El ejercicio de alta intensidad con intervalos (High Intensity Interval Training) es una modalidad de entrenamiento que ha ganado peso en los últimos años por sus beneficios. Desde la mejora en las capacidades físicas, pérdida de peso y optimización de la composición corporal, hasta beneficios para la salud en personas con patologías cardiovasculares, obesidad o diabetes.
El modelo HIIT se basa en la suma de breves intervalos de alta intensidad (de 5 segundos a 5 minutos máximo). Los bloques de actividad se ejecutan a intensidad elevada (sobrepasa el umbral anaeróbico) y se encuentran intercalados con períodos de recuperación pasiva o activa, de intensidad muy baja.
Este método de entrenamiento se ha convertido en una alternativa a la idea de entrenamiento que teníamos hasta el momento más continuo y de intensidad moderada. La alternativa ha calado fácil entre los amantes del deporte gracias a su eficiencia. Se obtienen las mismas adaptaciones centrales, es decir, cardiovasculares adaptaciones periféricas, es decir, del músculo esquelético, con un volumen de entrenamiento muy inferior. En pocas palabras: logramos el mismo beneficio en menos tiempo.
¿El HIIT hace perder peso?
Varias investigaciones han demostrado que el HIIT produce una mayor pérdida en el porcentaje de grasas. Sin embargo, los efectos son más evidentes con programas de entrenamiento de entre 8 a 12 semanas. Aún así, en períodos más cortos (de 2 a 6 semanas) también se aprecian cambios en el metabolismo.
El entrenamiento de alta intensidad provoca altas concentraciones de lactato y una disminución de las reservas de glucógeno. Lo que esto provoca es una mayor movilización de los ácidos grasos. Además, varios estudios que se han centrado en los efectos del HIIT han observado altos niveles de la hormona del crecimiento y de cortisol, hormonas relacionadas con la lipólisis. Esto explica que el entrenamiento de alta intensidad produzca oxidación de ácidos grasos.
La intensidad y el volumen del entrenamiento HIIT afectan a la magnitud y la duración de la EPOC (el consumo de oxígeno). Si bien es cierto que el volumen de entrenamiento se relaciona de forma lineal con la EPOC, la intensidad del mismo lo hace exponencialmente. Por eso, la intensidad del entrenamiento es el factor más relevante a la hora de incrementar la EPOC.
¿Cómo afecta el HIIT en la pérdida de peso?
Hasta ahora, la explicación ha sido técnica. Ahora, con palabras sencillas: aunque cuando hagamos ejercicio siempre quememos carbohidratos y grasas, las proporciones variarán en función de la intensidad. Es decir, a medida que el ejercicio se hace más intenso, la proporción de energía que viene de las reservas de glucógeno es mucho mayor que la que viene de las reservas de grasas. El ejercicio de baja intensidad se dirige a las reservas de grasa y los entrenamientos de alta intensidad en las reservas de carbohidratos (glucógeno). Como la pérdida de grasa está dictada por el equilibrio energético, la ventaja aquí está clara. Por ejemplo: hacer entre 4 y 6 carreras de 30 segundos quema más grasas que realizar 60 minutos de caminata.
El HIIT para perder peso es efectivo, porque puede causar una oxidación de grasas post ejercicio mayor, y porque ha demostrado incrementar su capacidad metabolizante.
Conclusión
Sí, el HIIT es uno de los mejores entrenamientos para quemar grasas de forma rápida y efectiva. Numerosos investigadores muestran que los entrenamientos HIIT para perder peso son efectivos. Además, aumentan el rendimiento aeróbico y anaeróbico, así como mejoran la presión sanguínea, la sensibilidad a la insulina y la regulación de la glucosa en un período relativamente corto.
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