Proponemos 6 ejercicios de Pilates de nivel avanzado para aquellas personas que quieren seguir profundizando en esta especialidad
Después de publicar los ejercicios de Pilates para principiantes, ahora es el turno de recomendarte 6 nuevos ejercicios con un nivel de dificultad superior, recomendado para aquellas personas que ya practican Pilates desde hace tiempo y cumplen con una serie de requisitos.
Es importante que sepas establecer tu nivel, ya que si realizas estos ejercicios de Pilates sin tener un nivel adecuado, tu cuerpo puede sufrir desequilibrios y a la larga producir una lesión. Deberías evitar hacer estos ejercicios si sufres molestias en el cuello, la espalda, hombros, caderas o rodillas, y tus músculos deberían estar en plena forma.
Estos ejercicios de Pilates de nivel avanzado también han sido desarrollados por Neus Sánchez, Directora Técnica del estudio de Pilates de Diagonal DiR, cuenta con un Master Trainer en Pilates y realiza cursos de formación en la Academia DiR, además de entrenamientos personales y en grupo de esta especialidad.
Nunca está de más recordar que siempre que hagas cada uno de estos ejercicios, es muy importante que la columna mantenga en todo momento la famosa «posición neutra». Una manera fácil de identificar esta postura es tumbado en el suelo y notar que las cervicales (cuello) y las lumbares (parte baja de la espalda) no están en contacto con el suelo, que al menos hay una separación que te permite introducir la palma de la mano.
Ejercicio 1: hundred
El hundred es uno de los ejercicios míticos del método Pilates, muy adecuado para realizar al principio de todo como calentamiento, ya que requiere controlar varios aspectos de nuestro cuerpo: la respiración, la estabilización y el abdomen.
La posición inicial es estirada hacia arriba y las piernas estiradas y elevadas a unos 45º aproximadamente, suspendidas en el aire. Eleva la cabeza con una flexión dorsal del tronco, mantén los brazos elevados y estirados al lado del cuerpo, y haz movimientos pequeños y seguidos (latiendo arriba y abajo) al tiempo que inhalas 5 y exhalas 5. Realiza un total de 10 repeticiones que serían 100 respiraciones tal y como su nombre indica.
Ejercicio 2: teaser
La posición inicial es totalmente estirada con los brazos paralelos junto a la cabeza. Tienes que levantar el tronco vértebra a vértebra y, una vez estés sentada sobre los isquiones de la cadera, levanta las piernas rectas con los pies estirados hasta los 45º aproximadamente y mueve los brazos hacia delante hasta que queden paralelos con las piernas. Después vuelve a la posición inicial. Inhala en el momento que subes el cuerpo y exhala cuando vuelves a la posición inicial.
Realiza 5 repeticiones.
Ejercicio 3: roll over
Este es un ejercicio contraindicado para personas que sufren dolores cervicales o lumbares, a no ser que lo hagan con un técnico de Pilates cualificado para evitar posturas no deseadas. Como veis en la imagen, la posición inicial es mirando hacia arriba con las piernas estiradas hacia el techo y los brazos y las palmas de las manos tocando el suelo.
En la posición inicial inhala y, cuando empieces a exhalar lleva las piernas hacia atrás y empieza a levantar la espalda vértebra a vértebra hasta que los pies toquen el suelo o hasta donde llegues. Con las piernas detrás, ábrelas e inhala volviendo a la posición inicial.
Realiza 3 repeticiones
Ejercicio 4: shoulder bridge one leg
Estirada en el suelo, con los brazos también estirados y las palmas de las manos mirando al suelo. Semi-flexiona ambas piernas y eleva las caderas, las lumbares y las costillas, dejando el tronco apoyado únicamente con las escápulas (no con el cuello o los hombros). El movimiento que debes realizar es levantar una de las piernas hacia el centro y estirarla en dirección al techo mientras inhalas (siempre con la punta de los pies bien rectas), y bajarla como ves en la imagen exhalando.
Repite esta secuencia 5 veces con cada pierna
Ejercicio 5: sirena completo
Apoya un brazo con la mano en el suelo, colocándose en posición lateral y un pie por delante del otro, el otro brazo debe quedar estirado por encima de la cabeza. Inhala en esta posición y luego exhala mientras giras el tronco en dirección al suelo e introduces el brazo (no pierdas en ningún momento de vista la punta de los dedos). Deshacer esta rotación mientras inhalas y vuelves a la posición inicial.
Repite esta secuencia 3 veces con cada brazo
Ejercicio 6: swimming
Tal como indica su nombre, este ejercicio de Pilates simula el movimiento de natación. Como puede ver en la imagen animada, es un ejercicio que requiere cierta coordinación, porque se ha de levantar la pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, mientras bajas las otras dos extremidades. También es importante realizar correctamente la extensión de columna con la ayuda del abdomen y evitando tirar de lumbares.
Realiza entre 8 y 10 repeticiones
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En los gimnasios DiR contamos con diferentes propuestas para poder practicar Pilates, como las sesiones dirigidas de Pilates en el suelo, la actividad dirigida Pilates Intense o Aquafit Pilates, que traslada el Pilates en la piscina. En cada una se desarrollan los principios de la práctica del Pilates, orientados a obtener una mayor amplitud de movimientos, reforzar la musculatura estabilizadora, reequilibrar la musculatura y trabajo de core.
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