La banda elástica es un material perfecto para trabajar los glúteos, porque nos permite ejercitar la zona, fortalecerlos y hacerlos más resistentes. Esto supondrá una mejora en las acciones de nuestro día a día, porque cuanto más fuerza tengan los músculos de nuestro cuerpo, más repartido estará el peso y menos lo sufriremos.
¿Por qué entrenar los glúteos con la banda elástica?
Podemos entrenar los glúteos de diversas formas: con peso libre mediante barras, discos o mancuernas, con máquinas específicas en las salas de fitness de cualquier gimnasio o desde casa, utilizando las bandas elásticas. De hecho, los glúteos pueden trabajarse con el mismo peso corporal, sin necesitar más que una buena rutina de ejercicios.
Todas las formas de entrenarlos son válidas, aunque cada una tendrá ciertas ventajas y ciertos inconvenientes. Sin embargo, trabajar los glúteos es esencial en cualquier caso, ya que es el mayor grupo muscular del cuerpo e interviene en casi todas las acciones que llevamos a cabo con el tronco inferior. Entre estas acciones, destaca de abducción y extensión de caderas y la rotación y estabilización de la pelvis. Sin olvidar tampoco su peso estético sobre las personas.
Ventajas de la banda elástica
- No hace falta ir al gimnasio; podremos ejercitar los glúteos en casa, en el parque, al aire libre… Donde queramos, ya que las bandas elásticas se transportan de manera cómoda, apenas pesan y ocupan poco espacio.
- Aplicamos sobre los glúteos un estímulo distinto al que ejerce el peso libre o las máquinas. Cuando trabajamos con las bandas elásticas estamos haciendo una contracción auxotónica.
- Es un equipamiento mucho más económico que las mancuernas, barras y discos, sin olvidarnos de los gimnasios.
5 Ejercicios de glúteos con banda elástica
Puente de glúteo con abducción de piernas
Aunque sea un ejercicio sencillo, hay que tener mucho cuidado en ciertos aspectos de este movimiento si queremos activar correctamente los glúteos. Es el ejercicio de puente de glúteos de toda la vida, pero añadiendo una banda elástica que rodee las caderas. Hay que seguir los siguientes pasos:
- Pulsar las escápulas y la espalda contra el suelo
- Pulsar los glúteos hacia arriba para evitar la sobrecarga de la espalda
- Cuando subamos las caderas, será necesario que abramos lentamente las piernas mientras empujamos con el glúteo medio.
Monster Walk
Son una buena opción para ejercitar los glúteos con ayuda de una banda elástica. Se hacen de la siguiente manera:
- La banda elástica irá por encima de las rodillas
- Una vez colocada, empujaremos con las rodillas hacia los lados mientras caminamos. Así, veremos cómo los pasos que hacemos son laterales.
- Para provocar y permitir una buena activación muscular, deberemos abrir bien las piernas.
Elevación lateral de piernas con banda elástica
Uno de los ejercicios más sencillos de realizar, pero habrá que sacar el máximo zumo posible. Para ello:
- Nos pondremos la banda elástica entre los gemelos y los tobillos.
- Cuando levantamos la pierna hacia arriba, debemos tomar conciencia de empujar hacia arriba. Es esencial que evitemos tirar y otros gestos que puedan lesionar o modificar la trayectoria del movimiento. Esto ocurre sobre todo cuando doblamos las rodillas, ya que entonces la tensión recae en los cuádriceps y no en los glúteos, que son nuestro objetivo principal.
- Deberemos pulsar fuerte el tronco. Parece un aspecto sin importancia, pero lo tiene. Tendrá que estar quieto durante todo el movimiento, y por eso será necesario que lo mantengamos bien pulsado y tenso.
- Será bueno que comencemos primero con una banda con poca resistencia y la vamos subiendo a medida que nos acostumbramos al ejercicio.
Hip Thrust
Una de las mejores opciones a la hora de trabajar los glúteos. A escala electromiográfica, es uno de los mejores ejercicios por glúteos a incorporar en nuestras rutinas. Si queremos explotar al máximo sus ventajas, deberemos hacer lo siguiente:
- Nos ponemos la banda elástica por encima de las rodillas y nos sentamos en el suelo, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies completamente apoyadas. La parte superior de la espalda estará apoyada en una superficie más alta, como una caja polimétrica o un sofá.
- Debemos pulsar fuerte los glúteos en el momento de subir las caderas
- Cuando subamos el cuerpo, debemos fijarnos en la extensión de caderas, intentando reducir la fuerza que hacemos con el resto del cuerpo
- Será necesario que ejecute el movimiento lentamente de principio a fin, ya que si lo hacemos de golpe, sobre todo al principio cuando aún no lo tengamos incorporado del todo en nuestras rutinas, es posible que sobrecarguemos o lesionemos nuestro cuerpo.
Puntada de glúteo
Este ejercicio rompe con el patrón de movimiento sobre el que más incidimos últimamente. Para ejecutarlo bien, nos pondremos la banda elástica en los tobillos y daremos los siguientes pasos:
- Levantamos la pierna, intentando llevar los talones en el techo, pero sin doblar las rodillas
- No deberemos empujar la pierna atrás, sino que la llevaremos adelante
- En la parte final del movimiento, cuanto más apretado tengamos el glúteo, más lo estimularemos.
¿Que piensas?