Te explicamos las dudas que necesitas resolver para evitar que una dieta vegana afecte a tu rendimiento deportivo y puedas seguir una alimentación saludable
Quien más quien menos conoce a alguien que se ha pasado a la dieta vegana (dieta estrictamente vegetariana), ya sea por una cuestión moral, para acabar con la explotación animal y el impacto sobre el medio ambiente o simplemente porque no les gusta el sabor de la carne. Pero, ¿es compatible este tipo de dieta con el rendimiento deportivo?
Hay ciertos antecedentes en la élite deportiva que así lo aseguran. Uno de los más sonados es el de Carl Lewis, que consiguió el récord mundial en 91 después de hacerse vegano -además de ganar 5 de sus 9 medallas de oro-. De hecho, él mismo comentó que «el mejor año de mi carrera fue cuando empecé la dieta vegana. Me ayudó a tener mi peso bajo control y me sentía mucho mejor conmigo mismo». Pero no es el único, Fiona Oakes, conocida por ganar el maratón del Polo Norte -donde los atletas compiten a -30º de temperatura- o las hermanas Williams también aseguran seguir esta dieta restrictiva.
Ahora bien, estamos hablando de deportistas profesionales con todo un equipo de especialistas trabajando a su servicio: entrenadores, fisioterapeutas o nutricionistas que planifican cualquier detalle para exprimir al máximo el potencial del atleta, obteniendo una dieta sin carencias nutritivas por el hecho de dejar de comer carne. En este sentido, es normal que los deportistas que no disponemos de estos recursos tengamos algunas dudas con respecto a nuestro rendimiento, como por ejemplo el tipo de vitaminas que deberé suplantar, qué alimentos pueden sustituir las proteínas animales o como estar seguro de que estoy siguiendo una dieta saludable con todas las necesidades nutricionales que marca mi rendimiento deportivo. No te preocupes porque respondemos a continuación todas estas dudas.
¿Es compatible seguir una dieta vegana y practicar deporte de manera regular?
En este caso no hay duda, es totalmente compatible. Eliminar la carne y los productos lácteos de la dieta no tiene por qué disminuir el rendimiento, es más, nadie asegura que la dieta omnívora sea más adecuada para los deportistas respecto la vegana.
¿Cómo puedo sustituir las proteínas animales?
Hay muchos alimentos de origen vegetal que aportan proteína pero no todos aportan un perfil de aminoácidos completo, por tanto, no son de tanta calidad. Por eso es importante combinar diferentes alimentos a lo largo de día para obtener una proteína de calidad. Por ejemplo, combinar legumbres con cereales (lentejas con arroz), legumbres con frutos secos (ensalada de garbanzos con nueces) o cereales con frutos secos (barrita de copos de avena con almendra).
Sin embargo, en el mundo vegetal existen alimentos que aportan proteína completa, como por ejemplo la soja, los garbanzos, la alubia blanca, las azukis (alubias rojas), la quinoa, el amaranto, el tofu, los pistachos, los anacardos, las semillas de chía y de cáñamo.
¿Existe un déficit de vitaminas o micronutrientes en la dieta vegana?
Si planificamos bien nuestra alimentación no tiene por qué ser deficitaria. Sin embargo, hay unos nutrientes que requieren una atención especial ya que si no lo hacemos puede que no aportemos con suficiente cantidad a nuestro organismo. Estos serían: las proteínas, el hierro, la vitamina B12 (esta se deberá suplementar ya que sólo se encuentra en alimentos de origen animal), el calcio y el omega3.
¿Necesito tomar batidos de proteínas?
Es verdad que en el post-entrenamiento tomar carbohidratos de fácil asimilación con proteína de calidad favorece la recuperación. Aquí un suplemento proteico puede ser práctico aunque no es la única opción, ya que existen alimentos que puedes incorporar: Por ejemplo, batido de agua de arroz, harina de avena, crema de cacahuete 100% y dátiles o un zumo de fruta natural con un bocadillo de tofu.
¿Una dieta vegana es compatible con el aumento de masa muscular?
Claro que sí. Lo que influye en el crecimiento de la masa muscular es el entrenamiento y una buena recuperación. Habitualmente se da una mayor importancia a las proteínas pero realmente la clave serán los carbohidratos, ya que son el principal sustrato para aumentar el músculo. Las dietas veganas son altas en carbohidratos y, por esta razón, no hay que preocuparse.
¿Tienes más dudas? Nuestro equipo de nutricionistas te ayudará a resolverlas
En todos los Clubs DiR contamos con un equipo de nutricionistas a tu servicio que pueden preparar una dieta personalizada en función de tus objetivos y ayudarte a mejorar los hábitos alimenticios.
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