Evita posibles lesiones cuando practiques deportes de verano durante estas vacaciones
Con la llegada de agosto seguro que tienes algunos días de vacaciones (o más tiempo libre) para salir de tu rutina y disfrutar, por ejemplo, aquellos deportes que sólo puedes realizar en verano o en las épocas que hace buen tiempo. Estamos hablando de deportes como el windsurf, rafting, kayak, voley playa o pádel, entre otros.
Si tienes pensado practicar este tipo de deportes, te proponemos hacer antes una preparación o un entrenamiento específico para disfrutar aún más de la experiencia, evitar cualquier tipo de lesión y la aparición de agujetas al día siguiente.
Deportes que puedes practicar en la playa
Actualmente en muchas playas del litoral catalán puedes alquilar material específico para practicar surf, windsurf o paddle surf entre otros y aprovechar para hacer ejercicio y pasarlo bien en un entorno único. Pero si quieres aprovechar al máximo la práctica de estos deportes, es conveniente poner a punto la parte inferior y el core del cuerpo. En este caso el Bosu puede ser tu mejor aliado, porque simula la inestabilidad que genera el mar cuando estás encima de la tabla de surf. Con el Bosu puedes realizar ejercicios de planchas frontales, sentadillas o saltos en paralelo con 2 Bosus saltando de uno a otro y diferentes ejercicios de abdominales.
Otro de los deportes que puedes practicar con amigos y amigas durante el verano es el voley playa. Las claves de este deporte pasan por mejorar la resistencia y la potencia, así podrás mantener la velocidad y la agilidad de tus movimientos durante todo el partido. En este caso, puedes comenzar tu entrenamiento con 10 minutos de elíptica, cinta o bicicleta estática para estimular el sistema circulatorio y, a continuación, realizar 2 series de 12 repeticiones de cada ejercicio para mejorar la fuerza:
– Zancada con mancuernas
– Puentes laterales
– Aperturas con mancuernas
– Abdominales al Bosu
– Box jumps (saltos en el cajón)
Deportes de aventura
Si eres de los que prefieres pasar tus vacaciones de verano en la montaña para poder practicar deportes de aventura como el rafting, el kayak o el descenso de barrancos, debes saber que también puedes realizar una preparación previa para disfrutar al máximo de tu experiencia.
Para mejorar el rendimiento en estos deportes es importante entrenar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, sobre todo de la parte superior del cuerpo que es la que más trabaja. Para entrenar la fuerza puedes realizar diferentes series con pesas, bandas elásticas o máquinas de musculación, pero también te recomendamos estas sesiones dirigidas que tienen como objetivo mejorar la fuerza general del cuerpo: Animal Fit, Body Pump, Tonifica’t o entrenamiento funcional.
En cuanto a la resistencia, puedes utilizar por ejemplo la máquina de remo, la elíptica, la cinta de correr, hacer sesiones de SpinDiR, etc., con una duración mínima de 30 minutos para que sea realmente efectivo. Finalmente, puedes mejorar la flexibilidad con sesiones dirigidas como el Pilates, el Ballet Fit o Equilibra’t.
Jugar a pádel
A pesar de que la técnica es importante, lo que a menudo decide un partido de pádel es la forma física que te puede ayudar a evitar la fatiga, mejorar la velocidad del golpe o prevenir lesiones. La combinación adecuada de un trabajo de fuerza máxima con fuerza explosiva y fuerza de resistencia, te dará una base que te ayudará a ser un deportista más completo en pádel. Recuerda sin embargo, que antes de empezar a hacer ejercicios de pesas es obligatorio realizar un calentamiento en una máquina cardiovascular.
Los ejercicios para mejorar los diferentes tipos de fuerza para la práctica de pádel son los siguientes:
– Press de banca (3×10)
– Press militar (3×10)
– Sentadilla con máquina (3×10)
– Desplazamientos laterales con bosu (2×10)
– Abdominales normales (3×20)
– Plancha con rotación (3×20)
Por último, recuerda que si este verano quieres practicar alguno de estos deportes, es recomendable que evites las horas centrales del día (de 12:00 a 18:00), utilizar siempre crema solar e hidratarte frecuentemente para evitar golpes de calor. Y si tienes alguna duda sobre los ejercicios que te proponemos, puedes consultar a tu técnico de la sala de fitness o bien dejarnos un comentario en este post.
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