Esta es la lista ideal de ejercicios de Pilates para aquellas personas que quieren iniciarse en este método de entrenamiento
El Pilates es un método de entrenamiento que transforma y estiliza el cuerpo, la postura y la respiración, aportando bienestar, energía o equilibrio entre otros beneficios. Los ejercicios de Pilates para principiantes, a diferencia de lo que mucha gente piensa, son un gran aliado para endurecer los brazos, abdomen o piernas y un complemento ideal para deportes como el running, el tenis o el esquí, ya que desarrolla la fluidez y aumenta el control corporal.
En nuestro blog hemos hablado anteriormente de los beneficios del Pilates para prevenir lesiones, para embarazadas o sobre las actividades dirigidas del DiR que incorporan el método Pilates, pero todavía no teníamos ningún post sobre ejercicios de Pilates para principiantes que puedes realizar cuando y donde tú quieras.
Ejercicios de Pilates para principia (nivel inicial)
Esta lista de ejercicios de Pilates que presentamos estará dividida en 2 posts –nivel inicial por ahora y nivel avanzado más adelante–, y ha sido desarrollada por Neus Sánchez, Directora Técnica del estudio de Pilates de Diagonal DiR, cuenta con un Master Trainer en Pilates y realiza cursos de formación en la Akademia DiR, además de entrenamientos personales y en grupo de esta especialidad.
Siempre que realices cada uno de estos ejercicios par principiantes, es muy importante que la columna mantenga en todo momento la famosa “posición neutra”. Una manera fácil de identificar esta postura es estirándote en el suelo y notar que las cervicales (cuello) y las lumbares (parte baja de la espalda) no están en contacto con el suelo, que al menos hay una separación que te permite introducir la palma de tu mano.
Ejercicio 1: one leg circle
Ejercicio de flexión de cadera: estírate en el suelo en posición neutra y, como ves en la imagen, debes hacer círculos con una pierna totalmente estirada. Es muy importante que la pelvis esté estabilizada (evita que rote hacia un lado u otro) y, si es necesario, no eleves tanto la pierna para evitar perder la posición neutra de tu espalda y realiza los círculos a media altura. Realiza 6 círculos con cada pierna.
Ejercicio 2: shoulder brigde
Ejercicio de Pilates de extensión de cadera: la posición inicial es estirada en el suelo con las piernas semiflexionadas. El movimiento debe ser una elevación de la pelvis en bloque mientras inhalas y, una vez arriba, volver exhalando a la posición inicial articulando vertebra a vertebra. Es importante que realices el movimiento lentamente y de manera controlada. Realiza 5 elevaciones.
Ejercicio 3: swan
Ejercicio de extensión de tronco: colócate estirada en decúbito prono (boca abajo) con las manos a la altura de los hombros. En esa posición, inhala mientras elevas la parte superior del tronco manteniendo la pelvis en el suelo y exhala mientras vuelves a la posición inicial. Es importante que mantengas los hombros relajados, mantener la zona pectoral hacia delante y evitar extender totalmente los brazos. Realiza 4 repeticiones
Ejercicio 4: mermaid
Ejercicio de flexión lateral de tronco: este ejercicio es conocido también como “la sirenita” debido a su postura inicial, que debe ser con una pierna flexionada hacía atrás y la otra flexionada en frente como ves en la imagen. Debes alargar la espalda y mirar al frente (evita que el tronco tenga rotación). Inhala y sube el brazo izquierdo y llévalo hacia el lado opuesto; exhala y vuelve a la posición inicial y haz el mismo movimiento con el otro brazo como ves en la imagen. Realiza 6 repeticiones con la pierna izquierda detrás y 6 más con la piernas derecha detrás.
Ejercicio 5: spine twist
Ejercicio de Pilates de rotación de columna: siéntate sobre los isquiones (el hueso más inferior de la pelvis) con la espalda recta, como si tuvieras una pared detrás de ti. Extiende los brazos en cruz con las palmas de las manos mirando al suelo y realiza una rotación de tronco sin perder de vista la mano hacía donde estás girando. Inhala cuando inicias la rotación y exhala cuando vuelves a la posición inicial. Realiza 5 repeticiones hacia cada lado
Ejercicio 6: side kick up and down
Ejercicio de flexion de cadera: estírate en decúbito lateral reposando la cabeza sobre el brazo estirado como muestra la imagen. El tronco debe de estar totalmente alineado y las piernas pueden estar ligeramente adelantadas. Alza la pierna a la altura de la cadera y desplázala hacia delante con el pie estirado mientras inhalas y vuelve a desplazar hacia atrás la pierna mientras exhalas. Es importante que el movimiento de la pierna sea fluido, sin rebotes, que la cadera esté estable en todo momento y la parte superior del cuerpo inmóvil en todo momento. Realiza 5 repeticiones con cada pierna
Ven a probar una sesión de Pilates en el DiR
En los gimnasios DiR contamos con diferentes propuestas para poder practicar Pilates, como por ejemplo las sesiones dirigidas de Pilates en el suelo, la actividad dirigida Pilates Intense o Aquafit Pilates, que traslada el Pilates a la piscina. En cada una se desarrollan los principios de la práctica del Pilates, orientados a obtener una mayor amplitud de movimientos, reforzar la musculatura estabilizadora, reequilibrar la musculatura y trabajo de core.
También contamos con zonas especializadas de Pilates con cadillacs y reformers en diferentes clubs DiR además de la posibilidad de contratar un entrenador personal.
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