El dolor de espalda encabeza la lista de problemas de salud más frecuentes de nuestro país. Evítalo con estos consejos
Una de las principales causas de baja laboral entre las personas menores de 50 años es el dolor de espalda. Según el estudio Episer, realizado por la Sociedad Española de Reumatología (SER), el 80% de la población sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida y podrá llegar a incapacitar al 22% de estas personas.
Aunque no se trate de un dolor muy grave, puede llegar a resultar molesto, repercutir seriamente en las actividades que realizamos diariamente e incluso impedir que podamos realizar una vida normal. De hecho, esta patología representa el problema de la salud crónico más frecuente de España, según el informe del Sistema Nacional de Salud (SNS) de 2015.
¿Qué produce el dolor de espalda?
No todos los casos responden a la misma causa: algunos pueden ser producidos por hernias discales, fracturas de vértebras, enfermedades reumáticas u otras patologías graves. Pero en la mayoría de casos, el dolor de espalda viene originado por la adopción de posturas corporales incorrectas que se producen como resultado de desequilibrios musculares. Tener una musculatura demasiado débil o con un nivel de tensión demasiado elevado suele provocar molestias o dolores en las zonas lumbar y cervical.
La vida sedentaria y el hecho de mantener la misma posición durante toda la jornada laboral son factores que potencian estos desequilibrios musculares provocando una rotación hacia atrás de la pelvis, acentuando la curvatura lumbar e incrementando la presión sobre las vértebras.
¿Cómo podemos evitar el dolor de espalda?
Está demostrado que un programa de ejercicio físico equilibrado, que tenga como objetivo estirar y tonificar los grupos musculares que originan el problema, resulta altamente efectivo en todas aquellas personas que no tengan patologías graves.
En este caso, te recomendamos realizar ejercicio físico entre 2 y 3 días a la semana dejando un mínimo de 48 horas entre cada sesión de entrenamiento, para que la musculatura se recupere y se adapte. No obstante, los estiramientos sí que se pueden realizar con una frecuencia semanal más elevada. Si consigues mantener una regularidad y la ejecución de los ejercicios es la correcta, en un período inferior a dos meses la mejora debería ser claramente apreciable.
¿Qué ejercicios debería hacer para eliminar el dolor de espalda?
Tal como explicábamos en el punto anterior, es importante estructurar los entrenamientos en dos ejes principales. El primero estaría formado por ejercicios que mejoren la fuerza, la resistencia y que tonifiquen los músculos, principalmente los ubicados en la zona abdominal (recto anterior del abdomen, oblicuos y transverso) con el objetivo de incrementar su función estabilizadora; también la zona lumbar, paravertebral, dorsal y la zona anterior y lateral del cuello. Igualmente te recomendamos realizar algún tipo de ejercicio aeróbico pero que no suponga un impacto sobre las articulaciones (natación, elíptica, cycling…).
Otra parte importante de tu entrenamiento son los estiramientos, que los puedes dividir en los siguientes grupos musculares:
- Musculatura posterior, lateral del cuello y parte alta de la espalda
- Musculatura de la zona de los pectorales
- Músculos isquiotibiales y psoas iliaco
- Musculatura lumbar – paraventral y dorsal
Otros consejos que deberías tener en cuenta
Además de realizar un programa de ejercicios determinados para evitar o reducir el dolor de espalda, es importante seguir unos hábitos saludables. Por ejemplo, en el trabajo intenta siempre mantener una postura correcta. Si trabajas sentado, que el asiento sea ergonómicamente correcto y, si lo haces de pie, intenta no mantener una postura estática durante mucho tiempo. Es importante que tu puesto de trabajo esté correctamente diseñado.
Recuerda que cada cierto tiempo deberías hacer una pequeña pausa para realizar algún estiramiento de las zonas indicadas anteriormente, idealmente cada hora. Finalmente, recuerda que si mueves o levantas cargas, que siempre sea con una correcta posición de la espalda y con la máxima ayuda de las piernas.
Si lo deseas, el DiR tenemos a tu disposición un servicio de fisioterapia y osteopatía que te puede ayudar en la reeducación postural, en la prevención de futuras lesiones y sobre todo en la recuperación y la rehabilitación en caso de que hayas sufrido una lesión de espalda. Puedes solicitar gratuitamente y sin ningún tipo de compromiso una valoración corporal gratuita a través de este enlace.
¿Que piensas?