Las rodillas son una de las articulaciones más problemáticas, principalmente por la cantidad de peso que soportan de forma continuada
Las rodillas están diseñadas básicamente para efectuar un solo movimiento: la flexión-extensión. Sí que es verdad que en articular dos segmentos largos, muslo (fémur) y pierna (tibia y peroné), estas articulaciones ofrecen un cierto juego lateral, anteroposterior y de rotación, pero su movimiento fisiológico es de flexión (acercar el talón) y de extensión (alejar el pie).
¿Cómo es esta articulación?
Para minimizar los movimientos que no interesan, la rodilla tiene una serie de estructuras que lo rodean (ligamentos laterales) y que le dan consistencia desde dentro (ligamentos cruzados), aparte de toda la musculatura extensora anterior (cuádriceps) y flexora posterior (isquiotibiales y en menor medida, gemelos y poplíteo). Pero la arquitectura de la rodilla tiene una estructura más que dará congruencia y hará de amortiguador para que el fémur no choque con la tibia a cada paso: el menisco. Es muy importante de cara a minimizar los impactos de la rodilla que la musculatura funcione correctamente y colaborar con la amortiguación, de esta manera tendremos unos rodillas sanas y activas que no dependerán únicamente de la capacidad de absorción pasiva de los meniscos.
Consejos para mantener tus rodillas en forma
- Menos peso, menos carga: con el fin de reducir los impactos a los que se ven sometidos las rodillas, es muy importante controlar el peso corporal. Cuanto menor sea la carga a soportar, menor será el estrés al que se verán sometidos.
- Utilizar unas buenas zapatillas: la absorción de los impactos debe comenzar desde abajo de todo, los pies. Las zapatillas deben ser adecuadas, deben amortiguar los impactos de manera óptima y deben guiar la pisada, para que sea adecuada.
- Controlar la pisada: cada uno tiene sus patrones de movimiento y se tendrán en cuenta a la hora de cuidar de las rodillas. Se debe conocer cómo se camina, como se corre, como se salta… para optimizar el patrón de movimiento y elegir la zapatilla ideal.
- Hacer balance muscular: toda la musculatura de la pierna (gemelos, sóleo, tibial anterior y posterior, perineos laterales…) y del muslo (cuádriceps, isquiotibiales, aductores…) debe estar compensada y en buena forma (buen tono muscular) para funcionar correctamente.
- Empezar bien: antes de hacer ejercicio, se debe calentar correctamente. Se deben movilizar las zonas a trabajar con el fin de calentarlas, reducir el rozamiento y aumentar el riego sanguíneo. Si no se realiza un buen calentamiento, nos podemos lesionar y la rodilla sufrirá.
- Terminar mejor: al finalizar el ejercicio, se debe relajar la musculatura trabajada y volver a la longitud inicial para contrarrestar los acortamientos producidos por el ejercicio. ¿Cómo? Con estiramientos suaves y pasivos.
- Hacer un entrenamiento adecuado: cualquier plan de entrenamiento que hacemos debe ser suave y hecho con criterio. El progreso debe combinar la cantidad (volumen) y la calidad (intensidad) del entrenamiento. Debe ser variado y personalizado, por eso siempre es aconsejable preguntar a los técnicos cómo podemos hacerlo mejor. Un entrenamiento planificado mantendrá las rodillas protegidas.
Esperamos que estos consejos sean de ayuda para evitar el dolor en las rodillas. En todo caso, te recomendamos en este post 6 ejercicios para evitar el dolor de rodilla y sobre todo recomendarte que realices una revisión de tus rodillas de manera periódica con un especialista, sobre todo si realizas deportes de impacto. En el DiR tienes a tu disposición el servicio de fisioterapia y osteopatía, expertos en este tipo de patologías. Puedes solicitar una valoración corporal gratuita en este enlace.
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