Es hora de sacar partido a tus ejercicios de abdominales e involucrar también otros músculos de tu cuerpo para ponerte en forma de una vez por todas
Ha llegado el momento de pasar al siguiente nivel en tus ejercicios de abdominales, porque ahora te proponemos nuevos ejercicios que también te ayudarán a trabajar toda la zona del core (zona abdominal, pélvica, lumbar y glúteos), pectorales, brazos y piernas.
Esta lista de ejercicios de abdominales ha sido desarrollada por Àlex N., Entrenador Personal de Diagonal DiR. Àlex explica que estos ejercicios «involucran diferentes musculaturas en las acciones principales de empuje y tracción, por lo que, se requiere de un gran control y activación del core para llevarlos a cabo». Asimismo están divididos en tres modalidades: «2 ejercicios que buscan la función antirotacional, 2 más en la función antiflexora lateral y los 2 últimos en la acción antiextensora».
En cuanto al número de series y repeticiones, Àlex recomienda «entre 3 y 5 series de 8-15 repeticiones, siendo la más típica 3×12 o 3×10 en cada ejercicio», y añade que al tratarse de ejercicios de abdominales donde el control motor es importante, «cada ejecución debe ser de calidad, por lo que es recomendable hacer menos repeticiones al principio para evitar perder el control de la ejecución».
Ejercicio 1 – Crossover antirrotacional
Este ejercicio de abdominales lo puedes realizar en la máquina de poleas o bien con bandas elásticas. Como ves en la imagen, primero tienes que coger una de las poleas y situar el mismo pie casi a la altura de la mano. El otro pie debe estar avanzado y ambas piernas semi-flexionadas.
Este ejercicio consta de unir las dos manos a la altura del pecho, teniendo en cuenta el reto de estabilidad que supone para realizar este movimiento correctamente y también el retorno (teniendo en cuenta la frenada). Puedes realizarlo medio arrodillado (como muestra la imagen), totalmente arrodillado o de pie.
Ejercicio 2 – Wood chop arrodillado
Como ves en la imagen, este ejercicio requiere de una base estable y cómoda para apoyar la rodilla, además de utilizar una polea o una banda elástica. La única parte del cuerpo que tienes que movilizar deben ser los brazos, zona dorsal y escapular, mientras que la musculatura del core actúa como estabilizadora y antirotadora.
Al igual que el ejercicio anterior, lo puedes realizar medio arrodillado, arrodillado (como muestra la imagen) o de pie. Como variante de este ejercicio, puedes realizar el movimiento en diferentes direcciones: de arriba a abajo, de abajo arriba o en horizontal.
Ejercicio 3 – Side plank T-Row
Colócate en plancha lateral como ves en la imagen, apoyando el brazo sobre un soporte que te permita estar cómodo. Con el brazo que tienes libre, tienes que coger una goma elástica para realizar una tracción que implique un buen posicionamiento escapular.
La posición en plancha lateral supone una activación del core desde su función antiflexora laterial, mientras que la posición de la goma elástica supone una acción antirotacional. Si ves que te cuesta mucho mantener esta posición, puedes apoyar las piernas a partir de las rodillas hacia los pies o, si quieres una postura que aporte más intensidad, puedes colocar los pies juntos (uno encima del otro).
Ejercicio 4 – Single arm Landmine press
Como ves en la imagen, un ejercicio muy sencillo que sólo requiere realizar un empuje vertical y unilateral del Landmine, aunque también se podría realizar con una mancuerna o la kettlebell, pero al no ser elementos fijos, el nivel de dificultad sería superior.
Con este ejercicio trabajamos la musculatura del core gracias a la acción de antiflexión, los pectorales, tríceps y hombros.
Ejercicio 5 – Body Saw Plank
Este ejercicio parte desde una posición de plancha frontal. Deberías apoyar los codos sobre una superficie cómoda y añadir a la punta de los pies unos sliders. El movimiento a realizar es deslizarse hacia atrás manteniendo la posición neutra de la columna lumbar y volver a la posición inicial.
En este ejercicio trabajarás abdominales, pero también toda la musculatura baja de la espalda, caderas o glúteos. Si no tienes sliders, lo puedes hacer en TRX o bien sustituyendo los sliders por una toalla de mano
Ejercicio 6 – Pull over
El ejercicio parte desde una posición de rodillas y con los brazos estirados sosteniendo la barra. Hay que realizar una acción de tracción de brazos hasta una posición horizontal. En este movimiento, la musculatura del core evita que la acción antiextensora se active para estabilizar la columna.
Puedes realizar este ejercicio de rodillas como ves en la imagen, sólo apoyando una rodilla o de pie.
No dudes en compartir esta rutina de ejercicios de abdominales con tus compañeros de gimnasio y recuerda que siempre puedes consultar más información a los técnicos de la sala de fitness y de musculación si tienes alguna duda. Si aún quieres más, te recomendamos estos 11 ejercicios de abdominales o estos otros 22 ejercicios de abdominales sin hacerte daño en la espalda.
¿Que piensas?