Comiendo bien, nadando sin cansarse y nadando durante el tiempo y a la intensidad adecuada. El nadar mucho, no es sinónimo de perder grasa.
Comer bien
Es muy importante comer bien, ya que con los años, nuestro metabolismo se ralentiza y nos cuesta más quemar las grasas. Si haces entrenos muy largos, pero no cuidas tu alimentación, es muy probable que no consigas el perder la conocida barriguita.
Necesitamos de una dieta equilibrada, hay que comer de “todo”, y con la cantidad adecuada. Normalmente, lo primero que hay que quitar de nuestra dieta son las grasas y el alcohol, ya que es lo supone un ingreso de kilocalorías mayor, hablando claro: la bollería industrial, los fritos, los embutidos, la cervecita, etc.
También hay que comer cinco veces al día en lugar de tres, hay que comer cada 3 horas aproximadamente.
Por ejemplo:
9:00 h
- Leche semidesnatada con cereales
- 1 pieza de fruta
12:00 h
- Bocadillo de Jamón de Pavo o de atún
- 1 pieza de fruta
15:00 h
- Pastas o arroz o legumbres
- Ternera o pollo o pescado
- 1 pieza de fruta
19:00 h
- Bocadillo de Jamón de pavo o de atún
- 1 pieza de fruta
22:00 h
- Verdura o ensalada
- Pescado
- 1 pieza de fruta
Nadar sin cansarse
Eso es sinónimo de nadar sin resistencias, es decir, con una buena técnica. Hay que eliminar las resistencias para ser más económicos nadando. El agua nos ofrece mucha resistencia al avance si no nadamos correctamente, eso supone que nos cansaremos muy rápido.
Para conseguir una buena técnica de nado lo más recomendable es realizar algún curso de piscina, ya que nadando muchas piscinas cogeremos fondo, pero no mejoraremos la técnica. Para mejorar la técnica necesitamos una ayuda externa que nos diga como lo estamos haciendo. Uno mismo no es capaz de verse los fallos.
Hay fallos “gordos” como: nadar crol con la cabeza fuera del agua, respirar levantando la cabeza por delante, cruzar los brazos en la entrada o en la fase sub-acuática, hacer el recobro de los brazos con los brazos totalmente estirados y pasando muy cerca de la superficie del agua, hacer la fase sub-acuática con los brazos completamente estirados, o nadar con los pies muy caídos,…
Hay fallos menos gordos como: no alargar los brazos en la fase de agarre, no estirar del todo el brazo en la fase de empuje, llevar los dedos completamente cerrados (como si la mano fuese una pala),…
Nadar durante el tiempo y la intensidad adecuada
Hay que coger un ritmo de nado que te permita hacer un buen número de piscinas.
A partir de los treinta minutos nadando, el tanto por ciento de grasas que utilizamos es mayor. Cuando empezamos a nadar, desde el primer minuto, utilizamos como sustratos de energía los fosfolípidos, los hidratos de carbono y las grasas, pero el tanto por ciento de grasas que utilizamos entonces es muy bajo, tiramos más de fosfolípidos y de azúcares (hidratos de carbono). Es a partir de los treinta minutos, que el porcentaje de grasas utilizadas es mayor, es decir que nos interesa nadar por encima de los treinta minutos, contra más tiempo estemos nadando seguido, mejor.
La intensidad a la que nadas, también es muy importante para mantenerte en el objetivo de quema de grasas.
Si nadamos a una intensidad entre el 2 y el 6, en una escala del 1 al 10, estaremos tirando de grasas, pero si nadamos por encima del 6 estaremos tirando de hidratos de carbono, eso quiere decir, que estaremos cansándonos más y encima no estaremos perdiendo barriga.
En las rutinas propuestas en el blog, hay un tiempo aproximado de duración, deberías escoger la que se adapte mejor a tu nivel de nado y a tu tiempo disponible de entrenamiento, pero deberías tener en cuenta estas recomendaciones si tu objetivo es el de perder un poco de grasa.
Por: Sergi Ruiz de http://henadadomucho.blogspot.com.es/
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