Para ganar masa muscular es fundamental seguir unas pautas que van más allá del tipo de entrenamiento que realices si quieres notar los resultados
Si quieres ganar masa muscular o ya lo estás intentando pero no acabas de ver los resultados, en este artículo trataremos de ofrecerte los mejores consejos y las claves para que puedas seguir manteniendo tu progresión y poco a poco vayas notando un crecimiento muscular.
Antes de nada, decirte que aumentar la masa muscular no es algo que se consigue a corto plazo y menos aún si no eres metódico en tus entrenamientos, tu dieta y tus hábitos diarios. Por lo que el primer factor que debes tener en cuenta es que tienes ser constante y paciente.
Cuando esto ya lo tengas asumido, después ya te puedes centrar en los 3 factores más importantes para el aumento de masa muscular:
- Entrenamiento
- Comida
- Descanso
Si consigues equilibrar estos tres aspectos, ten por seguro que vas a notar una progresión. Te explicamos con todo detalle cada uno de ellos.
Entrenamiento para ganar masa muscular
Cualquier persona, independientemente de su punto de partida, puede realizar un entrenamiento con un objetivo de hipertrofia muscular, la clave está en encontrar la rutina adecuada para cada caso. Por ejemplo, aquí puedes realizar un test para detectar tu nivel actual y descargar una rutina de musculación dependiendo de tus resultados.
El hecho de trabajar siguiendo una rutina marcada también te asegura que tus entrenamientos van a estar bien organizados, que no obvias ningún grupo muscular y tampoco te olvidas de realizar una parte de cardio, que aunque no lo creas también es necesario para ayudar a ganar masa muscular, siempre y cuando lo dejes para el final de la sesión.
También debes conocer los principales factores que provocan un incremento de la masa muscular:
- La tensión mecánica: Esto se determina principalmente por la intensidad (peso) y el tiempo de trabajo (duración de la serie).
- El daño muscular: El entrenamiento de fuerza crea una tensión que sobrecarga los límites funcionales de la fibra muscular, causando daño muscular (agujetas) y una respuesta inflamatoria, lo que potencia la liberación de diversos factores de crecimiento para favorecer la recuperación.
- El estrés metabólico: Depende del sistema anaeróbico y la intensidad aerobica-anaerobica durante la sesiones, por ejemplo realizando circuitos o súper series, disminuyendo el nivel de pH y causando la degradación de la fibra muscular (Schoenfeld B., 2011).
La forma más utilizada y eficaz es cuando desarrollamos múltiples series con cargas moderadas (6-12 repeticiones, 65-85% 1RM) y periodos de descanso (60 segundos), esto ayuda a crear el mayor aumento de testosterona y hormona del crecimiento (Schoenfeld BJ, 2010).
La dieta que sigas marcará la diferencia
La combinación de un entrenamiento específico para ganar musculatura y una alimentación adaptada a ese ejercicio, es básico para conseguir tus objetivos.
Insistimos en la necesidad de personalizar la alimentación para cada persona. No debería alimentarse igual una mujer de 25 años que pesa 65 kilos, que un hombre de 35 que pesa 74 kilos. Además, la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas variará en función de varios factores: tu rutina de entrenamiento, tu peso, la altura, los objetivos, tus horarios, etc.
Uno de los errores principales que cometemos cuando queremos aumentar masa muscular, es consumir menos energía de la que nuestro cuerpo gasta a lo largo del día. Aun así, tenemos que asegurarnos de que esa energía es de buena calidad. No solamente es importante cubrir con las necesidades energéticas, sino también elegir los macronutrientes adecuados en cada momento del día.
Por ejemplo, cuando tomes grasas, que sean saludables, como las que proporciona el salmón u otros pescados azules, aguacate, frutos secos, huevos, semillas o aceite de oliva virgen extra. Evita aquellos productos etiquetados con “0% de materia grasa”, porque suelen ser ultraprocesados que incluyen azúcares o edulcorantes y, en general, productos de baja calidad nutricional.
En el caso de la proteína, se recomienda aumentar el consumo si tu objetivo es ganar masa muscular. La proteína es el macronutriente principal que forma los músculos y, en función de la cantidad consumida al día, puede ayudar a que el músculo aumente o por el contrario que exista una pérdida de masa muscular.
Existen fuentes de proteínas vegetales de gran calidad, que pueden aportar hasta 36g por cada 100, como las semillas de soja. También tienes los cacahuetes, las lentejas de toda la vida o los garbanzos entre otros alimentos. Por otro lado, entre los alimentos ricos en proteína de origen animal, encontramos la carne de pollo, el queso, salmón, huevos, etc.
En cuanto a los hidratos de carbono, son imprescindibles para aumentar el volumen de nuestra musculatura y obtener la energía suficiente para afrontar nuestros entrenamientos, pero también se deben consumir aquellos de buena calidad. Siempre escoge la versión integral del alimento, ya sean cereales, arroz, pasta o pan, porque son más ricos en fibras y nutrientes. Las patatas, boniato, quinoa, lentejas o garbanzos también aportan una gran cantidad de carbohidratos.
El descanso también te ayuda a crecer
El tercer elemento importante para ganar masa muscular es aprender también a descansar correctamente. Durante el post entrenamiento, además de ofrecer a tu cuerpo una alimentación adecuada para recuperarte antes, debes tener en cuenta que el descanso también formará parte de tu rutina. De hecho, durante todo este tiempo tus músculos empiezan a recuperarse del estrés al que han sido sometidos durante el entrenamiento y, saltarse esta etapa, puede provocar lesiones y los resultados no serán los esperados.
Es de vital importancia dejar un mínimo de 48 horas de descanso antes de entrenar el mismo grupo muscular, además de dormir entre 7 y 8 horas cada día. Del mismo modo, también es recomendable descansar entre series unos 60 segundos para ser más efectivos en el momento de ejecutar la técnica en cada ejercicio.
Si tienes alguna duda más, puedes dejar aquí tu comentario o directamente consultar más información con nuestros entrenadores personales, en todos los gimnasios DiR puedes contratar este servicio.
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