Mantente en forma durante las vacaciones de verano con estos ejercicios de calistenia entrenando tan solo 20 minutos al día
Los ejercicios de calistenia son el método perfecto de entrenamiento para realizar en cualquier lugar, ya sea en un parque, en tu casa o la habitación del hotel donde vayas de vacaciones. Se trata de ejercicios que no requieren ningún material específico porque utilizan tu peso corporal para ponerte en forma.
La calistenia, aunque no utiliza pesos ni máquinas con resistencia, puede llegar a ser tan exigente como cualquier otro entrenamiento, el secreto está en adaptar los ejercicios y añadir variantes para aumentar su dificultad. Por este motivo cualquier persona puede iniciarse en la calistenia, tanto aquellos usuarios que empiezan de cero hasta aquellos que ya están acostumbrados a realizar ejercicios de fuerza.
Los beneficios de la calistenia
Entre sus beneficios, además de poder practicarse en cualquier lugar y ser apto para cualquier persona, existen otros que te mostramos a continuación:
- Existen ejercicios para trabajar cualquier parte del cuerpo: con la calistenia no hay límites, puedes trabajar cualquier músculo de tu cuerpo.
- Permite alcanzar cualquier objetivo: ya sea perder peso, definir, aumentar la masa muscular o incrementar la fuerza, existen ejercicios específicos y rutinas para cada objetivo.
- Ahorra tiempo: al tratarse de ejercicios intensos, con 15 o 20 minutos al día es suficiente, así que tendrás que invertir menos tiempo para ponerte en forma.
- Puedes realizar los ejercicios en grupo: la calistenia tiene tanta variedad de ejercicios que incluso se pueden realizar en pareja o con más amigos/as. Mira estos ejemplos de ejercicios para realizar con tu compañero de gimnasio.
Rutina de ejercicios de calistenia
Como hemos comentado, la calistenia tiene cientos de ejercicios y además cada uno de ellos sus propias variantes para añadir o restar dificultad en función del nivel del usuario/a. En este caso vamos a proponerte hasta 7 ejercicios que trabajan tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
Debes tener en cuenta que si tu nivel es inicial (no estás acostumbrado/a a entrenar de manera regular) deberías realizar cada ejercicio durante 45 segundos y descansar 15 segundos. Cuando acabes los 7 ejercicios descansa un minuto y vuelve a realizarlos. Puedes hacer estas dos rondas durante 2 o 3 días a la semana.
En cambio, si entrenas de manera regular, puedes aumentar el tiempo de trabajo hasta los 55 segundos y descansar solamente 5 segundos. Una vez hayas realizado los 7 ejercicios, descansa 30 segundos.
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Jump Squat
El jump squat es un ejercicio que se utiliza en diferentes deportes para mejorar la potencia de las piernas y para mejorar la resistencia cardiovascular, es ideal también como ejercicio de calentamiento. Debes flexionar tus rodillas a 90º, mantener esa postura durante 5 segundos para eliminar la energía elástica y saltar verticalmente.
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Diamond Push Up
El diamond push up es una variante de las flexiones clásicas, pero esta vez colocando las manos en el centro formando un diamante o un rombo con los dedos índice y pulgares de ambas manos. Todo el cuerpo debe de estar alineado y ascender o descender al mismo tiempo, tanto los hombros como las caderas.
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Walking Plank
Otra de las variaciones de ejercicios clásicos que te proponemos es el walking plank, una modalidad de plancha que requiere que desplaces tu cuerpo hacia delante y vuelvas a la posición inicial, ayudándote con las manos que están continuamente apoyadas en el suelo.
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Sentadilla a una pierna
El siguiente ejercicio también te ayudará a mejorar tu potencia de piernas. Se trata de una variante de la sentadilla pero solamente con una pierna de apoyo, que la debes flexionar llevando el centro de gravedad de tu cuerpo hacia delante para mantener el equilibrio. Puedes realizar la mitad del tiempo con una pierna y el resto con la otra.
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Plancha con un brazo
Una nueva variación de la plancha para darle un plus de dificultad. Debes colocarte en plancha con los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo totalmente recto. Una vez tengas la postura controlada, debes extender un brazo durante 15 segundos, evitando que se desplacen las caderas o se modifique la postura inicial. Después realiza con el otro brazo la misma acción.
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Plancha con una pierna
Esta vez, en vez de extender el brazo, debemos levantar una de las piernas más o menos un palmo del suelo y mantenerla en esa posición durante 15 segundos. Después realizar la misma acción con la otra pierna.
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Plyometric Push Up
Para acabar, proponemos este ejercicio complejo que, si tu nivel es inicial, recomendamos substituir por las flexiones tradicionales. En caso que optes por realizar este ejercicio, se trata de flexionar rápidamente tus codos y subir con la máxima potencia para despegar tu cuerpo del suelo. Te recomendamos que empieces manteniendo las puntas de los pies en el suelo, manteniendo esta parte del cuerpo en contacto continuamente en el suelo, es una manera de realizar una progresión para que más adelante puedas realizar el ejercicio completo.
¿Que piensas?