Un control sobre tu frecuencia cardíaca te ayuda a alcanzar tus objetivos más fácilmente
Muchas veces habrás visto que en la mayoría de planes de entrenamiento se recomienda entrenar a un cierto porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima -por ejemplo un calentamiento debería ser entre el 50% y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima-, ¿pero ya sabes cómo calcular este nivel de entrenamiento?
Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima
Antes que nada necesitamos saber qué es la frecuencia cardíaca máxima (FC Max): es la cantidad de latidos por minuto que tu corazón puede realizar a pleno rendimiento. A partir de ahora, será importante saber cuál es la frecuencia cardíaca máxima de uno mismo y así podremos calcular los diferentes niveles de intensidad de un entrenamiento.
La frecuencia cardíaca máxima puede ser calculada con una fórmula que, si bien está aceptada por la OMS, no es del todo precisa para todas las personas, ya que el resultado puede variar en función de si son personas que han realizado ejercicio durante muchos años o si son seniors, pero en todo caso nos servirá como punto de partida.
La fórmula en cuestión es restar a 220 tu edad, es decir, si tienes 31 años tu frecuencia cardíaca máxima será 189 latidos por minuto. En este caso esta será nuestra referencia para calcular los diferentes niveles de intensidad de un entrenamiento.
¿Cuáles son las diferentes zonas de frecuencia cardíaca?
La intensidad de un entrenamiento está basada en 5 zonas (desde muy suave hasta máxima intensidad). Cada una de estas zonas se calculan como porcentajes de la frecuencia cardíaca, empezando por el 50% y aumentando un 10% en cada zona hasta llegar al 100%.
Zona 1, nivel muy suave (50-60%): Esta es la zona con más baja intensidad, la que utilizaremos para comenzar el calentamiento o iniciar la recuperación de un entrenamiento.
Zona 2, nivel suave (60-70%): Las sesiones de entrenamiento en esta zona son fáciles y aeróbicas, con el objetivo de aumentar la resistencia. Sus beneficios son una mejora de la oxigenación del cuerpo o quemar grasas.
Zona 3, nivel moderado (70-80%): la potencia aeróbica aumenta rápidamente en esta zona de frecuencia. En este caso se mejora la circulación de la sangre entre el corazón y los músculos, pero a la vez el ácido láctico (el principal causante de las agujetas) comienza a acumularse en el riego sanguíneo.
Zona 4, nivel intenso (80-90%): Si tu objetivo es competir a tu máximo nivel, será necesario entrenar dentro de esta zona. A partir de aquí, el ejercicio ya es anaeróbico y por eso no se recomienda realizar más de 10 minutos en esta intensidad. Si quieres realizar diferentes intervalos, asegúrate que has recuperado suficientemente entre uno y otro.
Zona 5, nivel máximo (90 – 100%): Esta es la zona de frecuencia cardíaca máxima que puedes alcanzar. Tu corazón y el sistema respiratorio estará trabajando a máxima potencia, por eso no es recomendable entrenar más de 5 minutos seguidos dentro de esta franja. Si hace poco tiempo que estás entrenando no es aconsejable llegar a ese nivel.
Si no quieres estar continuamente realizando cálculos mientras entrenas para saber en qué zona te encuentras, recomendamos utilizar un pulsómetro que te permita controlar en todo momento tu ritmo cardíaco y también planificar tus sesiones de entrenamiento basadas en la frecuencia cardíaca, así podrás sacar el máximo rendimiento a tus sesiones.
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