El ciclismo es el deporte de las tres que más horas practicaremos, ya que en competición nos supondrá mas del 60% de la prueba y necesitamos aumentar nuestro nivel de resistencia de forma progresiva.
Es la disciplina donde vamos a desarrollar un mayor tiempo de esfuerzo en la competición en comparación con el resto, y esto debe de ser proporcional al entrenamiento.
Tipos de entrenamiento
Los entrenamientos que se realizan para mejorar en la disciplina deportiva del ciclismo se basan en los mismos aspectos en los que se basaba la natación o correr: la duración, o tiempo durante el que vamos a entrenar, y la intensidad de la sesión o energía que se va a emplear en la misma.
Si basamos nuestros entrenamientos sobre la bicicleta en variar estos dos aspectos (duración e intensidad) podemos determinar el tipo de sesión que vamos a entrenar. Básicamente existen tres tipos de sesiones:
- Recuperación: en estas sesiones el objetivo es recuperarse de una sesión intensa o larga, pero realizando el movimiento específico del ciclismo. Hay que realizarlos a una intensidad muy baja,(50-60%FCM) pero no hay que menospreciar a estar sesiones ya que son importantes parar favorecer la mejora, evitar lesiones, y sobre entrenamiento.
- Alta intensidad: en estas sesiones se realiza el entrenamiento de calidad, en las que conseguiremos grandes beneficios para la condición física en la bicicleta. Hay que realizar un calentamiento, un trabajo principal y un enfriamiento. El trabajo se realizara a intensidades altas parar favorecer la adaptación al esfuerzo. Podemos introducir en nuestro entrenamiento variabilidad de intensidades (fartleck) o series. (80-85% FCM)
- Volúmen: en estas sesiones se busca desarrollar el trabajo aeróbico y el metabolismo de grasas. La intensidad es media (70-80% FCM), pero con duración alta.
Técnicas de mejora y drafting
El ciclismo pierde importancia en el triatlón actual desde que se permite el drafting en distancias cortas (sprint, olímpica). El drafting no es más que colocarse a rueda para aprovechar la inercia de otro atleta. Aunque en la larga distancia aún sigue prohibido, para los más puristas es como debería ser siempre el sector ciclista .
Pero esta técnica de drafting, no es tan simple. Hay que entrenarla ya que es muy importante saber ir en pelotón, saber manejar las distancias e ir relajado. De ahí que convenga entrenar en grupo, dar relevos, ir en pelotones, moverse lateralmente… Si no se está cómodo rodando en grupo la carrera se hace muy estresante para el corredor.
Dado que la bicicleta es la porción más larga del triatlón, tanto en distancia y tiempo, es importante que te sientas cómodo y eficiente mientras compites o entrenas. Hay varias habilidades que se pueden practicar para convertirse en un ciclista más competente.
La primera habilidad ,es lograr una alta cadencia. La cadencia se define como el número de rotaciones por minuto de los pedales. Las cadencias en competición oscilan entre las 90 y 100 pedaladas por minuto. Esto puede hacer sentirte torpe al principio, pero a las pocas semanas, debería comenzar a sentirse mucho más cómodo.
La segunda habilidad es la utilización adecuada del cambio. El propósito de cambiar de piñon o plato es para que puedas permanecer o cerca de la cadencia de 90-100 revoluciones por minuto. Una vez que comienzas a utilizar de forma coherente tus marchas, te darás cuenta de que cambiar de marcha es una ayuda constante y facilitadora de la practica.
La tercera habilidad es relajar el cuerpo superior. Desde el cuello, los hombros y brazos no están dando impulso a la bicicleta hacia delante, debe descansar tanto como sea posible. Trata de reducir cualquier lado a lado o movimientos arriba y abajo de la parte superior del cuerpo durante la conducción. Esto permitirá que tengas más oxígeno para ser utilizado por los músculos de las piernas.
Convertirse en un ciclista ágil y eficiente energéticamente, es simplemente una cuestión de práctica. En lugar de simplemente salir a entrenar cantidad de tiempo o la distancia en bicicleta, ten en cuenta durante la práctica las habilidades de la cadencia, el cambio, golpe de pedal circular, y relajar el tren superior.
Todas estas técnicas irán destinadas a mejorar nuestro rendimiento, cada vez serás capaz de entrenar más intenso o durante más tiempo, lo que permitirá unas mejoras a nivel físico (resistencia, velocidad, trabajar a altas intensidades…)a nivel metabólico (energía…) y psicológico (capacidad de sufrimiento, salidas largas…)
Entrenar por intensidades
La forma más rentable de obtener todos los beneficios de un buen entrenamiento es administrar la intensidad adecuada para cada sesión, según nuestros objetivos o la planificación.
Desde el 60% al 65% de la frecuencia cardiaca máxima
A esta intensidad el metabolismo hace uso exclusivamente de las grasas. Ciertos entrenamientos a estas intensidades, están orientados a potenciar el metabolismo lípido. Esto quiere decir que educan al músculo a consumir grasas, con el fin de ahorrar glucógeno. Un músculo entrenado, en el consumo de grasas día a día, las utilizará mucho antes que un músculo no entrenado. De hecho almacenan gránulos de grasa entre sus fibras musculares.
Estas pulsaciones se emplean para hacer las recuperaciones completas después de cada repetición o series en un entrenamiento de calidad.
También se emplea esta franja cardiaca para un entrenamiento de descanso activo, después de una competición o un entrenamiento intensivo. En este caso es un entrenamiento regenerativo.
A esta intensidad la producción de ácido láctico es mínima y fácilmente reciclable por el organismo.
Desde el 65% al 75% de la frecuencia cardíaca máxima
También se podría trabajar regenerativamente en la primera franja -65% al 70- . Según nos vamos acercando al 75% de la frecuencia cardiaca máxima, el metabolismo va cambiando la utilización de las grasas, por glucosa como fuente de energía. Cada vez hay mayor producción de ácido láctico, aunque todavía es asumible o reciclable.
Estas pulsaciones se encuentran todavía en la franja de la resistencia aeróbica.
Esta franja de intensidad, debería ser utilizada para llevar una velocidad crucero para un día que hicieses un rodaje suave, y en días donde toque un entrenamiento de calidad, como intensidad restante después de las series o repeticiones.
Desde el 75% al 80% de la frecuencia cardíaca máxima
A esta intensidad, el músculo utiliza prácticamente en su totalidad:glucosa. Dependiendo del nivel que tengas o del momento de la temporada en que te encuentres, según te vayas acercando al 80% de la frecuencia cardíaca máxima, empezarás a notar la falta de ritmo. Aunque en un entrenamiento bien planificado no tendrías ningún problema en rodar a este nivel, ya que todavía se le considera como entrenamiento de resistencia aeróbica.
Desde el 80% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima
Aquí ya nos adentramos en el entrenamiento de intensidad aeróbica. A principio de temporada, puede darse la circunstancia que vayas relativamente cómodo, o por el contrario que estés muy cerca de adentrarte en el punto donde empiezas a perder los papeles y donde no te hacen tanta gracia las aventuras que te va contando el que llevas al lado.
Ese punto es lo que conocemos como umbral anaeróbico. Es donde la glucosa no dispone del oxígeno suficiente para metabolizarse y la producción de ácido láctico es mayor a la de reciclaje y se va acumulando en el músculo.
Desde el 85% al 95% de la frecuencia cardíaca máxima
Estás intensidades están reservadas para entrenamientos de calidad muy específicos de fuerza, resistencia y velocidad. Si vas durante mucho tiempo en esta franja de intensidad, estás firmando el finiquito. En esta franja con un buen nivel de entrenamiento, es donde has situado tu umbral anaeróbico.
Desde el 95% al 100% de la frecuencia cardíaca máxima
En esta franja no podrás mantenerte durante mucho tiempo. No más de 15 ó 20 segundos. Para que el músculo trabaje a estas pulsaciones, tiene que alimentarse de otro sustrato como es el fosfato de creatina. No se produce ácido láctico como producto de desecho, por eso es un entrenamiento aláctico.
Como conocer mi intensidad de entrenamiento.
Existen difertentes formas de conocer la frecuencia cardíaca de esfuerzo durante nuestro entrenamiento. La más popular es la de restar nuestra edad a diferentes cifras para conocer nuestro 100%:
Hombres: 220-edad
Mujeres: 226-edad
Sobre el resultado calcular el % en el que debemos trabajar. Estos resultados son teóricos, una prueba de esfuerzo realizada por un medico deportivo podra ofrecer valores más reales.
Una fórmula más exacta es la formula de Karvonen, es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si calculamos un trabajo al X% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al X% del VO2 max.
Formula de Karvonen.
FC de esfuerzo= (FC max – FC reposo) x % de entrenamiento + FC reposo
Por: Jordi Notario. Departament de Fitness y Akdemia del Grupo DiR
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