7 Ejercicios para entrenar fuerza y resistencia muscular para jugar a pádel (nivel inicial)

Añade estos ejercicios en tu entrenamiento semanal para evitar posibles lesiones y mejorar tu nivel en los partidos de pádel

Iniciamos una serie de artículos centrados en la mejora de la fuerza y la resistencia de los grandes grupos musculares implicados en el pádel, con el objetivo de evitar las lesiones más comunes en los jugadores. Cada artículo está dirigido a los diferentes niveles de pádel de cada usuario (nivel inicial, medio y avanzado).

Concretamente, este primer artículo está destinado a aquellos jugadores y jugadoras de nivel inicial que aún están desarrollando la técnica en el pádel, la coordinación en los desplazamientos y que juegan a un ritmo de partido lento debido a que realizan menos veces por unidad de tiempo.

Con los ejercicios que indicamos a continuación podrás trabajar las extremidades superiores, realizando un trabajo de fuerza-resistencia de la musculatura encargada de estabilizar y rotar el core y los hombros; y las extremidades inferiores, para desarrollar toda la musculatura implicada en el desplazamiento frontal, lateral, cambio de dirección y el salto.

Calentamiento para la sesión

Empieza con 5 minutos de ejercicio a una máquina de cardio (remo, elíptica, bicicleta o carrera) y seguidamente realiza ejercicios de movilidad articular de tobillos, rodillas, caderas, muñecas, espalda, hombros y cuello.

Parte principal de la sesión

1. Ejercicios de glúteos

Ejercicio 1: la postura inicial es estirado en el suelo en decúbito supino con las piernas semi-flexionadas y levantando las caderas hacia el cielo, manteniendo la espalda recta. Se puede añadir una rubber band a la altura de las rodillas para producir una mayor activación del glúteo medio.

Ejercicio 2: Despejado boca abajo con una pelota fitball entre las piernas. El movimiento debe ser levantando brazos y piernas al mismo tiempo.

2 series de 15 repeticiones para cada ejercicio y 30» de descanso entre series

2. Ejercicio de cuádriceps

Ejercicio 3: este es un ejercicio isométrico. Hay que apoyar toda la espalda sobre la pared y doblar las rodillas a 90º. Puede realizarse con fitball para tener un apoyo más cómodo de la espalda.

3 series de 30» manteniendo la postura y 45» de descanso entre cada ejercicio

3. Ejercicios de isquiotibiales

Ejercicio 4: tumbado totalmente en el suelo y atando un pie a la altura del tobillo con una goma elástica, realizas una flexión de rodilla hasta llegar a 90º.

Ejercicio 5: la posición inicial es con las rodillas y los pies en el suelo, con una persona detrás aguantando los pies. Hay que realizar un movimiento del cuerpo hacia delante de 45º como máximo y volver a la posición inicial.

En caso de no disponer de pareja para realizar este ejercicio, es igualmente válida su realización a la máquina seated leg curl.

3 series de 15 repeticiones en cada ejercicio y 30 » de descanso entre cada serie

4. Ejercicio de hombros

Ejercicio 6: con la ayuda de una banda elástica, la cogemos con las dos manos separando los brazos aralelamente a la altura de los hombros. El ejercicio es estirar el brazo hacia atrás simulando el movimiento de tensar la cuerda de un arco.

2 series de 10 repeticiones con cada brazo y 30 » de descanso entre cada serie

5. Ejercicio de core

Ejercicio 7: posición inicial boca abajo con sólo manos y pies tocando el suelo. El movimiento a realizar es tocar el codo con la mano contraria.

2 series de 12 repeticiones con cada brazo y 30 «de descanso entre cada serie

Una vez has realizado todos estos ejercicios, es imprescindible terminar la sesión con diferentes estiramientos de los grupos musculares que hemos estado trabajando, para evitar sobrecargas, crujidos y posibles lesiones.

En el próximo artículo os propondremos una nueva rutina de entrenamiento para entrenar la fuerza y la resistencia muscular para jugadores de pádel de nivel medio, así que será un poco más exigente que la rutina de ejercicios que os hemos presentado hoy.

Aprovechamos también para recordarte que tienes a tu disposición la Escuela de Pádel del DiR con diferentes packs de entrenamiento tanto individual como en grupo, para que puedas mejorar tu nivel de pádel con total garantía y de la mano de profesionales.