La técnica es importante, pero a menudo lo que decide un partido de pádel es la forma física
Un buen jugador de pádel no sólo vive de la técnica y toque en la pista. Un entrenamiento con pesas, adaptado a este deporte y diseñado por un especialista, te ayudará a picar más fuerte, saltar más alto, moverte más rápido y, además, te servirá para prevenir lesiones.
Así pues, la combinación adecuada de un trabajo de fuerza máxima con fuerza explosiva/reactiva y fuerza de resistencia, te dará una base que te ayudará a ser un deportista más completo en el pádel. A continuación te contamos qué ejercicios puedes realizar, pero recuerda que antes de comenzar los ejercicios con pesas es necesario realizar un calentamiento en la máquina cardiovascular.
Press de banca con máquina multipower o con mancuernas
Estírate en el banco plano con la barra a la altura de los ojos. Cógelo a una anchura que te obligue bajar con los brazos flexionados en un ángulo de 90º. Baja la barra hasta tocar casi la zona media del pectoral, inspira y extiende del todo los brazos hasta volver a la posición inicial. Espira.
Si quieres, también puedes realizar este ejercicio sustituyendo la máquina multipower por las mancuernas.
3 series de 10 repeticiones / 2 ‘de descanso entre series.
Press militar en máquina
Colócate sentado en el banco con los brazos sujetando la barra situada a la altura de la cabeza. El movimiento a realizar es una extensión de brazos siguiendo las guías marcadas por la misma máquina, elevando la barra por encima de la cabeza. El retorno hacia la posición inicial debe ser de manera controlada. Evita movilizar la cabeza y el tronco para no sufrir una contractura muscular debido a una mala posición.
Este ejercicio también lo puedes realizar con mancuernas sentado en un banco en vez de la máquina.
3 series de 10 repeticiones / 2 ‘de descanso entre series
Lunges con mancuernas
El punto de partida es de pie con una mancuerna en cada mano. El siguiente movimiento es un paso adelante al tiempo que flexiones la rodilla contraria, como puedes ver en la imagen, y volver a la posición inicial. Es importante no pasar con la rodilla la punta del pie y la otra pierna que la rodilla no toque el suelo. La espalda debe estar totalmente recta y las abdominales contraídas.
2 series de 10 repeticiones con cada pierna / 2 ‘de descanso entre series
Desplazamientos laterales con Bossu
De pie sobre un Bossu, apoya lateralmente una pierna en el suelo flexionando la cadera y rodillas. Desde aquí, haciendo un salto, desplázate hacia el otro lado repitiendo la misma operación. Una vez que hayas realizado los dos desplazamientos laterales, haz un sprint adelante y vuelve a la posición inicial
De 6 a 10 repeticiones con sprint / 1 ‘de descanso entre repeticiones
Crunch abdominal
Tumbado sobre la colchoneta, flexiona las rodillas y acerca los talones a los glúteos. Con las manos detrás de la nuca, haz una flexión de tronco acercando el pecho en las rodillas sin levantar los pies del suelo. Es muy importante que inspires cuando estés tumbado en el suelo y que sueltes el aire cuando subas.
3 series de 20 repeticiones / 1 ‘de descanso entre series
Plancha lateral
Para realizar correctamente la plancha lateral, colócate de lado y apoya el antebrazo del brazo completamente en el suelo y la mano del otro brazo sobre la cadera. Los pies deberán estar juntos y las piernas bien rectas aguantando la posición durante el tiempo establecido.
2 series de 12 segundos en cada lado / 2 ‘de descanso entre series
Si tienes cualquier duda sobre los ejercicios puedes consultar al técnico de la sala de fitness de los Clubs DiR para que te explique con todo detalle cómo realizar correctamente. También tienes a tu disposición los Entrenadores Personales del DiR que pueden personalizar tu entrenamiento en función de tus objetivos.
¿Que piensas?