Adaptar correctamente la nutrición es la clave para mejorar tus resultados en el entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento de alta intensidad, todo aquel que conlleva altas dosis de ejercicio como el cross training o entrenamiento HIIT entre otras modalidades, consume grandes cantidades de energía y aumenta nuestro metabolismo basal. Para conseguir el máximo rendimiento y continuar mejorando las cualidades básicas como la fuerza, la velocidad y la potencia, es básico adaptar un buen programa de nutrición a tu entrenamiento y en tu vida diaria. Sólo de esta manera conseguirás mejorar tu rendimiento y obtener mejores resultados en tus marcas personales.
Nuestras nutricionistas de DiR Maragall Mireia, Yolanda y Lurdes te explican a continuación los mejores consejos nutricionales, los alimentos imprescindibles en tu dieta o porque debes evitar la famosa «dieta paleo», entre otras recomendaciones.
Los alimentos imprescindibles para complementar un entrenamiento de alta intensidad
En estas disciplinas aumenta muchísimo el gasto de energía y hay mayor necesidad de nutrientes energéticos, sobre todo de hidratos de carbono, de proteínas y de grasas. Los hidratos son el combustible principal para la generación de energía muscular y para el cerebro, mientras que las proteínas ayudan a construir estructuras importantes del organismo como los músculos, cabellos, hormonas, uñas o enzimas entre otros.
En cuanto a las grasas, son una fuente concentrada de energía y es importante calcular la cantidad para asegurar un equilibrio entre la energía ingerida, el peso y el porcentaje de grasa según las características de cada persona. Finalmente, las vitaminas y los minerales, son esenciales para metabolizar los nutrientes energéticos, ayudar al desarrollo de los tejidos y otros elementos necesarios para el trabajo metabólico.
Los 5 alimentos imprescindibles para un deportista de alta intensidad serían:
- Salmón: fuente proteica, de hierro y de vitamina B12, básica para un buen rendimiento deportivo. Además, contiene omega 3, un agente natural antiinflamatorio que hará reducir el dolor muscular y prevenir las lesiones.
- Quinoa: contiene todos los aminoácidos esenciales y es más rica en proteínas que otros cereales. Es rica en fibra y una fuente de carbohidratos excelente.
- Avena: es una fuente de beta-glucano, agente captador de grasas, regulador del colesterol y estabilizador del azúcar en la sangre. También es una fuente de carbohidratos que te aportará la energía necesaria para tu entrenamiento.
- Frutos rojos, especialmente los arándanos: son antioxidantes, con alto contenido en vitamina C. Esto hará que el sistema inmunológico esté sano, muy importante a la hora de hacer deporte.
- Verduras: fuente de vitaminas (precursores de muchas acciones metabólicas) y contienen polifenoles, agente antiinflamatorio y que además nos hará regular el colesterol en sangre.
Los suplementos nutricionales, ¿sí o no?
Antes de decidirte avanzar por el camino de la suplementación nutricional, debes saber que la mayoría de deportistas no necesitan estas ayudas o suplementos, ya que una buena dieta ya proporciona todo lo que necesitas para llevar a cabo tus entrenamientos. Ahora bien, si compites, realizas entrenamientos a muy alta intensidad o si eres ultrarunner (entre otros deportes), entonces sí que tendría sentido utilizar suplementos deportivos.
Unos buenos suplementos sí pueden aportar este punto de mejora de la recuperación tanto de la energía física como regeneración muscular rápida para volver a estar en la mejor condición para el siguiente entrenamiento. En estos casos, nosotros recomendamos:
- Vitaminas y minerales: en complejo multivitamínico o específicos por separado, sobre todo vitamina E y betacarotenos.
- Omega 3: como agente antiinflamatorio y recuperador.
- Proteínas de suero whey o veganas: en diferentes concentraciones para poder complementar y adaptar según las necesidades para la recuperación de la masa muscular y estimular el sistema inmunológico.
- Bebidas isotónicas: con concentración idónea de carbohidratos y sodio y electrolitos para asegurar una buena reposición de las sales y energía perdida durante el entrenamiento.
- Aminoácidos Ramificados: en polvo o en cápsulas en diferentes concentraciones para complementar el desgaste muscular y prevenir o recuperar óptimamente la masa muscular.
- Pre-entrenamientos: son fórmulas para tomar antes del entrenamiento y ayudar con un poco de cafeína o taurina u otros a acelerar la preparación del inicio del entrenamiento.
- Monohidrato de creatina: aumenta las reservas de energía muscular y la menor sensación de fatiga en ejercicios explosivos y de utilización de mucha fuerza.
- HMB: hidroximetilbutirato, estimula la síntesis proteica y la reducción del desgaste y daño muscular producido durante el entrenamiento.
- Beta-alanina: actúa como un obstáculo del ácido láctico producido durante el ejercicio físico con lo cual alarga y ayuda a evitar la sensación de cansancio y optimizar el entrenamiento.
La famosa «dieta paleo» para deportistas de alto rendimiento
La «dieta paleo» es una dieta basada en los alimentos que se consumían en la edad del paleolítico y que consiste en eliminar el grupo de los carbohidratos de nuestra dieta (arroz, pan, pasta, patata…) y reducirla a carne, pescado legumbres, frutas y verduras. Desde el equipo de nutricionistas de DiR Maragall esta dieta no es una buena recomendación, ya que no cuenta con los carbohidratos como principal fuente de energía, lo que produciría un rendimiento más bajo y tener un exceso de proteína.
¿Que piensas?