Los estiramientos después de correr son de vital importancia, te ayudan a recuperarte más rápidamente y reducen el riesgo de sufrir lesiones
Es muy importante que una vez hayas terminado tu entrenamiento de running no te olvides de realizar una serie de estiramientos. Seguro que más de una vez no has recordado hacer unos estiramientos básicos después de correr y al día siguiente o el día que has salido a entrenar de nuevo has notado que tus músculos no respondían como esperabas.
Piensa que realizar estiramientos después de correr conlleva una serie de beneficios que te ayudarán a aumentar tu rendimiento:
- Reducen la tensión muscular y ayudan a recuperarte más rápidamente
- Aumentan tu flexibilidad
- Ayudan a tonificar tus músculos
- Disminuyen la cantidad de ácido láctico concentrado en tus músculos
- Reduce el riesgo de sufrir lesiones, sobrecargas o contracturas
- Mejora la circulación sanguínea
Ejercicios de estiramientos para después de correr
Dada la importancia de los estiramientos dentro de tu entrenamiento de running, Eider C., entrenadora de DiR Av. Madrid, ha preparado 6 ejercicios de estiramientos para después de correr que te serán de gran ayuda. Verás que cada estiramiento está centrado en una zona o un músculo en concreto del tren inferior del cuerpo, pero también en la zona cervical, «debido a la tendencia que tiene mucha gente de correr con las espaldas encogidas», apunta Eider. También nos explica los errores de postura que no puedes cometer en algunos casos, para evitar posibles lesiones o contracturas en la zona lumbar.
Estos estiramientos los puedes realizar cómodamente en el gimnasio, en la calle una vez hayas terminado de correr o en tu casa. Te los explicamos a continuación:
Estiramientos del psoas iliaco
Se desliza la pierna hacia atrás con la rodilla extendida mientras flexionas la otra pierna. Apoya los antebrazos sobre la rodilla que queda delante. Haz una pequeña retroversión de pelvis para aumentar el estiramiento.
ERROR: dejar caer la pelvis hacia delante aumentando la curvatura lumbar como puedes comprobar en la siguiente imagen:
Estiramientos del Tensor de la fascia lata y cintilla iliotibial
Colócate en una postura cómoda apoyando el pie de la extremidad que no sitúas sobre el Foam. Con la otra pierna haz rodar el Foam Roller desde la zona del glúteo hasta llegar a la rodilla suavemente.
ERROR: pasar demasiado rápido por las zonas doloridas o incidir sobre los nudos con mucha intensidad y repetidas veces, lo que provocaría un efecto contrario.
Estiramientos del músculo piramidal
Sube el pie que quieres estirar sobre la rodilla contraria, con las manos abraza la pierna que está tocando el suelo y la acercas hacia ti provocando el estiramiento de la zona glútea.
ERROR: empujar las dos rodillas hacia el pecho o hacer una rotación interna aproximando la rodilla hacia dentro.
Estiramientos de los isquiotibiales
Pon la pierna que quieres estirar delante en semiflexión o en extensión completa (en este caso añadirás más en tensión el nervio) y lleva la cadera hacia adelante haciendo una pequeña anteversión.
ERROR: Hacer una flexión de tronco encorvando la espalda.
Estiramientos de los gemelos y sóleo
Apoyado contra la pared con las manos, lleva hacia atrás la pierna que quieres estirar. Para los gemelos mantén la rodilla extendida y el talón apoyado en el suelo, mientras inclinas el cuerpo hacia adelante hasta encontrar el punto de máximo estiramiento. Para el músculo sóleo flexiona un poco la rodilla.
Estiramientos de trapecio
Haz un descenso del hombro acompañado de una rotación interna del brazo, al tiempo que inclinas la cabeza hacia el lado contrario. Puedes darle más intensidad al estiramiento acompañando la inclinación de la cabeza suavemente con la mano o pasando la mano por detrás de la espalda manteniendo la rotación interna de hombro como puedes ver en la siguiente imagen:
Esperamos que todos estos estiramientos sean de gran ayuda para completar tus entrenamientos y mejorar tu rendimiento. Para asegurarte de que los planificas correctamente y logras los objetivos que te propones, te recomendamos que pruebes una sesión con un Entrenador Personal. Puedes pedir aquí una sesión gratuita.
¿Que piensas?