Todo el que pueda caminar puede correr en la cinta. No hay actividad más desestresante y quema-calorías. ¡En cuanto subas a la cinta, ya no podrás parar!
Unas buenas zapatillas, un pantalón corto, un bidón de agua y un poco de constancia. Esto es todo lo que necesitas para aprender a correr entrenando sobre la cinta del gimnasio. Incluso, si ya estás habituado a correr, una sesión bien programada en la cinta te proporcionará muchos beneficios: mejorar la marca, participar en la carrera más exigente, etc.
Te explicamos a continuación 7 consejos para sacar el máximo partido a la cinta de correr y también tres recomendaciones de entrenamiento para superarte en función de tus objetivos. ¡Toma nota!
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Subir a la cinta e introducir los datos personales
Un técnico de sala te puede ayudar en este primer contacto, pero en principio hay tres comandos básicos: el tiempo que dura el ejercicio, la inclinación de la cinta y la velocidad. Después puedes escoger el programa manual u otras variedades como el de quemagrasas, el cardiovascular, las series… Una vez elegido el programa, introduce la frecuencia cardíaca, que se mide en los sensores ubicados en el manillar que queda justo delante.
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Elevar la inclinación a un nivel mínimo de 1º
Esta es la inclinación mínima, que simula la fuerza que deberíamos vencer si corriéramos en una superficie plana. Si la cinta no tiene la inclinación suficiente, no ofrece bastante resistencia para impulsarte y correr bien, y puedes tener más riesgos de lesiones.
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Mover los pies con naturalidad
Correr debería ser un movimiento tan natural como caminar, pero, desgraciadamente, es muy habitual coger posturas incorrectas. Los errores más frecuentes son pisar de puntillas, saltar demasiado o correr con los tobillos rígidos, descargando una fuerza excesiva, hasta el punto que lo que más se sienten son los golpes de los pies contra la cinta.
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Los brazos también ayudan a correr más y mejor
Es importante no agarrarse a las barandillas laterales y no olvidarse de hacer el balanceo de los brazos, que hacen trabajar los músculos del core y aumentan el gasto calórico. Muchos corredores mantienen los brazos bloqueados, lo que tensiona la espalda y frena el ritmo de la carrera. La clave es dejar el tronco relajado y situar los brazos cerca del cuerpo. Las manos deben hacer un movimiento natural que dé impulso a la carrera, como si fueran las aletas de un pato que van hacia atrás y hacia delante.
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Aumentar el tiempo…
Si eres constante en tu entrenamiento seguro que irás mejorando. El objetivo durante las primeras semanas es ganar capacidad aeróbica, o sea «hacer fondo». Cada uno conoce su estado de forma, pero como orientación deberías empezar con 10 minutos de carrera por sesión e ir aumentando hasta llegar a los 20 minutos durante 3 días por semana. Puedes ir incrementando en 5 minutos por sesión cada semana hasta llegar a los 45 minutos por sesión a la velocidad deseada. Después de un mes y medio o dos, cuando tengas capacidad aeróbica, podrás hacer entrenamiento de velocidad.
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…y ganar velocidad
Es hora de intensificar el entrenamiento aumentando la velocidad a la que estamos corriendo o haciendo series a diferentes ritmos. Las mejoras se producen cuando combinamos la capacidad aeróbica y anaeróbica, que es la de la máxima intensidad (puedes elegir uno de los entrenamientos que indicamos en el último punto).
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Perfeccionar la técnica
Es bueno utilizar pulsómetro, te permitirá sacar más provecho del entrenamiento, y beber con más frecuencia que si corres en el exterior. Todas las cintas del DiR disponen de TV integrada, para que el entrenamiento sea más entretenido, entrada de auriculares para ver la tv o escuchar música, y un programa de entrenamiento variable con cambios de ritmo. Así, ¿quién dice que la cinta del gimnasio es aburrida?
Un entrenamiento para cada objetivo
- Ganar velocidad y ritmo: puedes correr 3 minutos al 65% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) seguido de 3 minutos al 80%. Así sucesivamente hasta completar unos 20-30 minutos, dependiendo del nivel de entrenamiento.
- Ganar potencia: para trabajar la musculatura alterna intensidades e inclinaciones altas (simulando una rampa) con otros más suaves. Puedes correr 2 minutos al 75% de tu FCM con la rampa inclinada a 2º y luego correr 1 minuto con la rampa a 1º. Alternar un mínimo de 20 minutos.
- Ganar fondo: correr a intensidad moderada, pero durante mucho rato, quema calorías y mejora la capacidad aeróbica, que es la base de un deporte de resistencia. Puedes correr en periodos de 20 minutos, alternando del 60 al 75% de la FCM, hasta llegar a 60 e incluso a 90 minutos.
¿Que piensas?