Cuando nos preparamos rutinas para alcanzar algún objetivo, sabemos que probablemente tendrán que pasar muchas semanas para que logremos ver los resultados. Sin embargo, no siempre debe ser así. A continuación mostraremos algunos ejercicios de glúteos que, siempre que se hagan de forma constante y combinados con un estilo de vida y una alimentación saludable, son eficaces y rápidos. Los puedes hacer todos en casa, ya que no son necesarias las máquinas de las salas de fitness. Sin embargo, si quieres una rutina de glúteos para el gimnasio, puedes leer este artículo.
¿Cómo ejercitar correctamente los glúteos?
La mejor forma de trabajar los glúteos es incorporar ejercicios para trabajarlos en una rutina. Puedes ayudarte de un entrenador personal para ello. Es importante que en todo momento estén presentes la perseverancia y la dedicación.
Hay que tener en cuenta que los glúteos no son un único músculo. De hecho, son el mayor grupo muscular de nuestro cuerpo, y cada glúteo está formado por tres músculos: el glúteo mayor, el medio y el menor. Así pues, será necesario escoger un ejercicio que sirva para ejercitar exactamente la zona que quieras. De nada servirá hacer un par o tres de ejercicio de glúteos al azar, ya que quizás no estás compensando debidamente la fuerza de los glúteos. Por tanto, es fundamental trabajar estos músculos a la vez, para conseguir la máxima estimulación y los resultados más rápidos posibles.
Otra de las bases para conseguir este objetivo es la correcta alimentación. Gracias a una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos, permite aumentar la masa muscular y disminuir el tejido adiposo de la zona.
5 ejercicios para aumentar glúteos rápidamente
Peso muerto
Es uno de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos, especialmente el glúteo mayor. Se puede hacer sumando o sin peso, aunque se aconseja hacerlo con una barra o mancuernas.
- Inclina las caderas hacia atrás, flexionando un poco las piernas
- Cuando vuelvas a la posición inicial después de haberla mantenido unos segundos, es importante que mantengas los glúteos presionados para que sea más efectivo
Paso lateral con bandas
Si tienes una banda elástica en casa, es el momento de sacarle provecho: puedes utilizarla para hacer crecer rápidamente tus glúteos. Como éste es un ejercicio fácil de hacer, a menudo se infravalora. Sin embargo, el paso lateral con bandas hace trabajar todos los músculos de los glúteos y también algunas de las caderas.
- Cuando empieces, coloca la banda a la altura de tus gemelos. A medida que perfecciones la técnica podrás moverla hasta los tobillos, donde más esfuerzo tendrás que realizar. Pero si apenas comienzas, es mejor que lo hagas desde los gemelos.
- Separa los pies a la altura de los hombros y dobla las rodillas y las caderas mientras mantienes la espalda recta.
- Haz un paso lateral con una pierna mientras tienes el otro fijado al suelo. Luego, repite el movimiento con la pierna contraria.
- Estira la banda tanto como tus condiciones físicas te lo permitan.
Lunges para aumentar glúteos
Uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos.
- Sitúate con el cuerpo recto y simula un paso, estirando una pierna adelante.
- Baja lentamente el cuerpo sin curvar la espalda. Después, reanuda la posición inicial.
- Puedes añadir peso mediante manuela para hacerlo más efectivo.
Sentadilla de sumo
Este ejercicio es ideal para tonificar las partes internas de los glúteos. El nombre que recibe hace referencia a la posición de los luchadores de sumo, muy similar a la de esta práctica. Como en la mayoría de ejercicios, podemos añadirnos peso a los brazos para hacerlo aún más efectivo, como una marra o mancuernas.
- Con la postura recta y las piernas bien separadas, dobla las rodillas hasta que queden horizontales.
- Con la ayuda del peso, si lo tienes, baja hasta casi tocar con los glúteos en el suelo.
- Conviene que notes una presión en los glúteos cuando bajes, ya que entonces querrá decir que estás haciendo bien el ejercicio.
- Vuelve a la posición inicial y repite unas 10 veces. Puedes realizar hasta 5 series al principio; si haces más, seguramente sobrecargas tu cuerpo, y no nos interesa.
Sentadillas
El ejercicio de glúteos por excelencia. Aunque hay infinidad de variantes, es mejor que empieces por hacer sentadillas sin peso añadido y a medida que cojas práctica, vayas añadiendo, para ir ejerciendo presión sobre los músculos.
- Sitúate en una postura recta y con las piernas bastante separadas.
- Flexiona las rodillas sin que sobrepasen las puntas de los pies.
- Saca las caderas ligeramente y baja hasta donde puedas. Luego, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
¿Que piensas?