Estos ejercicios inspirados en el método bodyweight training te ayudarán a ponerte en forma y mejorar tu potencia muscular en poco tiempo
Una de las tendencias actuales en métodos de entrenamiento son aquellos que no necesitas ningún material extra, sólo tu propio peso del cuerpo. Esta técnica se conoce con el nombre de bodyweight training y, desde 2013, ocupa las primeras posiciones en la famosa lista de tendencias fitness mundiales elaborada por el Colegio de Medicina Deportiva de Estados Unidos, llegando a estar en segunda posición el año 2017 por delante del yoga o el entrenamiento funcional.
Hace poco más de un año ya explicamos en qué consistía este método de entrenamiento con Christian G., entrenador personal de DiR Maragall, donde nos aseguraba que «el bodyweight training, aunque no necesite ningún tipo de material, puede llegar a ser igual de intenso, o más, que un entrenamiento con pesas. Se basa en fortalecer la musculatura del cuerpo gracias a la resistencia del propio peso hacia la gravedad.»
En el artículo de hoy queremos pasar de la teoría a la práctica proponiendo un total de 8 ejercicios que están basados en este método de entrenamiento. Esta serie de ejercicios bodyweight training te ayudarán a mejorar la fuerza, la resistencia o la potencia muscular y están pensados para trabajar todos los músculos del cuerpo.
Ejercicios bodyweight training
A continuación detallamos cada uno de los ejercicios, pero antes hay que tener claro el sistema de entrenamiento para saber el número de repeticiones de cada ejercicio o el tiempo total de la sesión. Antes, es necesario calentar entre 8 y 10 minutos realizando ejercicios aeróbicos y, en función de tu nivel, elegir una de estas dos modalidades:
- Nivel inicial: realizar cada ejercicio durante 45 segundos y descansar 15 segundos, una vez termines la ronda de los 8 ejercicios, descansa 1 minuto. Repite las rondas hasta entrenar durante 16 minutos al menos 2 o 3 días a la semana.
- Nivel medio: principalmente se debería aumentar el tiempo de trabajo comparado con el nivel inicial. Realiza cada ejercicio durante 55 segundos y 5 segundos para cambiar de ejercicio. Una vez terminada la ronda, descansa 30 segundos.
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Burpees
Agáchate hasta apoyar las manos en el suelo y luego impulsa los pies hacia atrás hasta estirarte completamente en el suelo. Realiza una flexión para volver a situar los pies hacia delante recuperando la posición agachada. Ponte de pie y, a continuación, salta verticalmente y aterriza suavemente.
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Walking plank (plancha caminando)
Si ya sabes que es realizar una plancha, en este ejercicio te proponemos pasar al siguiente nivel. Empieza de pie y baja las manos hasta tocar el suelo. Seguidamente deslízate horizontalmente hasta que tu cuerpo esté totalmente estirado paralelamente al suelo. Vuelve a la posición inicial deslizando de nuevo tus manos por el suelo.
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Jump Squat
El Jump squat (sentadilla con salto) es un ejercicio ideal para mejorar la potencia de las piernas. La posición inicial es de pie con las piernas ligeramente más abiertas que nuestros hombros. Flexionamos las rodillas hasta casi 90º y manteniendo el tronco recto, marcando pecho y glúteos ligeramente hacia fuera. Aguantamos en esta posición 5 segundos y a continuación hay que impulsarse para dar un salto y volver a la posición inicial.
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Diamond Push Up
El ejercicio diamond push up -también conocido como flexiones diamante- debe su nombre a la forma de colocar los dedos de la mano y te ayudará a trabajar de manera intensa principalmente el pectoral mayor y los tríceps. La posición inicial es boca abajo con la punta de los pies tocando el suelo y, muy importante, los dedos índice y pulgar de la mano se deben tocar por las puntas formando un diamante. Apoya toda la mano en el suelo y estira los brazos para elevar el cuerpo suavemente y vuelve a la posición inicial.
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Sentadilla con una pierna
Con este ejercicio, sencillo de realizar pero bastante exigente, podrás ganar potencia de piernas pero también coordinación y equilibrio. Colócate a la pata coja, dobla la rodilla suavemente llevando el centro de gravedad del cuerpo hacia delante y vuelve a la posición inicial. Puedes realizar la mitad del tiempo del ejercicio con cada pierna.
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Plyometric Push Up
Las plyometric push ups (flexiones pliométricas) es un tipo de flexión complejo que, si no estás muy acostumbrado/a a realizar flexiones, puedes sustituirlas por las flexiones tradicionales. Ahora bien, si te animas a hacer este ejercicio, podrás desarrollar la potencia del tren superior del cuerpo extraordinariamente. La posición inicial es como una flexión normal, con las manos debajo de los hombros, baja el cuerpo rápidamente flexionando los codos y sube con la máxima fuerza posible para despegar tu cuerpo y, si puedes, hacer una palmada al aire antes de volver a la posición inicial en el suelo.
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Plancha con una pierna
Con este ejercicio podrás potenciar la musculatura de las piernas, pero también la parte abdominal y dorsal del cuerpo. La posición inicial es en plancha y el movimiento que debes realizar es el de levantar una pierna y aguantarla al menos durante 15 segundos. Vuelve a la posición inicial y realiza el movimiento con la otra pierna.
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Plancha con un brazo
Muy similar al ejercicio anterior. La posición inicial vuelve a ser en plancha, pero esta vez el movimiento que hay que hacer es estirar uno de los brazos evitando que se desplacen las caderas y aguantar al menos durante 15 segundos. Vuelve a la posición inicial y realiza el movimiento con el otro brazo.
¿Que piensas?