El objetivo de este post es ofreceros consejos para mejorar el rendimiento de los runners dentro del gimnasio.
Entrenamiento en la cinta
La cinta de correr supone un ejercicio cardiovascular y muscular completo y perfecto para mantenerse en forma, perder peso o mejorar el rendimiento. Aumenta la fuerza de las piernas y el metabolismo, facilita la quema de calorías, la capacidad respiratoria, y beneficia todo tu organismo, no sólo las piernas. Existe la posibilidad de utilizarla como medio de calentamiento previo a otro deporte o como actividad principal siguiendo un plan determinado. El entrenamiento en la cinta resulta adecuada para todos, ya que permite ajustar el entrenamiento al estado físico y capacidades de cada usuario. El ordenador con el que está equipada simula las condiciones naturales del terreno como el suelo plano y las pendientes positivos y negativos-e incluye programas de entrenamiento específicos. A medida que el corredor evoluciona, la dificultad puede incrementarse de manera cómoda.
Las diferentes posiciones y velocidades ayudan a variar la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento. Puedes personalizar tu ejercicio según los objetivos que estés buscando. También entran en juego las múltiples combinaciones de intensidades que ofrece la máquina en forma de programas. En general, todos son más divertidos y eficaces que la carrera continua constante.
ADAPTA TU ENTRENAMIENTO
Debes tener claro a qué nivel te encuentras para poder planificar tu entrenamiento:
1. Iniciación: el volumen de entrenamiento será de unas tres horas semanales de ejercicio cardiovascular repartido entre tres y cinco sesiones con una intensidad del 60 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima (220 menos la edad). El entrenamiento combinará ratos caminando con ratos corriendo para ir adaptando el cuerpo a la actividad física.
2. Mejora de la forma física: la gente que ya ha tomado la costumbre de hacer ejercicio semanal en la cinta y quiere mejorar su forma física y / o adelgazar y quemar grasa corporal, deberá hacer entre cuatro y cinco horas semanales de ejercicio cardiovascular repartidas en cuatro o cinco sesiones, con una intensidad de entre el 70 y el 90% de la FCM.
3. Avanzado: aquí están todos aquellos corredores que quieren ir más allá que conseguir una mejora estética y de la forma física general. Los objetivos de este grupo son los de prepararse para una carrera popular o superar marcas personales. Es necesario un entrenamiento cardiovascular un mínimo de cinco horas semanales en cinco o seis sesiones con una intensidad que vaya del 70 al 100% de la FCM.
Y si quieres atacar el asfalto. Seguir estas pautas te ayudará a mejorar tus resultados y evitar posibles lesiones.
1. HAZTE UN EXAMEN MÉDICO
Debe incluir pruebas electrocardiográficas (ECG), ecocardiogràfiques (ECO) y una prueba de esfuerzo para evitar problemas en entrenar y en el futuro. Repite los mismos periódicamente. DiR ofrece la prueba de esfuerzo en sus centros a finales de setiembre.
2. VISITA EL PODÓLOGO
Te hará un estudio de tu pisada y, en su caso, te propondrá que utilices plantillas que se adapten. Puedes acudir a algunas tiendas especializadas que te harán la prueba de pisada (20€) gratuita en caso de que finalmente te decidas a comprar una zapatilla. Por ejemplo: la nueva tienda de Asics en Barcelona. Es a través del sistema ASICS FOOT ID, un avanzado servicio de selección de zapatillas desarrollado por el Instituto de Ciencia Deportiva ASICS en Kobe (Japón), que combina la medición estática y en movimiento, que Asics ofrece este servicio.
3. COME BIEN
Es importante incluir alimentos antioxi dantes (vitamina C y E, betacaroteno y fitoesteroles presentes en frutas y verduras) para evitar lesiones por sobrecarga y / o sobreentrenamiento. En caso de necesitar ayuda inicial de un especialista, en DiR se ofrece una primera visita de un nutricionista dónde se realizan las 4 pruebas iniciales necesarias para detectar cuál es el punto de partida y determinar los próximos pasos.
4. CALIENTA Y TIRA
El calentamiento te ayudará a rendir mejor durante el entrenamiento y evitar posibles lesiones. Comienza con 10 minutos de carrera suave seguidos de pequeños estiramientos. Al terminar, haz estiramientos para relajar la musculatura.
5. PLANIFICA EL ENTRENAMIENTO
Debe ser adecuado y adaptado para ti según tus objetivos y características personales.
6. Si te cansas, REDUCE EL RITMO
Quiere decir que no hay una adaptación del cuerpo al entrenamiento y tendrás que reducir el número de series. En caso de encontrarte bien, no tienes que aumentarlo.
7. BEBE Y COME MIENTRAS entrenas
Bebe cada 10′-15′ (¡sin necesidad de tener sed!). Toma bebidas con sales para realizar esta rehidratación necesaria (bebidas isotónicas). En medio de cada sesión toma un plátano y al acabar una barrita energética.
8. DÍAS DE REPOSO, A RAYA
Lejos de ser días perdidos, forman una parte fundamental de este deporte: descansar ayuda al cuerpo a asimilar el entrenamiento y permite recuperar el tono y elasticidad muscular.
9. COMPLETA EN LA SALA DE FITNESS
En especial estiramientos y abdominales, ya que te ayudará a mejorar el rendimiento y sobre todo a reducir la posibilidad de sufrir las temidas lesiones.
10. VIGILA LA POSTURA
Cuando corras no cierres los puños, debes llevar las manos ligeramente vacías (como si sujeta un huevo en cada mano). En cuanto al cuerpo, se trata de mantenerlo estirado para respirar con más facilidad y correr con menos esfuerzo. Evita mirarte los pies. 🙂
Te esperamos en el gimnasio. Si no quieres salir a entrenar sol@…
sólo hay 1 cosa que podemos gritar: Run With Us!!
Por Agustín C.J., responsable técnico del Run with us DiR
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