La rodilla es la articulación más compleja de las piernas y a menudo la más afectada por el dolor y las lesiones. Aprende a evitarlo con estos ejercicios
El dolor de rodilla suele ser uno de los dolores más comunes entre aquellas personas que no realizan ningún tipo de actividad física, pero también entre aquellas que practican deportes de alta intensidad o de larga duración, como corredores de maratones o triatletas.
Los trastornos más habituales derivados del dolor de rodilla pueden llegar a causar artrosis o artritis, lesiones de menisco, ligamentos o desgaste de la parte posterior de la rótula. Por este motivo es importante tener especial cuidado con esta articulación del cuerpo, para evitar que se transforme en un dolor crónico.
Para redactar este post hemos pedido ayuda a Natalia, Entrenadora Personal de Tuset DiR y formada en Técnicas de Activación Neuromuscular (MAT). Natalia nos ha recomendado una serie de ejercicios perfectos para evitar el dolor de rodilla.
Ejercicios para evitar el dolor de rodilla
Ejercicio 1: Flexión de caderas y extensión de rodilla haciendo fuerza hacia abajo.
El objetivo de este ejercicio es realizar una flexión de las caderas (sentados en una silla) mientras se estira una de las piernas y se vuelve a la posición inicial suavemente. Alterna las dos piernas.
Duración: 3 series de 20 segundos cada una
Músculos implicados: Sartorius, cuádriceps femoral, bíceps femoral y semimembranoso.
Ejercicio 2: Extensión de las caderas
En este ejercicio, hay que situarse tumbado en el suelo boca abajo con una pierna estirada y la otra semi-flexionada. En esta posición, tienes que levantar la pierna hacia el techo como ves en la imagen y mantener la posición durante 20 segundos.
Duración: 3 series de 20 segundos con cada pierna
Músculos implicados: glúteo mayor, glúteo medio y cuadrado femoral.
Ejercicio 3: Extensión de rodilla
Sentado en el suelo, con las piernas estiradas y apoyado sobre las manos por la espalda, coloca una alfombrilla enrollada por debajo de la rodilla. Presiona con fuerza hacia el suelo provocando una extensión de la rodilla durante 20 segundos. Después realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.
Duración: 3 series de 20 segundos con cada pierna
Musculatura implicada: Sartorius, cuádriceps femoral.
Ejercicio 4: sentadillas o squats
La posición inicial es de pie con el cuerpo recto y luego realizar una flexión de rodillas de casi 90º y volver a la posición inicial.
Duración: realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.
Musculatura implicada: semimembranoso, semitendinoso, sartorio y cuádriceps.
Ejercicio 5: ejercicio de tijeras
Este ejercicio, como puedes ver en la imagen, implica realizar una flexión de rodillas con una pierna por delante de la otra.
Duración: realiza 3 series de 12 repeticiones cada una
Musculatura implicada: glúteos, cuádriceps y gemelos.
Ejercicio 6: propiocepción en una pierna
Este ejercicio implica mantener el equilibrio y todo el peso del cuerpo sobre la misma pierna. Hay que situar una pierna suspendida en el aire por detrás y la otra en el suelo soportando todo el peso y evitando perder el equilibrio. Mantén esta postura durante 20 segundos.
Duración: realiza 3 series de 20 segundos con cada pierna
Musculatura implicada: semimembranoso, semitendinoso, Sartorius, cuádriceps, glúteos mayor, glúteos medio.
Esperamos que estos ejercicios sean de gran ayuda para mejorar tu dolor de rodilla. Si quieres consultar más información relacionada, te recomendamos este artículo con 8 consejos para cuidar tus rodillas. Recuerda que tienes a tu disposición el servicio de fisioterapia y osteopatía a tu Club DiR, puedes solicitar una valoración corporal gratuita en este enlace.
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