Si la halterofilia ha sido hasta ahora tu tendón de Aquiles, te aconsejamos repasar estos puntos para que de una vez por todas consigas dominar este deporte
Quizás sea por «el efecto Valentín» que cada vez hay más usuarios en nuestros Box DiR que se interesan por la halterofilia, un deporte que se puede practicar a cualquier edad y adaptarse a cualquier persona que tenga como objetivo desarrollar su fuerza máxima o incrementar la masa muscular, entre otros beneficios.
Sin embargo, para aquellos usuarios que quieren iniciarse en la halterofilia no es nada fácil encontrar información o consejos básicos en internet, ya que no existen muchos blogs o webs sobre este fenómeno en nuestro país, a pesar de ser actualmente una de las grandes potencias a nivel mundial -13 medallas en la última competición europea en Bucarest-. Por este motivo, creemos conveniente aportar nuestro granito de arena y ofrecerte una guía con diferentes consejos para introducirte de manera segura y eficaz a la halterofilia, independientemente de si tienes aspiraciones competitivas o simplemente una mejora de tu condición física.
En este artículo nuestros especialistas del Box DiR y del servicio de Nutrición del DiR te ofrecen consejos de todo tipo, como por ejemplo qué tipo de gimnasio elegir, otros deportes que pueden complementar tu entrenamiento o incluso consejos nutricionales para que no dejes escapar ningún detalle.
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El primer paso es aprender a dominar la técnica
«En la halterofilia no sirve de nada estar muy fuerte o sólo tener buena coordinación, en este deporte lo más importante es dominar la técnica» asegura Yosua, técnico experto en halterofilia de Box DiR Maragall con más de 10 años de experiencia. “En el momento que tienes la técnica adecuada, podrás levantar el peso sin mucha dificultad» añade Yosua. Por esta razón es importante que tengas paciencia: «hay personas que en 2 meses ya notan una evolución en sus movimientos, pero otras personas necesitan más tiempo porque pueden tener descompensado alguno de los factores, como por ejemplo la coordinación».
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Realiza ejercicios que te aporten movilidad y potencia de piernas
En la halterofilia, a diferencia de lo que mucha gente piensa, tiene mucha más incidencia el tren inferior que el tren superior del cuerpo. Por esta razón, Yosua, recomienda «trabajar las piernas a base de sentadillas, saltos de altura y longitudinales«, pero también añade que «el Cross Training es un buen entrenamiento que aporta fuerza, resistencia y una recuperación más rápida«.
Por otro lado, si no tienes buena movilidad, no tendrás buena técnica y los resultados tardarán mucho en llegar. Por este motivo, Yosua aconseja «trabajar la movilidad de los hombros y los tobillos, porque es realmente lo que te hará evolucionar más rápido o más lento en la halterofilia».
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Entrena al menos 3 horas a la semana durante los primeros meses
Las primeras sesiones de halterofilia están siempre orientadas hacia un aprendizaje de la técnica y la movilidad, por lo tanto, lo más adecuado sería «realizar al menos 3 horas a la semana para aprender y retener la técnica correcta de los movimientos durante 3 o 4 meses», tal y como recomienda Siro, uno de los especialistas con los que cuenta el Box DiR Maragall y el Box DiR Campus, que compagina su cargo de técnico de Box DiR con el de entrenador de la Selección Catalana de Halterofilia o la Escuela de Molins de Rei.
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Complementa la halterofilia con otros entrenamientos
Aunque la halterofilia es un deporte que puede parecer sencillo, el levantamiento de peso necesita una preparación específica en cuanto a la movilidad general del cuerpo o la masa muscular. En este caso, Siro recomienda «realizar aquellos deportes que impliquen una cierta movilidad, como por ejemplo correr o nadar«, pero también es interesante realizar ejercicios funcionales como los que puedes encontrar en el Cross Training, esto te ayudará a adquirir fuerza y potencia para más adelante levantar la barra.
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Elegir un gimnasio que ofrezca condiciones óptimas para el entrenamiento de halterofilia
Esta parte es una de las más importantes, porque puedes estar poniendo en riesgo tu salud si intentas practicar halterofilia en aquellos espacios o gimnasios que no están preparados para tal, ya que este deporte va más allá de levantar peso con una barra.
En este sentido hay que considerar diferentes aspectos, tal y como explica Siro: «es importante que el gimnasio disponga del material adecuado, que haya suficiente espacio para practicar sin ningún riesgo y, sobre todo, que disponga de técnicos cualificados específicamente en halterofilia, para aprender con garantías«.
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Controla tu dieta para mejorar el rendimiento
La alimentación de un deportista es el reflejo de su rendimiento deportivo, cuanto más controlada esté ésta, mejores resultados obtendrás en tus entrenamientos. En este caso, nuestras especialistas del servicio de Nutrición del DiR, Lourdes y Yolanda, nos explican que lo primero que hay que hacer es «seguir una alimentación equilibrada«, realizando 5 comidas al día procurando que, 1 hora y media antes de entrenar, «se consuma alguna pieza de fruta y alimentos con proteínas, como por ejemplo un yogur, batido proteico o una tostada con pavo, siempre intentando que sea ligero y evitando aquellos alimentos copiosos. Una vez terminado el entrenamiento, hay que recuperarse de nuevo ingiriendo proteínas y carbohidratos«.
Nuestras compañeras también recomiendan utilizar suplementos nutricionales, porque «ayudan a sintetizar la masa muscular y aumentarla rápidamente», como por ejemplo los aminoácidos, HMB o el monohidrato de creatina para ayudar en aquellos ejercicios de fuerza explosiva. El hecho de seguir una dieta personalizada puede aportar resultados 3 veces más rápido que en aquellas personas que no controlan su dieta.
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El equipamiento básico con el que tienes que empezar
Para iniciarte en la halterofilia no será necesario que te compres mucho equipamiento, porque «con unas zapatillas estables, con suela dura y cualquier tipo de ropa deportiva ya tienes suficiente«, nos cuenta el Iker, Headcoach de Box DiR Met, e insiste en que «las zapatillas para correr o para hacer otros deportes que necesitan amortiguación, en la halterofilia no sirven. Una suela fina y dura es perfecta.»
Finalmente, para todas aquellas personas que tienen alguna molestia en las articulaciones (tobillos, muñecas, rodillas, etc.) recomienda que antes de comprarte cualquier protector, «consultes a tu entrenador para evaluar antes que nada a que se debe esa molestia».
Participa en el próximo seminario de iniciación y perfeccionamiento de la halterofilia a Box Campus
En Box DiR, además de disponer de todo el equipamiento, el espacio idóneo y de entrenadores de primer nivel especializados en la halterofilia, también organizamos seminarios o talleres orientados hacia diferentes disciplinas de la halterofilia o el Cross Training. El siguiente seminario está orientado concretamente para aquellas personas que quieran iniciarse y perfeccionar su técnica en la halterofilia, con una atención personalizada y con el objetivo de corregir errores que comete cada persona.
Este seminario estará impartido por Siro (entrenador de Box DiR y de la Federación Catalana de Halterofilia), el sábado 20 de octubre de 11:30 a 14:30. Puedes reservar tu plaza e inscribirte en este enlace.
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