Te explicamos los consejos y ejercicios de glúteos que necesitas hacer para conseguir tu objetivo
Los glúteos, al igual que cualquier otro grupo muscular, precisan de una adecuada relación entre el tiempo de entrenamiento y el de reposo. Si este segundo no se respeta corremos el riesgo de sobre entrenarlos, eliminando las mejoras que puede haber producido y aumentando las posibilidades de sufrir lesiones. Por esta razón, es importante eliminar la creencia de que entrenar a diario esta parte específica del cuerpo se pueden conseguir mejores resultados en menos tiempo.
Otro mito es el de la pérdida localizada de grasa. Remarcar que la grasa no se elimina de forma localizada a través del ejercicio físico, por lo tanto, el hecho de entrenar más una zona determinada no comporta una mayor reducción del porcentaje de grasa. Así quemamos la misma cantidad de grasa de los glúteos haciendo un ejercicio específico que la que quemaríamos, por ejemplo, entrenando el pectoral.
Cómo empezar a reafirmar los glúteos
Ya que la grasa corporal tiende a acumularse en determinadas zonas (mujeres en la cadera y glúteos, y hombres en la barriga) lo correcto sería intentar conseguir un cambio en la composición corporal, incrementando el porcentaje de masa muscular y reduciendo el de grasa.
Para conseguir este cambio necesitamos, por un lado realizar una dieta adecuada y por otro un entrenamiento específico. Cuando el objetivo está relacionado con la pérdida de grasa corporal, lo más importante es la relación que se establece entre las calorías que ingerimos en un día y las que consumimos en este mismo período, si ingerimos menos de las que consumimos nos adelgazamos y viceversa.
Por lo que respecta al ejercicio físico, este debería contemplar tanto el entrenamiento muscular (ejercicios de fuerza que permitan aumentar el tono y masa muscular, provocando una aceleración del metabolismo), como el entrenamiento aeróbico, para incrementar las calorías totales consumidas en un día.
Combina la dieta adecuada con ejercicios de fuerza y entrenamiento aeróbico, te ayudará a reducir el porcentaje de grasa del cuerpo y en consecuencia los glúteos tendrán un aspecto más firme. Los grupos musculares que forman los glúteos se perfilarán mucho más si la capa de grasa que los recubre es menor.
Ejercicios para tonificar glúteos
En pie, elevar la pierna lateralmente manteniendo la cadera recta, sin oscilaciones. No es necesario elevar mucho la pierna. Repetir varias veces con la misma pierna y realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.
Con las rodillas y los codos en el suelo, estirar una pierna hacia atrás con la ayuda de una banda elástica. Elevar la pierna hasta la horizontal del cuerpo sin sobrepasar ese punto. Si sobrepasamos la horizontal, podemos sobrecargar la zona lumbar. Bajar la pierna, sin llegar a tocar el suelo. Repetir varias veces con la misma pierna y realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.
Con las rodillas y los codos en el suelo, elevar lateralmente una pierna y volver al punto de partida. Repetir varias veces con la misma pierna y cambiar.
Con las rodillas y los codos en el suelo. Elevar una pierna, manteniendo la rodilla flexionada. El movimiento es como si con el pie intentamos empujar el techo. Repetir varias veces con la misma pierna y realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.
También puedes participar en las clases dirigidas de Cul10 que ofrecemos en Clubs DiR, te ayudarán a tonificar y modelar la musculatura de los glúteos, abdominales y piernas. Puedes consultar los horarios a través de la web.
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