Está demostrado que la cafeína puede mejorar tu rendimiento, siempre y cuando utilices la dosis efectiva para evitar efectos secundarios
Seguro que has participado en infinidad de pruebas deportivas y has visto que hay muchos deportistas que toman suplementos que contienen cafeína. Los que la prueban suelen explicar maravillas. ¿Hay para tanto? Si se utiliza de manera adecuada puede mejorar el rendimiento, pero también debemos conocer bien la dosis efectiva y segura, el momento más adecuado para usarla y los efectos secundarios que tiene, porque hay personas que no la deberían utilizar bajo ningún concepto: si eres una persona nerviosa, o que sufre ansiedad o insomnio, olvídate.
De entrada, la cafeína es uno de suplementos más estudiados y con más efectos demostrados sobre el rendimiento. Tiene evidencia científica A (aquí hablamos), por lo tanto sabemos perfectamente las ventajas e inconvenientes que puede tener. La encontramos en el café, pero también en el guaraná, el cacao, el té o las bebidas de cola y, por supuesto, se puede encontrar en los suplementos deportivos.
¿Qué efectos demostrados tiene la cafeína?
La cafeína es útil en deportes de fuerza-potencia, resistencia y actividades de alta intensidad. En general, sus efectos son:
- Estimula el sistema nervioso central (SNC).
- Aumenta la lipólisis, es decir, la movilización de ácidos grasos como sustrato energético. Como consecuencia de ello, puede reducir el uso de hidratos de carbono y retrasa la depleción de glucógeno muscular y hepático.
- Reduce la percepción de dolor porque estimula la secreción de endorfinas.
- Mejora la función neuromuscular y la contracción muscular.
- Mejora la respuesta termorreguladora
¿Cómo funciona la cafeína?
Se debe utilizar bien y hay que conocer cómo funciona: empieza a hacer efecto al cabo de unos 30 – 45 minutos de haberla tomado, alcanza concentraciones máximas a los 60 minutos y se elimina entre 2’5 y 10 horas después de la ingesta, aunque hay muchas diferencias entre individuos que no todo el mundo lo metaboliza de la misma manera.
Tener todo esto en cuenta es muy importante para decidir en qué momento la queremos tomar. Además, cuando deja de hacer efecto siempre notaremos una bajada de rendimiento, y por eso es muy importante usarlo cuando toca: si lo usamos demasiado pronto en una carrera larga, nos quedaremos a medio gas al cabo de 3-4 horas; si lo tomamos cuando sólo quede una hora de carrera, no vamos a aprovecharla.
¿Qué dosis de cafeína es efectiva?
- 75 mg de cafeína para mejorar el estado de alerta, el aprendizaje motor, el tiempo de reacción y la memoria a corto plazo (recomendación de la EFSA).
- 2-3 mg / kg de peso corporal para conseguir una mejora de la resistencia (EFSA), una hora antes de la actividad física. Por lo tanto un deportista de 70 kg debería tomar entre 140 a 210 mg de cafeína. Podríamos llegar hasta 4 mg, pero más ya no es necesario, ya que se ha visto que dosis superiores no mejoran el efecto.
¿La puedo conseguir del café?
En principio sí, pero no se recomienda porque es casi imposible establecer la cantidad de cafeína real que estamos tomando: una taza de café puede contener de 40 a 120 mg de cafeína, en función de la variedad o de la preparación. Lo mejor es tomar un suplemento de buena calidad. Hay que liberan la cafeína enseguida y hay que lo liberan de manera sostenida.
Precauciones y contraindicaciones
Puede causar nerviosismo o vegetatismo, es decir, mareos, bajadas de tensión, temblor, náuseas y vómitos; también alteraciones cardiovasculares, insomnio o ansiedad, alteraciones psíquicas, úlceras gastroduodenales, disfunciones hepáticas, desorientación… Síntomas que es mejor ahorrarse durante una competición para la que te has estado preparando durante meses. Por lo tanto, tenemos que probarla siempre antes de la competición, durante los entrenamientos.
Para terminar, una reflexión: antes de utilizar esta o cualquier otra ayuda ergogénica, plantéate qué tipo de deportista eres, cuál es la intensidad y la duración de tu esfuerzo, con qué frecuencia entrenas o compites y, en definitiva, qué son tus necesidades reales. Las ayudas ergogénicas pueden incrementar tu rendimiento, pero si no hay un entrenamiento serio, constante y bien planificado detrás, el efecto será nulo. Dicho de otro modo: los suplementos sólo son la guinda del pastel: ¡el trabajo real se hace entrenando!
¿Que piensas?