Mantener los glúteos tonificados te da un plus de atractivo y al mismo tiempo mejora la fuerza de uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo
Con este programa de ejercicios conseguirás, no sólo una mejora estética, sino tener una postura corporal más alzada y esbelta y aliviar la tensión en la espalda, por ejemplo, cuando cargas peso. Y esto representa menos posibilidades de sufrir dolor en la espalda.
Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y fuertes del cuerpo, aunque, curiosamente, se debilitan con mucha facilidad por una cuestión de ahorro de energía. Para ejecutar muchos movimientos, el cuerpo prefiere utilizar músculos más pequeños que consumen menos. Este plan está diseñado para fortalecer esta musculatura de manera localizada, pero sería bueno combinar estos ejercicios con otros aeróbicos como correr, montar en bicicleta, hacer senderismo, etc. Los resultados dependerán de tu dedicación, pero esta es una musculatura de las más agradecidas: cuando la trabajas ves los efectos de repente.
Programa de entrenamiento para tonificar los glúteos
Estos ejercicios son fáciles de realizar y te permitirán obtener resultados pronto visibles si repites la secuencia dos o tres veces a la semana. Todos estos ejercicios están pensados para realizarlos en la sala de fitness, utilizando las diferentes máquinas para trabajar los músculos o bien material de la propia sala.
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Ejercicio de glúteos 1
Usar la máquina multicadera. Intenta que el carrete te quede por encima de la rodilla en la parte lateral. Separa la pierna de la pierna semiflexionada y no olvides que la cintura debe quedar inmóvil. Excelente ejercicio para entrar en calor la musculatura que trabajarás. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
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Ejercicio de glúteos 2
Para este ejercicio utiliza de nuevo la máquina multicadera. Coloca el rodillo en la parte de los isquiotibiales, flexiona ligeramente la pierna de apoyo y procura no hacer balanceos con el cuerpo. Sube y baja la pierna que tienes en el rodillo. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
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Ejercicio de glúteos 3
Requiere menos atención postural, por tanto puedes movilizar más carga. Separa las rodillas la una de la otra notando cómo trabaja el glúteo y la musculatura lateral de la pierna. 2 series de 20 repeticiones.
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Ejercicio de glúteos 4
Con las rodillas y las manos en el suelo, estira una pierna hacia atrás. Eleva la pierna hasta la horizontal del cuerpo sin sobrepasar este punto. Si sobrepasas la horizontal, puedes sobrecargar la zona lumbar. Baja la pierna, sin llegar a tocar el suelo. Realiza 2 series de 10 repeticiones.
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Ejercicio de glúteos 5
Ejercicio en polea baja. Requiere estabilidad abdominal y equilibrio. Estira la pierna hacia atrás como si quisieras arrastrar la punta del pie por tierra. Procura no rotar el tronco. Realiza 2 series de 20 repeticiones.
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Ejercicio de glúteos 6
Ponte de lado en la máquina y coloca el apoyo en la pierna exterior a la polea. Contrae los abdominales y separa la pierna. Deja caer tu peso sobre la pierna contraria. Realiza 2 series de 20 repeticiones
Procura descansar unos 45 segundos entre series o combina el ejercicio con algún otro grupo muscular, como los abdominales, para hacer más activo tu entrenamiento.
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Si prefieres realizar una actividad dirigida por un técnico de fitness centrada en la tonificación y el trabajo de los músculos de las extremidades inferiores, te recomendamos que vengas a probar Cul 10. Con las sesiones de Cul 10 conseguirás tener el culo y piernas que siempre has deseado, sin olvidar los beneficios a nivel funcional de este tipo de entrenamiento, ideal para la prevención de lesiones y descompensaciones.
¿Que piensas?