El objetivo principal de las rutinas de volumen es potenciar la hipertrofia muscular, permitiendo que los músculos ganen medida y fuerza. Además, si se combinen con una dieta adecuada, estas rutinas definen también los músculos. Ninguna rutina de volumen tendrá éxito si no va acompañada de una dieta adecuada, que más adelante definiremos. Si quieres profundizar sobre el tema, puedes leer este artículo del Blog del DiR.
Qué son las rutinas de volumen muscular y normas a seguir
Las rutinas de volumen son programas de entrenamiento que buscan la hipertrofia muscular. Este término se refiere al crecimiento excesivo y anormal de un órgano o parte del mismo, gracias al aumento de la medida de sus células. Así pues, estas rutinas de entrenamiento tienen para hacer crecer los músculos mediante grandes pesos y una fuerte carga de trabajo, que estimulen varios tipos de fibras musculares. Cabe destacar que, aunque pueden presentar diferencias entre ellas, todas las rutinas siguen unas pautas generales:
- Días de entrenamiento: entrena de 3 a 5 días semanales. Si son menos, no será óptimo para la hipertrofia, mientras que si son más, no nos permite recuperarnos bien.
- Frecuencia por músculo: cada músculo se entrena una o dos veces por semana.
- Repeticiones: el nombre de repeticiones oscila entre las 8 y las 12 por serie. Esto se debe a que está científicamente demostrado que es el rango óptimo para estimular el volumen muscular.
- Series: se recomienda realizar entre 9 y 16 series de entrenamiento por zona muscular. Cuanto más intensas sean las series (más carga, más peso…), menos tendrás que hacer.
- Duración: deberíamos introducir ciertos cambios en nuestras rutinas cada 8 semanas, aproximadamente. Si no, el cuerpo se adaptará a los mismos esfuerzos y no trabajará como es debido.
- Cardio: el cardio no es prioritario. Sin embargo, es interesante incorporar ejercicio aeróbico un par de días a la semana, a una intensidad media-baja durante unos 20 o 30 minutos.
- Descanso: es común caer en el error de realizar demasiadas repeticiones o demasiadas series, lo que nos llevará al sobreentrenamiento y catabolismo (y nos hará perder demasiado muscular).
Dieta para optimizar las rutinas de volumen muscular
Llevar a cabo una rutina de volumen sólo nos permitirá ganar demasiado muscular si le acompañamos de una dieta de hipertrofia. Ésta se caracteriza por ser alta en carbohidratos y proteínas de calidad, que son la clave para coger volumen. Además, existen suplementos para optimizar la ganancia de volumen, como la proteína de suero y la creatina. Sin embargo, es interesante que se contacte con un profesional antes de decidir incorporarlos a nuestra rutina.
Es necesario comer a intervalos regulares cada dos o tres horas, y cada ingesta debe contener algún tipo de proteína. La cantidad óptima para seguir esta dieta es entre 1,5 y 2 gramos por kilo de peso corporal, dividido entre todas las comidas.
Recuerda que el entrenamiento de peso y las sesiones de ejercicio cardiovascular son sólo parte de la ecuación de las rutinas de volumen. La alimentación es otra, e igual de importante. ¡Cuídala!
Ejemplo de una rutina de volumen efectiva
Esta rutina está pensada para realizarla 4 días a la semana. El entrenamiento debe ser básico y sencillo, pero sin olvidar la técnica del movimiento.
Lunes – Pecho y tríceps
- Press Banca. Series: 10, 8, 8, 6
- Press Banca inclinado. Series: 8, 8, 6
- Press Banca declinado. Series: 8, 8, 7
- Aperturas con mancuernas. Series: 2×8
- Pullover. Series: 2×8
- Extensión de tríceps en polea. Series: 10, 8, 8, 6
- Press Frances. Series: 3×10
- Fondos. Series: 10, 10, 8
Martes – Espalda y bíceps
- Dominades. Series: 3×8
- Remo horizontal a una mano con mancuerna. Series: 3×8
- Remo sentado a polea y adherencia abierta. Series: 2×8
- Remo sentado a polea y adherencia cerrada. Series: 2×8
- Polea en el pecho. Series: 10, 10, 8
- Curl bíceps con barra recta. Series: 8, 8, 6
- Curl bíceps en el banco Scoot. Series: 8, 8, 6
- Curl inclinado con mancuerna. Series: 2×14
- Curl concentradas. Series: 2×10
Jueves – Hombros y antebrazos
- Press frontal con barra. Series: 3×10
- Pájaros. Series: 3×10
- Press Arnold. Series: 4×10
- Elevaciones laterales estirados de lado. Series: 2×10
- Encogimiento con mancuernas. Series: 2×10
- Remo al cuello con barra Z. Series: 2×10
- Curl antebrazo supinación frontal. Series: 4×10
- Curl antebrazo pronación posterior. Series: 4×10
Viernes – Piernas
- Squats. Series: 3×8
- Extensiones de cuádriceps a máquina. Series: 3×8
- Curl femoral a máquina. Series: 3×8
- Zancadas. Series: 3×10
- Gemelos de pie. Series: 2×10
- Gemelos sentados. Series: 2×10
Descanso: 1 minuto y medio entre series y 3 minutos entre cada ejercicio. En los ejercicios que sólo tienen 2 series, descansa sólo 1 minuto y medio.
Ejercicio aeróbico: haz al menos 3 días a la semana, a baja intensidad y durante 20-30 minutos.
¿Que piensas?