Estos son los tres ejercicios de pectorales que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento si quieres reafirmar esta zona rápidamente
Si sueles realizar ejercicios de tonificación en el gimnasio, los pectorales seguro que es uno de los músculos que te gustaría reafirmar. Es cierto que la forma de los pectorales depende directamente de la genética de cada persona, pero si eliges los ejercicios adecuados seguro que podrás dar el aspecto que deseas en esta zona.
Ahora bien, si quieres reafirmar pectorales más rápidamente es recomendable también reducir el porcentaje de grasa corporal y por ello es necesario realizar un programa de entrenamiento que combine el ejercicio cardiovascular, como por ejemplo nadar, correr, montar en bicicleta, sesiones de steps, etc, junto con la tonificación muscular.
El entrenamiento cardiovascular nos permite consumir un gran número de calorías extras mientras lo realizamos, en cambio los ejercicios de tonificación nos permitirán acelerar nuestro metabolismo basal (la cantidad mínima de calorías que consume nuestro cuerpo en reposo), así podremos quemar una mayor cantidad de grasa al día y perder peso más rápido.
Ejercicios de pectorales
Presión de pectorales con mancuernas
Posición inicial: Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas para facilitar que la zona lumbar contacte con el suelo, evitando así posibles problemas en la columna. El brazo y el antebrazo deberían formar un ángulo de 90°.
Iniciamos el movimiento, extendiendo los brazos y dirigiendo las manos hacia el centro hasta unir las dos pesas. Al final del recorrido no bloqueamos el brazo extendido, siempre tendremos que mantener los brazos paralelos y la altura media del pectoral, sin llevar las muñecas hacia atrás.
En cada repetición expiramos durante la extensión de los brazos e inspiramos al volver al punto inicial.
Realizamos dos series de 15 repeticiones cada una a un ritmo fluido pero controlado y con un minuto de descanso entre cada serie. Es necesario utilizar un peso que permita completar las 15 repeticiones, pero de manera que las 3 últimas cueste bastante. Si en la segunda serie sólo realizamos 14 repeticiones significa que la sobrecarga que utilizamos es la correcta.
Flexiones de brazos sobre el Bossu
Posición inicial: Manos en posición neutra sujetando las asas del Bossu, codos flexionados a 90° y espalda recta.
El punto de apoyo de las extremidades inferiores pueden ser las rodillas o los pies, siendo el primer caso de menor intensidad que el segundo. Es importante contraer la abdominal para evitar mover la espalda y posibles problemas a nivel lumbar.
Realizamos una extensión del brazo, pero manteniendo siempre unos 5° de flexión del codo. Realizamos dos series de diez repeticiones descansando un minuto entre cada una.
La mariposa
Posición inicial: Sentado sobre la máquina de ejercicios, mantenemos los brazos totalmente abiertos cogiendo los soportes.
El movimiento debe ser dirigiendo las manos hacia el centro, de manera que queden justo delante de los pectorales y volver a abrir los brazos hasta el punto inicial. Es importante que la espalda quede totalmente recta para evitar lesiones.
Al igual que en el primer ejercicio, realizamos dos series de 15 repeticiones cada una a un ritmo fluido pero controlado y con un minuto de descanso entre cada serie. Utilizaremos también el mismo peso, de manera que las 3 últimas repeticiones cuesten bastante. Si en la segunda serie sólo realizamos 14 repeticiones significa que la sobrecarga que utilizamos es la correcta.
Como puedes comprobar, hay diferentes maneras de trabajar los pectorales sin importar tu nivel o estado físico actual, siempre que adaptes correctamente el peso a tus capacidades físicas. También puedes consultar cualquier duda a los monitores de sala de musculación de todos los Clubs DiR.
¿Que piensas?