¿No sabes cómo entrenar durante el invierno? Albert Parreño te explica cómo sacar rendimiento al frío para estar en plena forma en primavera
En estas fechas podemos dar por finalizada la temporada de triatlones, mirar atrás y hacer valoración de todos los retos que hemos superado, los kilómetros que hemos recorrido, los que nos gustaría haber hecho… pero también es momento de darse un descanso y empezar a pensar en todo los retos que tendremos que superar la próxima temporada. ¿Quieres saber cómo?
Hemos hablado con Albert Parreño, triatleta de élite y entrenador del Club TriDiR, para preguntarle qué deberíamos hacer durante el invierno para no perder la forma, qué objetivos marcarnos o en qué modalidades nos podemos centrar. Piensa que todo lo que realices durante el invierno dará sus frutos en primavera, así que toma nota de los consejos de Albert.
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Recuerda que estamos en pretemporada, así que intensidad baja
Lo primero que hay que tener en cuenta es que «en invierno, las intensidades deben ser bajas y alternadas con velocidad y potencia controlada de forma ascendente», tal y como recomienda Albert, y añade que «ahora es el mejor momento para realizar sesiones de técnica y de estabilidad corporal, para evitar lesiones y afianzar adecuadamente el proceso de mejora. «Así que ya sabéis, poco a poco y buena letra…
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Aprovecha para ganar volumen muscular
Ahora es un buen momento para incrementar tu volumen muscular, pero no de cualquier manera. En este caso Albert es prudente y recomienda hacerlo de manera «gradual y progresiva», siempre vigilando las cargas iniciales. Para evitar la posibilidad de caer en una lesión muscular es necesario realizar el test de 1RM (repetición máxima).
Tal y como explica Albert, este test se inicia con «un calentamiento genérico de todos los grupos musculares que se quieran trabajar y potenciar a lo largo de la temporada. A continuación se realiza una prueba puntual al 100% de esfuerzo en una sola (o pocas) repeticiones para saber cuál es el límite de peso que puede soportar cada grupo muscular de tu cuerpo».
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Ahora es el momento de mejorar en natación
El mejor momento para dedicar más tiempo a la natación es cuando no es necesario dedicar tanto tiempo a rodar con la bicicleta. Como comenta Albert, «ahora es el momento de centrarse en los aspectos más técnicos y de la fluidez dentro del agua». Así que toca hacer kilómetros a la piscina, sobre todo «remadas frontales, laterales, posteriores y cumplidas, compaginando con ejercicios que ayuden a mantener el cuerpo más horizontal para no hundirte y desplazarte con más velocidad y menos fuerza».
Según Albert, «lo mejor que puedes hacer si la natación es tu cuenta pendiente, es formar parte de un grupo de entrenamiento para que así las sesiones serán más asequibles».
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En ciclismo y running también es el momento de mejorar la base
Ya llegarán los entrenamientos de hacer kilómetros y más kilómetros durante toda la semana, pero en esta época «se busca mejorar la técnica tanto en bicicleta como en running». En cuanto a la bicicleta es importante realizar «trabajo de control y postural en sesiones indoor y en BTT, sobre todo para ganar potencia y más dominio con la bicicleta». Albert también aconseja entrenar «la habilidad con la bicicleta en circuitos con giros cerrados, conos, líneas u otros obstáculos».
En la modalidad running, «los rodajes se harán cada vez más largos pero siempre a baja intensidad, para mejorar la resistencia basal y los trails para trabajar la propiocepción, con el objetivo de reforzar ligamentos y articulaciones de la zona de los tobillos, rodillas y cadera». Otra de las actividades que suele incluir Albert dentro de sus sesiones son el «perfeccionamiento postural y la técnica de la pisada a través de diferentes ejercicios».
Cuando lleves 2 meses de pretemporada, es aconsejable realizar alguna carrera de Trail Running o urbanas de entre 5 y 15 kilómetros.
Ven a entrenar con Albert Parreño y otros triatletas profesionales
El Club TriDiR es la comunidad de triatletas del DiR que te ayuda a entrenar y mejorar en las tres modalidades. Durante esta época del año también existe un planning específico que se ajusta a las necesidades de cada deportista en las 3 disciplinas. Consulta más información en este enlace.
Si lo prefieres, también está disponible el Club de Natación DiR, orientado para aquellas personas que quieren mejorar su estilo de natación, ya sean triatletas, nadadores de aguas abiertas, de piscina… Durante esta época del año, Albert nos ha comentado que «se realizan ejercicios para mejorar la técnica y la flotabilidad, además de la potencia, para orientar al usuario sobre su nivel y cómo debe trabajar durante el resto del año».
¿Que piensas?