Tenemos la guía definitiva para entrenar tus abdominales sin tener que sufrir por tu espalda: 22 ejercicios diferentes que evitan la flexión de tronco
Estamos acostumbrados a escuchar que tenemos que trabajar «las abdominales» para evitar dolores de espalda, principalmente de la zona lumbar. Pero a veces hacer los ejercicios de abdominales puede resultar doloroso ya sea por una mala ejecución, por realizar ejercicios contraindicados o bien por tener alguna patología de columna.
Los músculos abdominales son aquellos que recubren la zona de la pared del abdomen: oblicuo interno, oblicuo externo, transverso del abdomen, recto anterior del abdomen y piramidal. Sin embargo, debemos tener en cuenta otros músculos que actúan como estabilizadores de la zona media del cuerpo -conocida como CORE- y que serían el cuadrado lumbar, Iliopsoas (psoasilíaco), diafragma, suelo pélvico, dorsal ancho, musculatura erectores de columna, glúteos…
Por lo tanto, la función principal de esta musculatura es la de estabilizar y, por esta razón, deberíamos trabajarla para mejorar la estabilidad lumbodorsal, pero no más de 2 o 3 veces por semana.
Una manera de tener control de la musculatura abdominal sería realizando ejercicios de gimnasia hipopresiva, como los que te proponemos aquí.
Muchos de los ejercicios que más se realizan y se ven en una sala de fitness son los de flexión del tronco, pero estos pueden tener efectos negativos sobre la columna vertebral. Cada vez que hay una flexión del tronco se ejerce una presión muy grande al nivel de las vértebras lumbares, provocando un desgaste del disco intervertebral, aparte de los dolores cervicales que aparecen por una mala praxis.
Por lo tanto, deberíamos intentar realizar ejercicios donde la columna vertebral no se viera afectada y se mantuviera estable:
- De espaldas al suelo con las piernas flexionadas y los pies en el suelo, elevar una rodilla y hacer presión con la mano contraria manteniendo el codo en extensión mientras se produce una exhalación de unos 4 o 5 segundos. Al bajar la pierna se hace la inhalación:
- Igual que en el ejercicio anterior pero ahora elevamos las dos piernas a la vez y hacemos presión con las manos exhalando durante unos 4 segundos:
- Caderas y rodillas a 90º y brazos estirados, realizar una extensión de una rodilla y al mismo tiempo la flexión del brazo contrario exhalando. Volver a la posición inicial inhalando:
- Variante más intensa: Caderas a 90º y las rodillas lo más estiradas posible:
- Presión de una rodilla con la mano contraria, el codo debe estar en extensión. Realizar una extensión de la rodilla y la flexión del brazo contrario exhalando:
- Variante más intensa: La rodilla de la pierna libre está en extensión:
Una manera de trabajar la musculatura lumbo-abdominal sería realizando aquellos ejercicios de abdominales llamados anti-extensión, anti-flexión y anti-rotación.
Ejercicios de abdominales con anti-tensión
Serían los ejercicios que conocemos como «planchas». Recomendamos hacer series de 8-10 segundos con 3-5 segundos de descanso ya que no tiene mucho sentido aguantar 1 minuto realizando este ejercicio, es más eficiente si dejamos oxigenar las fibras musculares durante este 3-5 segundos de descanso entre series. Esta sería la progresión:
- De rodillas y los antebrazos en el suelo (imagen 1); pies y antebrazos en el suelo (imagen 2); pies y manos en el suelo (imagen 3):
Ejercicios de abdominales con anti-flexión
Las conocidas «planchas laterales». Con ello evitamos la flexión lateral del tronco. Esta seria la progresión:
- De rodillas (imagen 1); una rodilla en el suelo y la otra estirada (imagen 2); una rodilla en el suelo y la pierna estirada hacia arriba (imagen 3); dos pies en el suelo uno frente al otro (imagen 4); dos pies en el suelo uno encima del otro (imagen 5):
Ejercicios de abdominales con anti-rotación
Aquellos ejercicios que evitan la rotación del tronco. Se pueden realizar con gomas o bien con poleas.
- Mantener la goma con los brazos estirados delante del esternón en una posición con rodillas semiflexionadas (1), o bién realizando un lunge (2):
- Desplazarse manteniendo la goma a la altura del esternón:
- Con posición rodillas semiflexionadas, una mano en el hombro contrario y la otra realiza una tracción de la goma evitando la rotación del cuerpo:
- Igual que en el anterior caso, pero manteniendo un lunge:
Ejercicios de abdominales con anti-rotación y anti-extensión
- De rodillas en el suelo, realizar extensión del brazo:
- Como en el caso anterior, pero con los pies en el suelo:
- Plancha con los pies en el suelo y tocar el hombro contrario con la mano:
No dudes en compartir esta rutina de ejercicios de abdominales con tus compañeros de gimnasio. Si aún quieres más, te recomendamos esta rutina de abdominales con 11 ejercicios diferentes.
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