Llega el momento de volver a la rutina diaria. El ejercicio nos ayudará a superar el síndrome postvacacional para afrontar la nueva temporada con energías renovadas
Apatía, desánimo, irritabilidad… Estos son algunos de los síntomas de lo que se ha denominado como síndrome post-vacacional y que todos hemos sentido alguna vez. Llega el momento de reincorporarse al trabajo, a las obligaciones… ¡y no nos sentimos con fuerzas para superar la operación retorno!
Hemos preparado un plan de ejercicio físico que nos ayude a recuperar la energía para volver con la máxima ilusión y nuevos proyectos de futuro. Tener unos hábitos saludables, a nivel deportivo y nutricional, es la mejor fórmula para mantener el optimismo durante todo el año.
Tres tipos de ejercicio, tres beneficios
Cualquier plan de entrenamiento debe incluir los tres pilares de un ejercicio físico saludable: cardiovascular, muscular y de flexibilidad.
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular nos ayudará a desconectar de una forma lúdica de nuestra rutina diaria. Es el ejercicio que estiliza y adelgaza, el ideal para perder calorías y perdiendo los kilos de más que hemos podido ganar durante el verano, ya que aumenta el número de pulsaciones y moviliza las reservas de grasa. Actividades como el SpinDiR, el Body Combat o el Total Hiit son algunas de las más intensas, además de muy motivadoras, gracias a la música, la animación de los técnicos y la compañía de otros clientes. Después de 45 minutos de ejercicio cardiovascular, se segregan más endorfinas y se reduce el nivel de estrés y ansiedad.
Trabajo muscular
La principal ventaja del trabajo muscular es que mejora la composición corporal, sustituyendo la grasa por masa muscular. El músculo quema más calorías que las grasas, lo que significa que si tenemos más musculatura tendremos un metabolismo más activo, que quemará más calorías incluso en reposo y nos ayudará a mantener nuestro peso ideal. Se puede seguir el reto y entrenar en las máquinas de musculación de la sala o realizar una actividad dirigida más específica para musculación.
En este caso, puedes escoger entre el Body Pump, una sesión coreografiada para modelar todo el cuerpo; el Body Combat y el Boxeo, que trabajan la musculatura y el aparato cardiovascular; o las más específicas como el Cul10 (que tonifica glúteos, abdominales y piernas) o el Step, que entrena principalmente el tren inferior del cuerpo.
Ejercicios de flexibilidad y elasticidad
Para mejorar el estado de ánimo, son ideales los ejercicios de flexibilización y elasticidad que incluyen técnicas de relajación y respiración. Entrenamientos como el yoga y el Pilates no sólo nos ayudan a mantener un buen tono físico, sino que nos enseñan a desconectar para concentrarnos y «vivir» intensamente las actividades que estamos haciendo en cada momento. Todas las clases relacionadas con el baile (D•Move, Zumba, Total Body…) son una gran herramienta de relajación y de conexión cuerpo y mente.
Por último, las sesiones acuáticas ofrecen los tres tipos de beneficios (cardiovasculares, musculares y de relajación), en un medio diferente y con un componente muy lúdico que nos ayudará a volver con más fuerza y alegría.
Lo ideal para realizar una buena planificación es contar con el apoyo de un profesional. Un entrenador personal nos dibujará un plan a medida y nos motivará a diario para alcanzar nuestros objetivos. ¡Seguro que los resultados llegarán con el tiempo y la constancia!
Plan de entrenamiento para volver al gimnasio
Te detallamos a continuación las pautas de un entrenamiento con ejercicios cardiovasculares, musculares o relajantes que puedes realizar durante 4 días y el fin de semana dedicarlo a disfrutar del tiempo libre.
Lunes: ejercicio cardiovascular
Beneficio: quemar calorías.
- Opción 1: clase de SpinDiR de nivel medio.
- Opción 2: en la sala de fitness, 50 minutos corriendo en la máquina de correr con una intensidad de 65-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).
Martes: ejercicio muscular
Beneficio: tonificar y definir todo el cuerpo.
- 8 estaciones de la sala de fitness: hacer 3 series de 15 repeticiones cada una y 1 minuto de descanso entre las series. Las estaciones y músculos que trabajaremos son: dorsal con polea grande, remo con máquina, pectorales con máquina inclinada, estación de extensores de cuádriceps, isquiotibiales en máquina, deltoides con elevación lateral con máquina, tríceps en polea y bíceps con mancuernas.
- Terminar el entrenamiento muscular con la sesión de abdominales de 15 minutos de las Sesiones Funcionales Express que realizan los técnicos de la sala de fitness a los Clubs DiR. Para finalizar, estira durante 10 minutos las zonas musculares trabajadas.
Miércoles: descanso
Este debe ser un día para desconectar, cambiar la rutina del entrenamiento y hacer lo que más nos gusta. Podemos ir igualmente al club a hacer una sesión de yoga, de tonificación o relajarnos en el jacuzzi de la piscina.
Jueves: ejercicio flexibilidad
Beneficio: relajación y desconexión.
- Opción 1: clase de Pilates y terminar con 30 minutos de entrenamiento en la máquina de correr.
- Opción 2: Aquagym y después 35 minutos de bicicleta.
- Opción 3: clase de D • Move! o Body Pump.
Viernes: ejercicio muscular
Beneficio: tonificar y definir todo el cuerpo.
- Opción 1: clase de Body Pump
Opción 2: trabajar en circuito realizando estos ejercicios: calentar durante 10 minutos en la máquina de correr. Hacer 10 series de 15 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre ejercicios, trabajando un músculo diferente en cada serie: pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, cuádriceps, isquitiobiales, abdominales, glúteos, gemelos y hombros. Después, hacer 5 minutos de cinta y volver a repetir la serie de musculación. Acabar con 15 minutos en la máquina de correr y finalmente hacer estiramientos de todos los músculos trabajados.
¿Que piensas?