La rodilla es una de las articulaciones que más problemas puede causar a los deportistas, evita cualquier molestia con estos ejercicios
Si ya has seguido nuestros consejos para mantener en forma tus rodillas, ahora toca aprender estos ejercicios para fortalecer la rodilla y de esta manera evitar lesiones. La rodilla es una de las articulaciones más complejas de nuestro cuerpo porque tiende a sufrir molestias con facilidad si se practican deportes de impacto, si se ha ganado peso o por la falta de entrenamiento regular.
Por este motivo es aconsejable realizar ejercicios que ayuden a fortalecer la rodilla y toda la musculatura que la rodea, tanto las personas sedentarias que ya hayan notado alguna molestia, como aquellas personas que practican deportes como el running, triatlón, futbol, artes marciales, tenis o básquet, entre otros.
Ejercicios para fortalecer la rodilla
La mayoría de ejercicios de tronco inferior pueden clasificarse como ejercicios específicos de rodilla o cadera, pero para la mayoría de disfunciones tanto de rodilla como de cadera debemos trabajar con aquellos ejercicios que trabajan estas dos zonas de manera conjunta.
Ejercicio 1. Extensión de rodilla con resistencia elástica
En este ejercicio predomina el trabajo y la activación de los vastos de los cuádriceps. Si colocas la goma elástica en diagonal hacia fuera, conseguirás incidir más sobre el vasto interno, algo que es importante tener en cuenta dado que se ha demostrado que en la mayoría de patologías de la rodilla este músculo se encuentra desactivado.
Ejercicio 2. Peso muerto rumano unipodal
En este ejercicio trabajamos principalmente la cadera para conseguir una contracción excéntrica de los músculos isquiotibiales, de esta manera se protege la rodilla. Cuando realices el movimiento evita que el plano de la rodilla se proyecte por delante del pie que está en el suelo y mantén en todo momento la espalda en posición neutra.
Ejercicio 3. Monsterwalk
Caminando lateralmente con una goma en los tobillos conseguimos trabajar en glúteo medio, un músculo básico para la estabilización de la cadera y muy importante para estabilizar las rodillas. Debes colocar los pies en paralelo, con las puntas ligeramente abiertas. Semiflexiona las rodillas y realiza pasitos cortos hacia delante.
Ejercicio 4. Puente de glúteo
Con este ejercicio trabajamos principalmente el glúteo, el músculo más importante del tronco inferior que normalmente se encuentra desactivado, algo que se conoce como amnesia glútea. No obstante, con el movimiento de elevación también se trabaja los cuádriceps.
Ejercicio 5. Sentadilla Goblet
Este ejercicio es una regresión para realizar la sentadilla, dado que el hecho de sostener una kettlebell por delante del cuerpo nos ayuda a estabilizar el movimiento y controlar la zona lumbar. A parte de trabajar cuádriceps y glúteos, también activamos bíceps y deltoides. Para realizar la sentadilla goblet es importante mantener la espalda recta y cabeza rectas y bajar y subir siempre verticalmente, sin curvar la espalda.
Ejercicio 6. Sentadilla búlgara
El ejercicio de la sentadilla búlgara ayuda a mejorar la estabilidad y fuerza de todo el tronco inferior. Es importante que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie cuando está flexionada, sino que forme un ángulo recto, dejando la rodilla sobre el talón.
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