Conoce la preparación física necesaria para practicar de forma segura aquellos deportes que triunfan sobre la nieve: el esquí alpino, el snowboard y el esquí de fondo
Uno de los atractivos más grandes de las estaciones frías son los deportes de invierno. Pero esquiar (ya sea hacer esquí alpino o esquí de fondo) o practicar snowboard requiere cierto esfuerzo físico y hay que prepararse para poder disfrutar y evitar las temidas lesiones.
Los principales factores que hay que entrenar son la fuerza-resistencia, la capacidad cardiovascular, la coordinación, la propiocepción y la percepción. Desarrollar la fuerza y resistencia permite tener una musculatura más fuerte para aguantar el estado de tensión y aumentar la capacidad de reacción; adquirir una buena capacidad cardiovascular será imprescindible para recuperarse más rápido de los esfuerzos realizados; trabajar la coordinación y la propiocepción ayudará a aumentar las respuestas ante las pérdidas de equilibrio que se generan en un terreno inestable como la nieve, y la percepción permitirá controlar las cosas que pasan a nuestro alrededor sin estar directamente pendientes, vital para prevenir accidentes.
Todos estos factores pueden entrenarse en el gimnasio. Un buen entrenamiento puede ser con el bossu, ya que integra en un mismo ejercicio el trabajo de fuerza del tren inferior y del tronco, con el trabajo de inestabilidad, de equilibrio, de coordinación, de transferencia de peso, de orientación espacio-tiempo, de posición del cuerpo en movimiento… Y todo con transferencia directa a los cambios que podemos encontrar cuando nos deslizamos sobre la nieve.
Consejos para conseguir una buena preparación
Como trabajar la capacidad aeróbica
- Puedes mejorar la capacidad aeróbica realizando una carrera continua o utilizando cualquier tipo de ejercicio que puedas prolongar en el tiempo a una intensidad que se encuentre entre el 60 y el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima. En momentos puntuales puedes entrar en zona anaeróbica, superando estos porcentajes, pero no es recomendable.
- También puedes mejorar tu resistencia practicando ciclismo, natación o actividades dirigidas como el aeróbic, step, spinning o acuáticos. Tienes que empezar con sesiones de baja intensidad, de unos 20 minutos de duración, dos o tres veces por semana, y a medida que vaya incrementando el nivel, aumentar el tiempo.
Cómo mejorar la fuerza muscular
- Las piernas son la parte del cuerpo más implicada en el esquí y se debe reforzar la musculatura de la parte anterior (cuádriceps) y posterior (isquiotibiales), incrementando la fuerza y la resistencia a la fatiga.
- Conviene realizar ejercicios de tonificación de la musculatura abdominal y lumbar para evitar dolores de espalda, y fortalecer el brazo y el antebrazo para remar.
- Para mejorar la coordinación entre los diferentes músculos es importante hacer un entrenamiento funcional, mediante el uso de Bossu, fitballs y poleas. Realizar movimientos en condiciones de inestabilidad y/o desequilibrio potencia mucho la adaptación a superficies irregulares y facilita los reequilibrios.
- En los ejercicios musculares se empieza entrenando sobre el 60% de la fuerza máxima (haciendo entre 15 y 20 repeticiones) y, una vez producidas las adaptaciones a esta sobrecarga, se incrementa la intensidad hasta el 70-75%.
Como evitar lesiones durante la jornada de esquí
- Para evitar lesiones, una vez en las pistas es muy importante calentar y hacer estiramientos: hay que calentar antes de hacer la primera bajada, para que los músculos no estén fríos, y estirar una vez hayas terminado, para recuperar mejor la musculatura y devolver el músculo a su tono de reposo. Además, si consigues incrementar la flexibilidad, y en consecuencia ampliar el rango de movimiento, tendrás menos posibilidades de sufrir roturas o distensiones de fibras.
- Es importante comer bien e hidratarse adecuadamente para mantener lubricadas las articulaciones y los músculos, y evitar, así, lesiones, mareos y deshidratación.
¡Súmate con tus amigos al fin de semana que organizamos a la Molina!
Estamos organizando una salida de fin de semana en la Molina los días 10 y 11 de marzo, que además del transporte, forfait de dos días y el seguro en pistas, incluye noche en el Hotel Solineu de 3* en régimen de media pensión (cena y desayuno), por sólo 105 € para socios y 125 € para no socios. Las inscripciones ya están abiertas en este enlace o también en la recepción de tu club. Tienes tiempo de inscribirte hasta el 16 de febrero.
Si prefieres hacer un «sube y baja», el próximo 17 de febrero podrás pasar el día esquiando en la Molina al mejor precio: 35 € socios y 45 € no socios. El precio incluye transporte de ida y vuelta desde Barcelona a las pistas, forfait de un día y seguro de pistas. Puedes inscribirte en este enlace o en la recepción de los Clubs DiR.
¿Que piensas?