Qué tipo de entrenamiento debes realizar, qué debes comer (y evitar comer) y otros consejos para conseguir tu objetivo de cara al verano: definir músculo
Marcar músculo al estilo CR7 cada vez que marca un gol es uno de los objetivos de algunas personas que se machacan en el gimnasio día sí y día también. Antes de todo, debes tener en cuenta que definir músculo no es una meta fácil de conseguir, porque además de ser un proceso largo, requiere una combinación de entrenamiento y nutrición medida prácticamente al detalle. De todas maneras, aquí estamos para ayudarte y explicarte los pasos para que cada uno de tus entrenamientos cuente a la hora de alcanzar tu objetivo.
Antes de empezar, es importante saber que la definición muscular se consigue gracias a una reducción del porcentaje de grasa, ya que esta está localizada entre la piel y el músculo. Por eso debemos reducir la capa de tejido adiposo que cubre los músculos para que la forma de estos puedan saltar a la vista cada vez que te quites la camiseta en la playa este verano.
¿Cómo podemos reducir la capa de grasa que cubre nuestros músculos?
Para reducir grasa, tal y como hemos comentado antes, será necesario combinar la parte nutricional junto al tipo de entrenamiento y respetar los descansos para evitar la fatiga extrema. Debes tener en cuenta que por muchos kilos que consigas levantar en cada sesión, si tu ingesta calórica no está controlada, no vas a conseguir definir músculo.
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El entrenamiento HIIT, tu mejor aliado
Tradicionalmente se ha considerado que la mejor opción para quemar grasas es combinar el entrenamiento cardiovascular (correr en la cinta, elíptica, bicicleta estática, etc.) con el entrenamiento de fuerza (levantar pesas). Pero el estudio publicado en 2015 por la revista científica PLoS ONE, detectó que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) producía mejores resultados en cuanto a pérdida de grasa corporal, quemando hasta 6 veces más grasa que los entrenamientos cardiovasculares.
Este tipo de entrenamiento consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento muy intenso (en torno al 80% – 90% de nuestro ritmo cardíaco), con otros períodos a una intensidad moderada (60% – 70%). Es debido a la alta intensidad con la que se realizan los ejercicios que la pérdida de grasa sea mayor, además de ser más eficiente, puesto que las sesiones suelen ser más cortas.
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Controla lo que comes
Sin duda el tipo de nutrición que lleves a cabo en todo este período será el detalle que marcará la diferencia. Si quieres definir tus músculos, lo que debes hacer es modificar los porcentajes de los macronutrientes principales (carbohidratos, proteínas y grasas) de la siguiente manera:
- Reduce las calorías a partir de los carbohidratos: distribúyelos a lo largo del día, principalmente durante el desayuno, la comida y después de entrenar.
- Aumenta el consumo de proteínas: la reducción de los carbohidratos se verá compensada por el aumento de proteínas para evitar la destrucción muscular. Las calorías procedentes de las proteínas no provocan picos de insulina (a diferencia de los carbohidratos), por la cual cosa no será un impedimento a la hora de reducir grasas. Sobre todo, consume proteínas de calidad: carne magra, pescado azul o blanco, marisco, huevos o esta lista de alimentos ricos en proteínas vegetales.
- Consume grasas saludables: evita las grasas saturadas presentes en la mantequilla, cremas, carnes grasosas, frituras o gran mayoría de productos procesados, y opta por grasas insaturadas que proporcionan alimentos como el aguacate, salmón, atún, sardinas, frutos secos, aceitunas, semillas de girasol o de calabaza.
Aunque estos son los principales nutrientes que debes incluir en tu dieta a partir de ahora, no olvides tampoco añadir siempre una ración de verdura y fruta en tus platos. Las espinacas y las acelgas (y resto de verduras de hoja verde) aportan ácido fólico, hierro y clorofila, ayudan a producir glóbulos rojos para oxigenar la sangre y por consiguiente el músculo. Por su lado, la fruta te ayudará a digerir más fácilmente las proteínas y reducir la inflamación de los músculos después de un intenso entrenamiento.
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Descansa el tiempo suficiente entre cada sesión
Seguir una rutina de entrenamientos compensada con el descanso adecuado es otro de los factores a tener en cuenta para alcanzar tu objetivo. Debes considerar que, si has escogido el entrenamiento HIIT como método para definir tus músculos, este no está exento de desventajas. La principal es que, debido al sobre entrenamiento al que se expone nuestro cuerpo, el sistema nervioso central puede verse afectado y causar daño muscular, tensión mecánica o estrés metabólico.
Para evitar estas consecuencias, debes tomar un mínimo de 48 horas de descanso entre cada sesión de trabajo de alta intensidad. Ten en cuenta que en estos casos, prevalece la máxima de “menos es más”, así que con 2 o 3 entrenamientos semanales tendrías suficiente.
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Escoge bien las actividades
Existen actividades dirigidas en los gimnasios DiR que te permiten entrenar a alta intensidad para conseguir quemar el máximo número de calorías. Una de ellas es Aprima’t, que combina bloques de entrenamiento cardiovascular y muscular; Body Pump, donde la barra y los discos toman el principal protagonismo de la sesión; Total Hiit, el entrenamiento creado específicamente para definir músculo; las sesiones de Jambox basadas en movimientos de boxeo a la más alta intensidad; el entrenamiento Cross Training que puedes realizar en los Box DiR o el reciente estrenado Bootcamp, el entrenamiento de alta intensidad que combina sonido, iluminación y la motivación de nuestros técnicos para darlo todo en cada sesión.
Como puedes comprobar, tienes para elegir entre diferentes opciones. Es tan fácil como encontrar la tuya y empezar cuanto antes, ¡no pierdas el tiempo! Si todavía no eres socio/a del DiR, puedes descargar aquí una invitación gratuita para probar cualquiera de estas actividades o nuestras instalaciones.
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