síntesis química que mejoran el rendimiento y que tal vez vale la pena conocer, como el humilde zumo de remolacha, o la cereza ácida, que tienen resultados excelentes si se utilizan de manera adecuada. ¡Sí, el jugo de remolacha de toda la vida es una ayuda ergogénica con evidencia científica!
¿Qué tipos de evidencia científica hay?
Todos estos productos se clasifican en cuatro grupos, en función del grado de evidencia que tienen.
- Grupo A. Son productos de evidencia consensuada por la comunidad científica. La lista es sorprendentemente corta teniendo en cuenta la oferta que hay en el mercado y puede variar en función del organismo que la publica.
- Grupo B. Hay estudios sobre su posible eficacia, pero no son suficientes para poder hacer recomendaciones generales.
- Grupo C. Tienen una eficacia limitada detectada en algunos estudios o no tienen eficacia. Es mejor evitarlos.
- Grupo D. Son sustancias prohibidas, o bien porque dan un positivo en un control antidopaje o bien porque son perjudiciales para la salud.
De todo esto no se suele hablar, en las etiquetas. Para saber qué productos son, puede consultar en la web del Australian Institute of Sport (AIS) o de la EFSA; hay pequeñas diferencias, pero son buenas referencias. De todos modos, hablaremos en el blog del DiR en próximos artículos. Y ya que parece que estos días todo el mundo se ha vuelto loco con el café, empezaremos con la cafeína. ¿Funciona? Pronto os lo cuento.
Adam Martín, experto en comunicación nutricional del DiR y máster en nutrición en la actividad física y el deporte por la UB
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